還在為你的二頭不生長而擔憂嗎？

集中注意力狠狠虐二頭

強悍粗壯的手臂永遠是健身男人們侃侃而談的訓練部位，同時強壯的手臂也是力量的象徵之一。夏天擁有撐爆袖口般手臂誰不曾想過，如果你連二頭的肌肉塊頭都沒有到達整體身形要求卻常常去做那些修飾二頭肌峰和形狀的動作效果也甚微，合理的安排手臂訓練非常重要，根據自己的實際情況將肌肉雙胞胎的二頭動作加入於你的訓練中，同時也可以適當加入你認為效果佳的二頭訓練動作亦或者安排和三頭的手臂訓練中

輕重量標準曲杠彎舉1-2組15次熱身

最經典也最受歡迎的二頭訓練動作，雙腳與肩同寬而站，手掌向上與肩同寬（曲杠稍窄），向上舉起啞鈴至肩部高度但不是觸碰到劃出儘可能大的弧線，讓肘部始終緊貼身體兩側，並且保持固定，收縮二頭在最高點位置，呼氣緩慢再次划回弧線至充分伸展二頭再次循環

1.借力彎舉 4組 12-15次

借力彎舉

不僅增加二頭肌肉塊頭髮展其力量也同樣有效但是並不是打造二頭肌峰和形狀的首選，和標準杠鈴彎舉姿勢相差無幾尤其是肘部同樣儘可能靠近身體兩側，但是重量卻相對較重許多以至於你相當困難以這樣的重量做出標準彎舉動作，在向上甩舉的過程中讓你的背部和肩部來幫助手臂提起，但萬變不離其宗你始終得讓二頭承受大量主要工作，去以最大程度擠壓拉伸摧毀二頭讓其生長

2.俯卧上斜杠鈴彎舉 4組 12-15次

俯卧上斜杠鈴彎舉

非常推薦的二頭彎舉動作，能夠最直接的感受二頭擠壓泵感。你可以選擇讓雙腳前腳掌觸地抵住身體也可以讓雙膝蓋併攏在上斜凳上，與肩同寬握住杠鈴，肩部（不可上下收縮晃動）肘部固定不動上臂垂直於地面，收縮二頭舉起杠鈴至最高點稍作頂峰收縮，緩慢伸展肘部讓二頭拉伸

3.頸后二頭下拉 4組 12-15次

不常見的新二頭動作

保持肩部肘部手腕處固定，向後拉至後腦勺充分收縮二頭，緩慢迴向初始位置

拉神完美演繹撐爆袖口

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