肩膀疼可能是什麼病？應該如何鍛煉？

雖然功勞往往記到忙碌的雙手名下，但如果沒有肩膀配合使胳膊和雙手就位，那些日常的動作，比如最簡單的梳理頭髮、從梳妝台上取錢包、夠到門把手等等，也難以完成。

肩部的構造

雖然我們把肩膀看作一個單獨的關節，實際上它是四個關節鬆散地連接著幾根骨頭。在肋骨上方是四塊構成肩帶的骨頭：前面一對鎖骨，後面一對三角形呈翼狀的肩胛骨。鎖骨的內端均與胸骨相接，鎖骨的外端與肩胛骨的前緣會合形成一個小關節（肩鎖），使得這四塊骨頭大部分懸浮在肋骨上方，由幾塊強壯的肌肉和韌帶懸吊著。

上臂的長骨（肱骨）緊密貼合著肩胛骨上大的球窩關節，讓手臂可以在各個方向上自由移動，讓你能打網球運動或使用吸塵器，但也使肩關節天生不穩定並且容易受傷。

連接四條小肌肉的肌腱構成「肩袖」。肩袖包繞著肩關節的球窩，並允許手臂轉動並保持關節穩定。即使是像舉起手臂之類的基本動作，也要求肩帶的每一個部位依次移動，並調動肩袖肌肉，以及肩部、背部和胸部的一系列大肌群。

肩關節病症

肩部撞擊綜合征。抬起手臂時，肩胛骨的前部撞到肩袖，這是發生肩痛的一個常見原因，可能會導致滑囊炎或肌腱炎或肩袖撕裂。肩部撞擊綜合征會帶來肩部疼痛，極大程度地限制肩部運動，偶爾會產生「凍結肩」現象。常見的原因包括在網球、游泳和棒球等運動或者繪畫等工作中，過度使用肩袖肌肉或反覆進行過頂動作，或者受到微小創傷。

骨性關節炎。這種情況有時被稱為「磨損性」關節炎，因為它是在軟骨緩衝關節磨損時開始的。肩關節骨性關節炎是50歲以上人群肩痛的常見原因，舊傷、超重、老化和過度使用，都有可能導致肩關節骨性關節炎。

滑囊炎。小的、充滿液體的結締組織中的囊狀間隙被稱為滑囊，它可以緩衝骨骼對肌肉、皮膚和肌腱的運動衝力。肩袖上方的粘液囊是引起炎症（滑囊炎）的主要原因，與肩部撞擊綜合征或解剖學因素的原因相類似。

肌腱炎。肩部碰撞綜合征可能導致肩袖肌腱的疼痛、腫脹和炎症。

肩關節鍛煉的好處

作為身體中最不穩定的關節，旨在加強支撐肌肉的鍛煉將使肩膀受益，同時能逐步拓寬肩部運動範圍，使你可以輕鬆揮動高爾夫球杆或舉手過頂。而肩部撞擊綜合征使你無法完成上述動作，通常是肩膀柔韌性差和運動模式損傷的結果。保持肩膀的力量和柔韌性也可以減輕關節的壓力，從而使你不易感染滑囊炎和肌腱炎。

前兩周：只做熱身和伸展運動。每周練習至少2~3次，或每天練習一次。從第三周開始：每周進行2~3次全面鍛煉，並確保在兩次力量訓練之間休息48小時，給肌肉一些時間恢復。每天可以做些熱身和伸展運動，以進一步提高靈活性。

編譯：貓頭鷹（陸楊，Marie）審校：夏健

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