資深健身達人教你如何制定簡單的健身計劃

很多人曾私信問我要健身計劃，我基本都是拒絕的，原因是沒有見過不了解你的體型和身體狀況。在這種情況下貿然制定計劃是不負責任的表現。授人以魚不如授人以漁，因此在這裡我簡單講講如何制定健身計劃。

觀察下來，大部分有著書面健身計劃的，都是入門者。而高手的健身計劃都是在大腦中，不會死板的固定某種模式，而是傾聽身體的語言，如果需要甚至會在原計劃上做出很大的改變和調整。

今天的健身計劃，主要涉及舉鐵，即器械練習，而非有氧運動或者飲食計劃。在做健身計劃時，需要注意以下7條原則：

1.要注意健身中時間的優先和訓練順序的優先

時間的優先是指健身中應把最薄弱的部位放在周一練。通常大家每逢周一基本鬥志昂揚，信心滿滿，體力充沛。再而衰，三而竭，等到周末又要休息。因此，將最薄弱的部位周一練。 訓練的先後順序是指同一天訓練中，需要在體力最好的時候選擇最迫切需要進步的或者最薄弱的環節來鍛煉。否則會導致身體各部位和肌肉細節兩極分化，不能平衡。

2. 一塊大肌肉配合一塊小肌肉同時訓練

例如，如果今天練胸，必然少不了卧推；做卧推又少不了肱三頭肌的參與。所以當卧推結束后，肱三頭肌已經熱身完畢，進入備戰狀態，因此建議馬上進行各種臂屈伸練習。背闊肌和肱二頭肌也是同樣的道理。

3. 各部位協調鍛煉

如果只練上半身卻不進行深蹲訓練，可能會導致下半身像一雙筷子一樣，和魁梧有力的上半身十分不協調。但是可以允許有一部分大肌肉先練成型，隨後大肌肉帶動小肌肉（包括前臂肌肉，小腿肌肉等），最終達到協調。

4. 統籌方法提高效率。

有人在健身房中一味練習腕彎舉，其效果不如抽一部分時間做一組卧推，或者硬拉，抑或深蹲。對於初學者，只做單關節動作彎舉練肱二頭肌，不如直接做符合動作的下拉或者引體向上，使得在鍛煉肱二頭肌的同時也能照顧到背闊肌。當然如果已經練到一定程度需要精雕細琢時，單關節的孤立動作必不可少。

5. 因地制宜，根據自己的需要制定計劃

不是所有人都想練成施瓦辛格的，每個人的審美都不同。我自己就排斥自己腿粗，因此很少鍛煉提踵以及深蹲，因為深蹲在翹臀的同時也會將腿練粗。你練出來的身材最大的觀眾其實是自己，因此無需在意別人的看法以及評價。子非魚，焉知魚之樂。

6. 注意鍛煉的組數和次數

健身圈中大多數人都是練習三組。當然有例外，比如阿諾曾經做過一百組，而多里安耶次除了熱身每個動作都是一組。組數不同但殊途同歸，兩人都分別蟬聯多屆奧賽一哥。因此組數可謂因人而異。但次數非常重要，有些男孩子一口氣做一百個俯卧撐卻發現胸並沒有明顯變大；有的女孩子扛著快兩百斤的杠鈴練習，卻不明白為什麼腿還是練不細。這都是因為方法不對。在這裡我再說一次關於次數的標準：

1 RM: 指你使出最大的力氣最多只能做一個的重量

1 – 3次：舉重運動員中常用，主要是提高絕對力量，同時對肌肉圍度也有幫助

8 – 12次：健美運動員的黃金次數，力量與圍度齊頭並進

15 – 20次：肌耐力訓練，不太會增大圍度，多適用於女性

7. 細節tips

大肌肉群不要連續兩天練。因為訓練的時候其實是破壞肌肉，休息的時候肌肉才生長。

硬拉的第二天不適合練自由深蹲。

在腰沒有傷病的情況下腹肌可以天天練。不過為了安全起見，每周可以安排兩天，使腹肌充分休息。

如果在卧推訓練時推到手臂無力，胸肌卻還沒有感覺，請嘗試已故現代健美之父喬韋德先生的訓練方法中的預先疲勞法。你可以先用啞鈴或者拉力器練習胸部，這兩個動作肱三頭肌基本不參與。所以等再做卧推時，胸大肌會有針扎般疼痛的感覺。

雖然胸背的練習將肱二頭肌和肱三頭肌的練習分開了，但是請安排一天指示手臂練習，因為它們本來就互為一組對抗肌。其次，一起練可以讓手臂最大程度的充血，對提高手臂圍度有很大益處。