如何練出結實的背肌？
背肌訓練是非常重要，因為背部肌群佔了上身大部份的肌肉量，而且強壯的背肌會使人站得更加筆直，並且能提供根基去構建更強壯的胸肌。不過，背肌雖然重要卻偏偏比胸肌難練。胸肌三個月能練出一個樣，背肌練了一年還不一定有料可以看。這是因為背肌的部位太廣了，上、中、下、寬度、厚度全部都要顧，一項沒顧到就會造成卡關的情況。下面小編就推薦幾個練背肌方式，小夥伴們不妨試試！
背肌訓練是非常重要，因為背部肌群佔了上身大部份的肌肉量
1，全背超級組
●硬舉+划船 10組*（3下 + 力竭）
硬舉
動作要領：
•硬舉就是要拼肌力、拼實力，所以練硬舉就是要採用3下/組，做10組。想要變強就是需要大重量來刺激，搭配重量以1RM的90%為主。
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•除了用杠鈴之外，也可以使用六角杠。六角杠的好處是可以讓腰少吃一點力，也沒有左右正反手握的麻煩。
•每次硬舉練完，立刻將重量減輕40%以上，緊接著練划船。
划船
動作要領：
•在練划船的時候，用正手寬握（手肘和身體呈45度角）將杠鈴拉到胸下肋骨位置。不要反握寬握，因為不符合人體工學。也不要僅拉到腰際線，如此肌肉無法吃得更深。
健身小貼士：
•在開始10x3訓練之前，不妨先硬舉+划船各15下來熱個身。當然訓練前的拉筋暖身操都不可少，以降低運動傷害的風險。
2，寬背超級組
●正手寬握下拉 + 反手下拉 4組*（8~12下 + 力竭）
動作要領：
•練到正手寬拉是要練闊背肌的上半部，所以要拉至鎖骨位置。反手拉則是要練闊背肌的下半部，所以是將杠拉到鎖骨以下位置。
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•下半場用反手握有兩個目的。一來是為了與肩膀同寬的距離會比較好握，另外是為了讓二頭肌幫忙出力，好讓自己可以多拉個幾下。另外如果要用引體向上來代替滑輪下拉的話，也是不錯的選擇。
3，厚背死亡組
●死亡划船 10組*10下 （金字塔模式）
動作要領：
•將10組10下透過金字塔練法（由重到輕）的搭配，每組都要堅持做到力竭，並在左右手交換訓練時休息10秒。要把背肌練厚就是要不斷地划，劃出一個最高境界。
4，上下背超級組
●直腿硬舉 + 直立式划船 4組*（8~12下 + 8~12下）
動作要領：
•在練完直腿硬舉后，緊接著練直立式划船。直立式划船練的是斜方肌。直腿硬舉要注意的是背要打直，慢起慢下以免傷到腰。
•直立式划船要注意的是杠鈴不要拉高過肩膀水平，以避免手腕受傷。
5，背肌跳躍組
●斜板曲臂上拉 + 負重仰卧起坐 3組*（20下 + 力竭）
動作要領：
•動作當然要慢起慢下。每次練完曲臂上拉，立刻把啞鈴移到胸口接著做仰卧起坐，做到力竭為止。
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