跑步機、路跑，效果一樣嗎

減脂和增肌，可以一起進行嗎？

減脂和增肌是兩個不同的目標，很難同時達到。這是因為，減脂與增肌對熱量的要求截然相反。

肌肉耗能大，所以增肌時期，需要的營養支持也大。要增肌，糖分、水分、蛋白質、睡眠等一樣不能少。增肌的一個重要的前提條件是熱量攝入大於消耗。



而減脂則恰恰相反，重要條件是熱量消耗大於攝入。脂肪是人體多餘的能量儲備，要減脂必須運動加飲食控制，讓能量消耗大於能量攝入。

因此在真正的減脂期，在能量虧損的狀態下，增肌幾乎不可能。所以很多姑娘們想減脂又怕運動長肌肉、身材變壯的擔心是多餘的。減脂時期，只要能量消耗大於攝入，肌肉很難大幅度增長。

我是個瘦子，想增肌，有必要做有氧嗎？

很多人不敢在增肌階段做有氧，生怕把好不容易練出來的肌肉消耗掉了。事實上，增肌期還是需要做一定的有氧訓練的，原因有兩個：

有氧可以把脂肪控制在一定的程度之內，增肌的同時不可避免的有脂肪的累積，有氧的目的就是讓脂肪的累積不要太快。

有氧可以鍛煉心肺功能，不管你做什麼訓練，心肺功能是一個很重要的參數，心肺功能夠提高其他訓練時候的強度。所以在增肌期的有氧主要側重於心肺功能的訓練。

不過增肌時期的有氧可不能像減脂那樣，一次跑個 40 分鐘。而是在訓練日的力量訓練之後，做 20 分鐘的有氧訓練。除了跑步、橢圓機這樣的傳統有氧，HIIT 也非常適合增肌時期。HIIT 除了是很好的心肺功能鍛煉之外，更可以減少肌肉的流失。



下雨的時候沒法路跑，換成了跑步機跑步，發現跑步機跑起來比較輕鬆，兩者效果一樣嗎？

相比路跑，跑步機最大的優勢就是不管戶外天氣如何都可以進行訓練。

大部分體驗過跑步機和路跑的人都會覺得在跑步機上可以輕鬆跑完的距離，如果在道路上跑起來卻感覺困難許多。這是因為跑步機有一個不斷往後卷的輸送帶，只要輕輕彈起雙腳並在空中交換前後腳就等於是在道路上邁出了一步，不像路跑還得用力將自己的身體向前推進；除此之外，在跑步機上完全不需要對抗風阻，因此跑起來就感覺輕鬆許多。

從心肺鍛煉效果來看，路跑和跑步機的區別並不大。但跑步機上鍛煉不到一些路跑時會用到的腿部肌肉群，二頭肌及股直肌在跑步機跑步時肌肉活動會較大，而大腿前面外側的股外側肌則收縮較少。

總的來說跑步機和路跑各有優點。跑步機不受天氣影響、具有緩衝效果、可以幫助調整跑姿。而在戶外跑步可以隨時控制自己的跑步節奏，並且因為風景的不同，比較沒有那麼沉悶。