男人力量最直觀的展現——肱二頭肌肱三頭肌訓練

「兄弟，看你最近練得不錯啊？」

「嗨，一般一般。」

「別謙虛啦，這大塊練得多酷！來，秀一個我們看看。」

相信這樣的對話到最後，大家應該都會做一個像上圖阿諾做的這個動作，正展肱二頭肌。

而且老薑發現這麼一種情況，就是很多朋友一進健身房訓練，首先想的就是怎麼把胳膊練粗，怎麼樣能在屈臂的時候展示出自己的肱二頭肌，包括最近有很多小夥伴私信問我，什麼時候出一期手臂的內容啊？

那麼老薑給你講一下！手臂，對於我們新手朋友來說，其實是不太需要刻意單獨拿出來訓練的，包括有些朋友問的小腿一樣。其實老薑一開始也是這樣，我是屬於那種天生跟腱長的類型，所以我的小腿一直都很細，我大腿66但是小腿只有38多。曾經有一段時間老薑會隔天練小腿，甚至平時走路都會刻意去用腳尖走路，但是一個月下來真的沒有什麼太大的進步。

後來周大偉老師跟我講過一句話，你卧推重量上來了，你的三頭肯定差不了；你引體向上做得多能負重了，你的二頭肯定差不了；你深蹲重量上來了，你小腿肯定差不了。

這話是什麼意思呢？就是說最重要的基礎還是三大項，只要你三大項可以練好，那麼手臂小腿這些小肌群對應的也不會差！但是是不是我們就不需要練手臂了呢？其實還是需要練的。

今天老薑就給大家講一講初期訓練手臂應該怎麼練。

手臂肌肉

肱二頭肌

肱三頭肌

慣例，在訓練之前我們要先知道自己練得是哪裡。我們想要把手臂練粗，那麼最重要的肌肉有這麼幾塊：肱二頭肌，肱肌以及肱三頭肌。一般訓練的時候呢，我們可以把手臂訓練放在胸背訓練之後，因為練胸的時候三頭是協同肌群，練胸的時候相當於在對三頭做預充血，之後再訓練一下三頭可以起到一個很好的鍛煉效果。背和二頭同理。

當然我們也可以把二頭和三頭放在手臂日來訓練，這樣的話，我們的循環就要多加一天，這個看個人的時間和習慣，都可以，都是不錯的方法。

正式訓練第一步依舊是熱身。

1.升高體溫：不多說。選擇跑步機，橢圓儀，坐式單車，爬樓機等有氧設備，五到十分鐘身體微微出汗即可；

2.關節熱身：手臂訓練我們需要熱身的是腕關節和肘關節。雙手握拳，一定一定一定要握緊，之後做最大程度的腕關節繞環，正轉三十圈反轉三十圈，做兩組。肘關節做簡單的屈伸動作二十到三十次即可；

3.拉伸對抗肌：原理和三角肌訓練時候類似，我們需要拉伸的是背闊肌以及三角肌后束；

背闊肌拉伸

三角肌后束拉伸

4.預充血：這一步我們需要熱身的就是二頭和三頭，根據我們訓練順序的先後來做。如果我們二三頭分開練，先練二頭，那麼我們就先做二頭的預充血動作，等下二頭結束之後，在三頭之前再做三頭的預充血動作，反之同理。二頭的預充血動作我們做一個，固定器械的托板彎舉；三頭的預充血動作同樣做一個，窄距俯卧撐（鑽石俯卧撐）。

固定器械二頭彎舉

鑽石俯卧撐

預充血動作切記要控制為主，緩慢勻速，重量可以小一些也可以稍大些，注意要做頂峰收縮，每組保證十五到二十次，做三到四組即可。

下面老薑就給大家講一講手臂的訓練動作。今天的這些訓練動作沒有順序，因為二三頭可以分開練也可以做超級組訓練，而老薑幾乎不會把二三頭放在一起練（因為二頭充血之後手臂就完全伸不直了，會影響三頭訓練的頂峰收縮效果，所以老薑一般把手臂分兩次訓練）『所以這個動作組合大家可以自行決定，文章最後老將也會給大家一些組合推薦。

李·普瑞斯特

1.二頭杠鈴彎舉：最普遍的一個二頭訓練動作，也是效果最顯著的一個基礎動作。雙腳打開與肩同寬，雙手全握杠鈴握距與肩同寬或比肩略寬，挺胸收腹肩胛骨保持后引下降，大臂垂直於地面並貼近身體，手臂伸直肘關節不鎖死。呼氣發力肱二頭肌收縮帶動手臂向上彎舉直至肱二頭肌完全收縮，此時大臂保持不動，手腕保持中立，吸氣還原至初始位置，運動過程中大臂始終垂直於地面且貼近身體。

杠鈴二頭彎舉

杠鈴彎舉盡量選擇中等偏上的重量，在自己能夠控制的情況下每組十二到十五次，做四到五組；

2.啞鈴交替彎舉：站姿坐姿皆可，建議坐姿，因為站姿很那避免身體搖晃借力的情況。動作要領與杠鈴彎舉一樣，運動過程中要保持大臂貼近身體，肘關節不得前後擺動，盡量不要借力。

坐姿二頭啞鈴彎舉

啞鈴彎舉建議選擇中等重量，左右交替算一次每組十五次左右，共做四到五組；

3.交替錘式彎舉：鍛煉肱肌的一個很好的動作，對於手臂正面效果有很大的幫助。啞鈴錘式交替彎舉的準備姿勢和啞鈴彎舉一樣，雙手全握啞鈴置於身體兩側，拳心向內使啞鈴平行身體，大臂垂直於地面貼近身體。呼氣發力二頭肌肱肌收縮帶動手臂向上彎舉，運動過程中啞鈴不要旋轉，肘關節不要前後晃動。吸氣還原至初始位置。

啞鈴交替錘式彎舉

4.集中彎舉：集中彎舉是鍛煉肱二頭肌上半部分的很好的動作，在肩屈的狀態下可以很好的刺激到肱二頭肌近端。這個動作可以坐姿也可以站姿俯身，俯身將肘關節頂在自己的大腿內側，全握啞鈴拳眼向前，呼氣發力二頭肌收縮帶動手臂向上彎舉，這個動作要做頂峰收縮，在收到最緊的時候可以保持收縮停頓一到兩秒，隨後吸氣還原至初始位置。整個運動過程中大臂始終靠緊大腿內側，運動保持勻速緩慢。

集中彎舉

集中彎舉我們盡量選擇偏小的重量，注意頂峰收縮和肌肉控制，每組十二到十五次，每隻手做三到五組；

5.窄距卧推：窄距卧推是三頭訓練中需要上重量的一個動作，老薑建議大家用史密斯機練習。窄距卧推起始姿勢和卧推的姿勢一樣，如果忘記的朋友可以回到前面的文章重新複習一下。唯一的不同就是握距要比肩略窄，呼氣發力摘下杠鈴，保證肩胛骨的后引下降，杠鈴位置位於自己的乳頭正上方。吸氣下落，肘關節向兩側打開，下落至杠鈴與身體之間兩到三公分距離，呼氣發力三頭肌收縮將杠鈴推起恢復至初始位置，手臂伸直且肘關節指向兩側。

杠鈴窄距卧推

窄距卧推建議使用史密斯機，可以選擇中等偏上的重量，每組十到十二次，做四到五組；

6.仰卧杠鈴臂屈伸：這個動作有很多的變式，比如坐姿頸后杠鈴臂屈伸，坐姿頸后啞鈴臂屈伸，上斜板杠鈴臂屈伸等等，動作要領相差不大。首先平躺於平板凳上，雙手全握EZ桿（也叫曲桿，如下圖所示），將杠鈴推舉之身體正上方，此時手臂伸直且垂直於地面，肩關節與大臂固定不動，吸氣肱三頭肌控制小臂將杠鈴置於額頭正上方兩到三公分處，大臂垂直於地面，手腕保持中立。呼氣發力還原至初始位置，手臂伸直且肘關節不鎖死。

仰卧杠鈴臂屈伸

仰卧杠鈴臂屈伸選擇中等偏小的重量，注意肘關節不要有旋轉，大臂始終垂直於地面。每組十五到二十次，做三到五組；

7.凳上反屈伸：這個動作是可以上負重的三頭肌訓練動作。準備動作直立坐於平板凳一側，雙手向後支撐在臀部兩側，寬度約與肩同寬，身體微微向前是臀部離開凳面，雙腳可以放在地面也可以抬高，負重物置於大腿上方。吸氣肱三頭肌控制身體屈肘向下，直至臀部接近地面，此時腰背部盡量保持挺直，且背部緊貼平板凳邊緣，肘關節指向身體正後方，且大臂盡量內收。呼氣發力恢復到初始位置。切記下落時肘關節不要向兩側分開，要儘可能向中間加緊。

凳上反屈伸

這個動作可以選擇中等偏大的重量，每組十二到十五次，做三到五組；

8.繩索下拉：這個動作有很多種叫法和握把，有直桿有V桿，動作要領相差不多，用繩索做的時候頂峰收縮需要將手臂做內旋，練的是肱三頭肌外側頭較多，直桿V桿是不需要內旋，練得肱三頭肌內側頭和長頭較多。雙腳開立站與龍門架一側，雙手握緊膠頭繩，大臂貼近身體且垂直於地面，身體微向前傾。呼氣發力三頭肌收縮帶動手臂下拉，直至手臂完全伸直且鎖死，頂峰收縮時手臂內旋。吸氣還原至初始位置，手臂不要完全放鬆，全程保持肌肉張力，運動過程中保持勻速緩慢。

繩索下拉

繩索下拉選擇中等重量，動作注意控制，每組十五到二十次，做四到五組。

訓練動作就先講這麼多，其實不同的訓練動作有很多，大家可以根據自己的肌肉感受來選擇訓練動作。

至於二三頭訓練怎麼安排，老薑給大家簡單說一說：

1.如果你二三頭放在一起訓練，先二后三或者先三后二，那麼建議你在熱身預充血動作結束之後，先做杠鈴的動作，再做啞鈴動作，最後做固定器械以及徒手動作；

2.如果你想做二三頭超級組訓練的話呢，那就一個二頭動作一個三頭動作，組間不休息，連續做。重量都不要選擇太重，中等即可。動作安排最好是對稱，比如我杠鈴彎舉起手，接一個仰卧杠鈴臂屈伸；啞鈴交替彎舉接一個直桿下拉；錘式彎舉接一個繩索下拉。六個動作練完結束，美滋滋；

3.如果你時間允許的話，老薑的建議是二頭三頭訓練中間最少隔四個小時，也就是說你可以一天兩練，每次練個半小時四十分鐘，分上下午把二三頭練完，這樣你二頭的充血情況就不會影響到三頭的訓練了。

好啦，今天的內容有些多，但是不要忘記最後總要的還是拉伸。

肱二頭肌拉伸一

肱二頭肌拉伸二（包括前臂肌肉拉伸）

肱三頭肌拉伸

拉伸動作同樣老規矩，保持撕裂感十到十五秒，每一側兩到三組即可。

好啦，今天的內容就到這裡了，來一個下期預告吧。昨天有朋友私信老薑問我怎麼樣練腹肌，我相信很多初學者朋友最關注的地方可能也是腹肌，但是其實腹肌對於真正健身的人來說除了好看之外並不是特別重要，所以老薑本來不打算講腹肌的訓練的。

但是，畢竟現在是個追求腹肌馬甲線的年代嘛，老薑決定還是順應潮流，明天給大家講一下到底怎麼樣才能快速練出腹肌還有馬甲線，大家敬請期待。

最後，還是多謝大家的支持，如果覺得老蔣寫的對你有用處的話，幫忙關注轉發一波，有任何問題隨時評論，我會第一時間給大家解答。