足底筋膜炎詳解

每踏出一步，我們的腳都在吸收體重帶來的衝擊，大約有15％的跑者都有得過足底筋膜炎，這也是跑者特別容易受到的運動傷害。

足底筋膜炎就是運動時，從腳踝到腳趾頭的韌帶和肌腱小的撕裂傷或發炎，這時候我們的足弓處會隱隱作痛、腫脹或是腳踝下方疼痛，通常早上疼痛的感覺最為明顯。

一、足底筋膜炎發生的原因

足底筋膜是一條結締組織，沿著足部的底下，從腳跟連到腳指。此筋膜有助維持足弓的完整性並具有吸震的功能，此外，也扮演絞盤機制關鍵的角色。關於足底筋膜炎的疼痛部位主要是發生在足跟和足底部位，之前科學家有做過個統計在下圖區域。

1、足底筋膜炎不是發炎

足底筋膜炎(Plantarfasciitis)以前被認為是插在腳跟骨附近的筋膜在發炎。英文字尾巴的「itis」意指是發炎的意思。但研究揭曉，原因在於組織因受創而改變引起退化，而非跟發炎有關。

更精準的來說，足底筋膜插入端點的附近長期退化的狀況，而非過度發炎所引起。這可以解釋為什麼消炎藥及注射治療一直不成功，但也可能不僅足底筋膜炎，還有足跟疼痛的原因。

2、不只是筋膜

足底筋膜炎有關的疼痛是位在足跟底下，靠近內側的區域。但我們常常忽視是否是因為與足底筋膜共用插入的端點處的肌肉受傷了。看一下足底的肌肉，你可以看到屈指短肌(flexordigitorum brevis muscle)直接沿著足底筋膜上在運行。在腳後跟內側的部份有外展足拇肌(abductorhallucis muscle)，一個十分重要的穩定肌。

許多人被診斷出有足底筋膜炎的情況(骨刺、筋膜增厚)，但他們卻沒有足跟疼痛的現象。比較客觀公正的說法是，位在筋膜深處的肌肉，由於張力出現問題導致疼痛，而非筋膜本身引起。

3、過度使用的受傷

足底筋膜炎的發生，最常見的原因就是不斷重複拉扯足底筋膜，造成小撕裂不斷發生，最後導致疼痛。而另一個常被引用的說法就是過度內旋(Excessivepronation)(足弓塌陷)，因為它會增加足底筋膜運行機制的負荷。

儘管大家經常把錯推給過度內旋，但並沒有太多的證據顯示，足弓運作機制是發生筋膜炎的原因之一，內旋的狀況也難得到精確的測量。足弓動作對於筋膜本身產生的拉伸，應該是不足以導致足底筋膜炎的。

• 跟骨出現骨刺的區別

當跟骨出現骨刺時，也會表現出疼痛的癥狀，但是疼痛發生在足跟與地面接觸時，而足底筋膜炎疼痛往往發生在足部蹬離地面時。出現骨刺時疼痛在晚上睡覺前最嚴重，而足底筋膜炎患者疼痛在清晨起床前最嚴重。超重人群最易出現跟骨骨刺，而足部力學結構的改變容易造成足底筋膜炎。預防跟骨骨刺最重要的是合理飲食、控制體重，出現骨刺且嚴重時需進行手術去除，而對足底筋膜炎90%通過物理治療可以驅除

4、風險因子

目前沒有單一的因素被認為足以造成足底筋膜炎， 目前研究中，有二個最常見的風險因子：

1.腳踝背屈幅度減小

2.無運動習慣的人口，BMI值的增加。

二者都會造成：

1. 增加足弓的拉力

2.增加足跟的壓縮力。

當腳踝背屈的活動範圍(腳踝柔軟度)不足時，身體會通過增加足弓的動作來產生代償(補償)。因此，腳踝背屈角度減少，影響內旋及足底部面對拉力的方式。同樣，高的BMI也會增加足底的拉力，使得足弓的支撐發生超載的狀況。

如前所述，過度內旋也被認為是其中一個因素。

在人體站立的時候，這些因素彼此都相互關聯著。腳踝柔軟度明顯不足及較高的BMI值，皆導致人在站立時，足跟的壓力增加。將重量維持在腳跟上也同時帶來足跟的壓力。但這意味著，足弓中的肌肉及韌帶並沒有被用來作為平衡身體重量。

除了以上的潛在的風險因子之外，有一個使這些因子相形見絀的因素：鞋子影響了足部的正常功能。

有許多鞋子的設計，直接帶給足底筋膜異常的張力，並使得足部的肌肉不被使用。

• 鞋頭翹度/鞋尖高度

很多鞋子，前面的區域會有一個上翹的曲線，這個向上的曲線被稱為ToeSpring。相比於足部結構與功能的複雜，這樣的曲線設計會產生一個搖擺的動作(RockingMotion)，使穿的人可以讓重量從腳跟移轉到前足。當你穿著鞋子在站立或走路時，大部份的時間你的腳指都是上提、離開地面。使得腳指處在處於延展的位置(ExtnededPosition)，或說是呈現背曲(Dorsiflextion)的狀態。因為如此，腳指只有在腳跟抬起時才會接觸地面。

而Toe Spring設計做了幾件主要的事情：

1. 讓腳底下的足底筋膜及其它結構維持在一個不自然的拉長位置。

2.阻礙腳指抓住地面。

3.阻礙腳掌內部用來支撐足弓的肌肉進行收縮。

4.阻礙肌肉及足底筋膜協助吸震。

5.可能切斷足底的血液循環。

相較於穿鞋子走路，赤足走可以讓腳指接觸地面，並以更流暢的方式來進行行走，也能夠協助抓地面，提供足弓的穩定。

沒有內側肌肉的支撐，足底筋膜會處在異常張力的情況。這是非常糟糕的情況，因為ToeSpring使得足底筋膜處於持續伸展的位置。(絞盤機制)而當足底筋膜已經在伸展狀況，當足部接觸地面時，吸震的能力就會有限了。而足底筋膜上張力的增加，不僅涉及到腳指的動作受限，也影響到內側的肌肉。如下圖，足底筋膜不斷牽張，久而久之持續性的牽拉給足底帶來一定的問題。

• 應力遮蔽效應

應力遮蔽效應是一個理論，描述著結締組織是如何發生受傷：肌健曝露在一個低張力量的狀況下會逐漸產生問題。這跟傳統認為過多張力會造成腳跟疼痛有著鮮明的對比。

這是有可能的，因為當我們穿上鞋子時，鞋子的結構讓足部沒有足夠的拉伸力並限制腳指的動作，導致足底筋膜或是內部肌肉的肌健產生退化。組織需要動作來保持健康。

鞋子不僅限制了腳指觸地的能力，而且也限制充分延長的能力。長時間讓足部固定在一個位置，當然可能導致組織退化的狀況。

• 不需要足弓墊

足弓不僅支撐全身重量，它也提供足下空間，讓神經及血液通過。足弓的結構是由二個端點來支撐，而非中間。鞋子中的足弓墊可以帶給足部支撐，這沒有道理，並可能影響到流經腳跟組織的血液循環。

• 缺乏柔軟度的鞋底

跑鞋太過柔韌或者太過堅硬都是對於足弓都有相應的壞處，柔韌性太高，前腳掌著地的時候，不能給予腳掌提供很好的緩衝能力而這個時候足底筋膜不斷的受到衝擊。（下圖右為過於柔韌的鞋子，而直接導致的就是過大的衝擊）跟ToeSpring一樣的道理，鞋底太硬也影響足部的自然運動。下圖所謂支撐性的跑鞋與紅色款風格的鞋子相比：

支撐型的鞋款限制了很多動作，使得足部必須以特定的方式來進行運動。而它也幾乎沒有扭轉的能力，沒辨法與你的足部做完全的匹配。

• 鞋跟較高

  

當鞋跟加上緩衝功能的墊料時，人們跑步的方式從中足著地切換成腳跟著地的方式，而在運動科學的研究者發現腳跟著地會給膝蓋增加16%壓力，同時增加足底筋膜的壓力，干擾腳掌正常功能及吸震能力。

大部份傳統的鞋子，腳跟比起前足會高出幾毫米。這也許不會直接影響到足底筋膜，但這是一個不太合需要的設計：

第一，使得腳踝處在蹠屈(plantarflexed)的位置，導致小腿肌肉適應性的縮短。小腿柔軟度不足被懷疑是發展出足底筋膜的主要風險因素。

第二，影響人體足部分配重量的方式。

二、怎樣減輕訓練中的疼痛？

足底筋膜炎是出了名難搞的的運動傷害，這時候如果忍痛訓練，反而會讓癥狀加重。完全恢復從3個月到1年都有可能。當筋膜炎癥狀剛開始時，最好的辦法是靜養至少一個月，在此期間停止一切體育鍛煉，同時儘可能減少步行活動。待到足底筋膜炎的癥狀持續一個月以上時，再積極的進行一下三種訓練，從而達到好的康復效果。

關於康復訓練的強度，需要掌握「適量適度」和「循序漸進」的原則：如果第一天康復訓練不會帶來未來幾天更大的疼痛反應，就可以考慮逐漸增加強度。通過康復訓練實現恢復，是一個漫長的過程（半年以上），但仍然是最為有效的康復手段之一。

一定一定一定要注意：腳底發生劇痛，而且時間較長的話，要立即向醫生求助，不要拖著。

鍛煉方法：

1、拉伸筋膜和肌肉

足底筋膜炎可利用晨起和晚間看電視時間，用手抓住腳趾向上和向後牽拉，知道感覺足底有伸展的舒適感，保持這個動作約30秒，然後放鬆，即完成了一次足底筋膜的牽拉。

但僅僅牽拉足底筋膜還往往不夠，需要針對整個小腿前後肌群（小腿腓腸肌、小腿比目魚肌和小腿脛前肌）設計一整套完整的伸展訓練，才能達到更好的效果。常見的拉伸小腿的姿勢有：推牆、踩牆跟和提踵等。

2、松解筋膜和肌肉

腳踩網球（高爾夫球也可以）前後滾動，讓腳底充分舒展。對於小腿前後肌群，可使用泡沫軸等輔助工具，實現肌肉的舒展。

3、強化肌肉力量訓練

將一塊毛巾放於地面上，腳後跟著地，用腳趾抓住毛巾，堅持30秒後放開。提踵可以強化小腿腓腸肌和比目魚肌力量，牽拉彈力帶可強化小腿脛前肌力量。

除了腳踩網球（或按摩滾筒）滾動、腳抓毛巾之外，拿紙杯或礦泉水瓶裝水放進冰箱冷凍成冰，包一層保鮮膜也可以用來按摩患部。

另外，核心肌群訓練也不能忽略，有些跑者多年來深受足底筋膜炎困擾，其他功夫都做了，但卻忘了練核心，部分的患者訓練后癥狀有改善。

預防再次複發

選跑鞋的時候，要挑合腳型的鞋子，最好的方式就是到專業的鞋店用儀器或請店員幫忙挑鞋。另外，足底痊癒后還是要持續伸展、按摩，做核心訓練。

足部檢測

1.應該停下來：跑步中足弓疼痛、足弓經常疼痛，或是按壓會痛，就算跑前熱身，跑步時還是會痛等癥狀。

2.警訊：一早下床有疼痛感，久坐後起身時疼痛，或是跑步前幾分鐘會痛。

3.可以跑步：完全不會痛時，包括早上起床不會疼痛，赤腳走在硬地面換步都不會痛。

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