90%以上的人都不知，​這樣拉筋最有效

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Q1. 「長時間一次做足」與「短時間多次練習」 哪種效果比較好？

許多人由於工作與家事忙碌，不見得能有充足的時間做伸展運動，這時候就得從長時間一次做足，或者利用短時間多次練習來二選一。若真要選，絕對是後者較佳。

第一個原因在於，伸展的效果是不能「儲存」的，也沒辦法長久維持。根據研究結果顯示，伸展的效果最多只有 6 小時。例如在晚間 9點做了較長時間的拉筋伸展，到了隔天早上就又恢復原狀了，倒不如利用空檔時間多做幾次的效果來得好。

另外，姿勢固定的時間愈長，我們的身體就愈僵硬，筋膜內的小結節就會縮短、變硬，形成激痛點（Trigger Point）。如果讓肌肉在收縮的狀態下定型，肌肉就會無法伸展，然後愈縮愈短，到時不只肌纖維，連其它結締組織中富含的膠原蛋白，排列都會紊亂。

現代的上班族，大多需要長時間坐在辦公桌前，以同樣的姿勢工作，因此希望各位不要等到下班后才做拉筋伸展，而必須多多利用工作的空檔伸展一下身體，例如上洗手間或是到茶水間的時候。

對運動選手而言，經常練習拉筋同樣有效。當一組訓練課程結束后，不妨伸展一下剛才使用的部位，在訓練途中拉拉筋，不但能使後半段的集中力提升，還能減輕負重所造成的疲勞。

做伸展要能達到效果，一定要了解所在的場地適合做哪些動作，以及動作的正確知識。

圖片來源：《酸痛拉筋大事典》

Q2. 有哪些拉筋伸展是不應該做的？

拉筋伸展與其它運動比起來，強度低且相對安全，但有些伸展操還是具有高風險。例如把軀幹向後彎、壓迫頸椎等，這些姿勢的危險性都比較高，但要說絕對不能做也未必，畢竟每個人的身體柔軟度都有差異。

在鮑伯．安德森《Stretching》書中，作者曾經呼籲側跪坐容易引發膝蓋外傷，必須特別注意。但這種在美國被視為危險的姿勢，對很習慣於跪坐姿的日本人就不見得算危險動作了，因此哪些動作可以做或不可以做，還是因人而異。不過，最好還是避免比較危險的動作。

韻律體操選手等需要具備高柔軟度的人，常會做一些極端彎曲身體的柔軟操，這對選手而言，是維持柔軟度的必要動作，但對一般人來說，卻很容易引發脫臼或骨折，何況普通人在日常生活中，根本不會有場合需要將身體彎到那種程度。當然還是會有人想藉此提高柔軟度，也不是說「不能做」，而是那樣的拉筋伸展根本「沒必要」。

高齡者則不建議做會壓迫到頸椎的伸展操；對於患有骨關節炎或腰不好的人而言，有些伸展動作危險性也頗高。因此這題的答案是「有些伸展操確實不能做，但那會因性別、年齡、生活習慣等個人特質而異，要界定出對所有人都很危險的伸展操是有困難的」。

圖片來源：《酸痛拉筋大事典》

Q3. 猛練拉筋伸展會如何？

猛練拉筋伸展的意思有兩種解釋。一種是拉筋的時間過長，另一種是忍耐疼痛、硬是要拉。以下就這兩種來說明。

首先是拉筋的時間。基本上拉筋的時間愈長，柔軟度愈能提高。雖然做 30 秒與做 1分鐘，效果差異微乎其微，但若將時間延長，慢慢花時間伸展，筋膜與結締組織就會被伸展開來。可是如果以那樣的姿勢就寢，肌肉就會過度伸展而受傷，恢復原狀時更會伴隨強烈的疼痛，不可不慎。

以上是指一般人為了提高柔軟度、使身體放鬆，而進行柔軟操時的情況。如果是在各種體育競技的練習及賽前，做柔軟操當作熱身，那又另當別論。

根據近年的研究成果指出，做 30秒以上的靜態伸展，與沒有做時相比，肌肉出力情況與多關節運動，在做完靜態伸展后都退步了。換言之，靜態伸展會為運動表現帶來負面的影響。因此暖身最好能改成動態伸展，讓各個部位做彈震式伸展，並且每個動作在10~15 秒以內結束。

第二種解釋是硬要伸展，用超越身體極限的蠻力來拉筋。這種過度依賴反作用力的伸展，都要極力避免，否則容易傷到肌肉，甚至損害關節囊與軟組織。倘若原本要伸展肌肉，卻弄巧成拙導致肌肉斷裂而必須長期靜養，肌肉反而會退化。因此絕對禁止逞強的行為。

圖片來源：《酸痛拉筋大事典》

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