一副啞鈴，12個動作，讓你在家就能練遍全身！
健身這股風在當下正吹得火熱！
有氧、無氧都成了健身人群的標配，
各式各樣的小器械也紛紛「各展身手」，
為健身減脂助力。
今天推薦的一款絕對是健身神器，
不僅鍛煉到人體各主要肌群，
更能讓你的訓練效果翻倍，
健胸、塑臂、豐臀、減腹、瘦大腿......
沒有它瘦不到的地方。
它就是——啞鈴！
接下來，
就教你簡單的12個動作，
讓你在家就能獲得好身材！
胸部訓練
啞鈴卧推
(主要鍛煉：胸大肌中部)
動作要領：
1.身體仰卧於長凳上，兩腳平踏於地面，兩手握住啞鈴，拳眼相對；
2.兩臂向上推起，由彎曲狀態直至用力伸直，使啞鈴的重心接近處於肩關節上；
3.上舉下落為1次，1組10-12次，做2-3組。
注意事項：
● 上身應緊貼長凳，不能拱起；
● 大臂帶動小臂用力。
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啞鈴仰卧屈臂上拉
（主要鍛煉：胸大肌）
動作要領：
1.仰躺在長凳上，頭部稍稍露出凳端，兩腳分開略寬於肩，腿部彎曲，挺胸收腹，兩手共同握住一個啞鈴置於正上方，兩臂微曲；
2.手握啞鈴慢慢屈肘向頭頂處下落，落到最低點，停留1-2秒，沿原軌跡還原；
3.下落上拉為1次，1組10次，做3-4組。
注意事項：
始終要保持挺胸收腹，沉臀松腰，盡量用胸部發力。
肩部訓練
啞鈴側平舉
（主要鍛煉：肩胛骨周圍肌肉）
動作要領：
1.雙手握住啞鈴，掌心相對；
2.兩臂伸直，向兩側張開，直至手臂與地面平行后，再還原；
3.上舉下落為1次，1組10次，做3-4組。
注意事項：
可以根據自己運動情況，微微調整大臂與小臂的夾角。
開肘啞鈴划船
（主要鍛煉：三角肌后束）
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動作要領：
1.一隻手抓住啞鈴，掌心朝內，自然垂放，另一隻手與同側的腿支撐於長凳上，保持身體穩定；
2.吸氣，提啞鈴直至大臂與軀幹接近同一平面，大臂與小臂呈90度，保持肘部朝外，停留1秒，呼氣，緩慢下放還原；
3.提起下放為1次，1組左右各12次，做4組。
注意事項：
● 過程中身體不要晃動，要保持全身穩定；
● 提起啞鈴的角度不要超過90度。
背部訓練
反向飛鳥
（主要鍛煉：背闊肌）
動作要領：
1.雙腿直立，上身向前傾，掌心向上，握住啞鈴；
2.雙臂向兩側張開，直至兩臂成一條水平直線；
3.提起下放為1次，1組12次，做4組。
注意事項：
● 過程中身體不要左搖右擺，要感受到背部肌肉在收縮；
● 下放時動作要緩慢。
啞鈴肩回縮
（主要鍛煉：背闊肌）
動作要領：
1.俯身趴在長凳上，雙手各持一個啞鈴，大臂和小臂呈90度；
2.背用力，提高啞鈴至極限位置，還原；
3.提起下落為1次，1組10次，做5組。
注意事項：
● 用背部肌肉發力；
● 下落時保持大臂小臂呈90度，不要鬆懈。
手臂訓練
單臂啞鈴蹲坐彎舉
（主要鍛煉：肱二頭肌）
動作要領：
1.坐在凳上，一手抓著啞鈴自然垂放，讓肩肘部緊貼同側大腿內側，另一隻手扶握另一腿部膝蓋；
2.利用肱二頭肌發力，將手握啞鈴的前臂向上彎舉，至最高點停留1-2秒，緩慢回到原始位置；
3.彎舉下落為1次，1組左右各12次，做4組。
注意事項：
● 向上彎舉時吸氣，從最高點呼氣至回落點；
● 向上彎舉注意用肱二頭肌發力，下落時注意動作要緩慢。
啞鈴俯身臂屈伸
（主要鍛煉：肱三頭肌）
動作要領：
1.俯身，一隻手握啞鈴，保持大臂不動，小臂自然垂放與大臂呈90度，另一隻手與同側腿置於瑜伽墊上，用以保持身體穩定；
2.手持啞鈴向後上方伸臂，直至手臂伸直，停留1-2秒，還原；
3.伸臂屈臂為1次，1組左右各10次，做4組。
注意事項：
用肱三頭肌發力，不要使用慣性。
腰腹訓練
啞鈴體側屈
（主要鍛煉：腹外斜肌）
動作要領：
1.雙腳與肩同寬站立，一手放於大腿外側，另一隻手持啞鈴自然垂放身體另一側；
2.身體慢慢向啞鈴一側傾斜至35度左右，再緩慢向另一側傾斜；
3.回到直立為1次，1組左右各20次，做3組。
注意事項：
● 傾斜中吸氣，提拉至原處呼氣；
● 找適合自己負重的啞鈴，量力而行，小心腰腹受傷。
啞鈴負重仰卧卷腹
（主要鍛煉：上腹部肌肉）
動作要領：
1.平躺仰卧在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳平放地面，雙手各握一個啞鈴至胸口；
2.腹部發力，抬起上背部，在下背部貼合地面情況下至最高點后，還原；
3.抬起下落為1次，1組20次，做5組。
注意事項：
● 過程中腹部肌肉要時刻保持緊繃狀態；
● 抬起背部時，頸部保持不動，以免頸部受傷。
腿臀訓練
負重蹬凳
（主要鍛煉：股四頭肌）
動作要領：
1.站立在長凳前，雙手各持一個啞鈴垂放於身體兩側；
2.雙腳一前一後踩到凳子上，再回到地面，雙腳交替進行；
3.上凳下凳為1次，1組20次，做4組。
注意事項：
身體挺直，雙腿立於凳面要充分伸直。
直腿硬拉
（主要鍛煉：股二頭肌）
動作要領：
1.兩腳與肩同寬站立，雙手各握一個啞鈴垂於身體兩側；
2.向前屈身，膝蓋不要彎曲，直至上半身與地面平行，起身回到原處；
3.屈身起身為1次，1組20次，做5組。
注意事項：
整個運動中腿部一直保持伸直狀態。