直腿硬拉與屈腿硬拉的區別

硬拉分為屈腿硬拉（也稱曲腿硬拉）和直腿硬拉，都是綜合鍛煉方法。很多人經常混淆二者，分不清二者動作區別及其目標鍛煉部位，因此本文主要闡述二者基本區別。

一般常規的硬拉，是指屈腿硬拉他是主要鍛煉背部的動作；直腿硬拉其實跟常規硬拉是非常的相似，但是光靠改變細節和意念，就能夠把更多的負荷施加在股二頭肌（腘繩肌）上。

一、直腿硬拉

主要鍛煉部位：股二頭肌，大腿后側

次要鍛煉部位：臀大肌

動作要領：

1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

關鍵點：

下放杠鈴過程中，背部保持平直，臀部稍微向後翹起，在腿部保持微曲，關節在不鎖緊的情況下，盡量伸展腘繩肌，在啞鈴下放到最低點的時候，臀部不需要下沉，膝蓋也不需要向前，盡量更大幅度的伸展肌肉群；

向上拉動杠鈴，這時可以感覺到腘繩肌強烈的收縮，至少你需要感意念來體會這種感覺，慢慢拉起負荷，在最高點的時候，不要完全站直，背部也不要收縮，只要感覺到肌肉在受力的極限點停住，不需要再去做格外的收縮肌肉的動作，慢慢再次下放杠鈴，在動作中始終保持肌肉的持續張力，不要讓肌肉有半點喘氣的機會。

二、屈腿硬拉

主要鍛煉部位：豎脊肌（后腰、下背）

次要鍛煉部位：臀大肌

動作要領：

1.雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。

2.拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。

關鍵點：

下放杠鈴過程中，背部保持平直，杠鈴下放得越底，臀部要慢慢向後移動，以保持杠鈴在過程中始終貼緊身體，在杠鈴下放超過膝蓋的時候，臀部需要稍微下沉，膝關節稍微一點點的向前，杠鈴始終貼緊腳部。

下沉臀部能防止腘繩肌過度參與到運動中，因為我們需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝蓋稍微向前是為了穩定身體的平衡，如果臀部在下沉的時候，小腿始終保持標準平直線的話，那麼人的重心就會向後失去平衡而導致動作變形。

千萬不要聳肩，不然斜方肌會過度的參與到動作中，也不可過度放鬆，不然會導致拉傷。

兩個動作都可以選用杠鈴或者是啞鈴來進行訓練，尤其直腿硬拉採用啞鈴來做，動作中不會過於死板，可以變動啞鈴的角度來刺激肌肉的不同部位，而最重要的是，使用啞鈴能很好的減少下背部在動作中所承擔的壓力，使用更多的負荷集中在腿部上，這是啞鈴直腿硬拉的最大優勢。

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