無論是現在的學生一族，還是辦公室一族，長時間不注意正確的坐姿、站姿、睡姿，很容易形成圓肩和駝背，從而直接影響到人體的兩個生理彎曲及體態美觀。今天，就由我們的美女治療師花狸來聊一聊「圓肩駝背」的問題。

何為圓肩駝背

圓肩是一種含胸駝背的體態稱呼，其主要體現為肩胛骨上迴旋，雙肩前屈，多數伴有駝背及頸部前探等不良體態，是上交叉綜合征的主要體現癥狀之一。

當長時間保持圓肩的體態，會使盂肱關節后囊增厚，盂肱關節、胸鎖關節、肩鎖關節位置發生改變，生物力學結構發生改變，進而導致癥狀的發生。

產生原因

圓肩駝背產生的原因主要有兩個，一是不良姿勢導致胸肌緊張；二是過度鍛煉胸肌，這一點在男性群體中較為多見。

不良的姿勢會使頭頸部和胸前部肌肉緊張，可引起頸肩背部酸痛；長此以往，頸椎曲度變小甚至消失，嚴重時壓迫頸椎之間的神經，可引起頭痛和手臂痛麻，壓迫穿行於頸椎間的椎動脈，引起腦供血不足而出現頭暈。背部也會因為駝背，肌肉長時間被拉長，引發胸椎小關節紊亂、後背疼痛等一系列問題。

有研究表明，因為女性的頭部和男性一樣，頭部的重量都是人體總中的八分之一重，但女性頸部的肌肉會比男性弱得多，所以女性受到「圓肩駝背頭前傾」的困擾也就更大。

第二種是過度鍛煉胸部肌肉導致的，忽視了背部肌肉鍛煉且不進行胸部肌肉拉伸練習，很容易導致前後肌力不均衡。胸肌開始緊張就會拉著肩膀向前，一眼看去，雖然胸肌飽滿，身體卻看起來不怎麼直挺，甚至有點駝背，練出所謂的「圓肩症」。

調整方法

搞清楚了導致的原因，下面就和大家講一些方法來調整圓肩和駝背的體態，我們首先需要通過放鬆及拉伸前側緊張的肌肉。

拉伸胸小肌

拉伸胸大肌

然後加強背部斜方肌下束和菱形肌的肌肉力量，使得胸背部的肌力恢復到一個平衡的狀態下，圓肩和駝背的問題就可以得到改善啦

背部肌肉激活—Y

動作要領：

1. 俯卧於瑞士球上，背部平直，手臂伸直，胸部不貼球，雙臂 外展與軀幹呈「Y」字，全程大拇指朝上；

2. 雙側肩胛骨向內向下收緊，雙臂抬起3-5cm，保持2-3秒；

3. 緩慢勻速回到起始位置，完成目標次數。

背部肌肉激活—W

動作要領：

1. 俯卧於瑞士球上，雙臂外展前臂自然下垂，肘關節垂直；

2. 雙側肩胛骨向內向下收緊，雙臂抬起並外旋至前臂水平上3-5cm，呈「W」字，保持2-3秒；

3. 讓肩胛骨處於下迴旋收緊狀態，使斜方肌上束放送，避免斜方肌上束用力；

4. 緩慢勻速回到起始位置，完成目標次數。

彈力帶下拉

動作要領：

1. 直立站立，雙手側舉伸直，雙手抓住彈力帶兩端，彈力帶力量適中；

2. 彈力帶平面位於腦後，雙臂同時緩慢內收下拉，同時雙側肩胛骨向內向下收緊，保持彈力帶始終位於腦後平面，彈力帶下拉至雙肩水平；

3. 回到起始位置，完成目標次數。

靠牆滑臂

通過堅持練習動圖裡的動作，小夥伴們的圓肩駝背就能有所改善咯。今天的康復小課堂就到這裡，大家一定要堅持保持良好的姿勢~想了解更多內容歡迎關注我們的微信公眾號：銳博康復（tim920321)