粗壯手臂訓練之肱三頭肌

今天小囚的訓練重點是手臂，這次調整的部位安排，完全是根據前幾天分享的部位安排來定的，小編也要突破下平台期才好。今天和小編一起來先來學習下肱三頭肌的內容，明天分享個肱二吧，我也是夠懶的，明天又有內容發了。（感冒真影響訓練）

力量訓練者當中的大多數人，可能有80%，是為了擁有粗胳膊而開始訓練的。另外20%，當然，他們都說謊了。對於健美者而言，即使粗胳膊不是最重要的條件，至少也是最重要的條件之一。

為何手臂如此受歡迎，原因很簡單：大多數人都把肌肉賁張的手臂等同於巨大的力量，而誰不想讓自己看上去充滿力量呢？此外，你的手臂是最便於展示的部位。在公共場合，你的胸部、臀部都包裹在衣服裡面，只有手臂能夠隨時裸露在外，吸引別人的目光。尤其是在健身房裡。但你要知道的是，不是單一的二頭彎舉就可以達到手臂肌肥大的效果，手臂還有另一個重要的組成——肱三頭肌，我們先來看下肱三頭肌。

肱三頭肌

肱三頭肌由三塊肌束組成，即長頭、外側頭和內側頭。當肱三頭肌收縮時，使肘關節伸直或前臂下垂；當肱三頭肌舒張時，使肘關節彎曲。要想把肱三頭肌練成強有力的「馬蹄形」，首先要分清哪些動作是練長頭的,些動作是練內側頭和外側頭的。

一般來說，頭上動作是發展長頭的，如杠鈴仰卧臂屈伸、啞鈴頸后臂屈伸等。發展內側頭一般採用「推」的動作，如啞鈴俯立臂屈伸，杠鈴窄握推舉等。外側頭採用下拉」動作，如拉力器下推和頸后臂屈伸等。

如何重點發展肱三頭肌外側頭?

肱三頭肌從人體解剖學來講，在上臂背面的外側有外側頭，內側有長頭和內側頭。其中，外側頭最顯露，充分發達該部位有助於增加上身視覺寬度，刻畫出肱三頭肌側面的馬蹄形效果。然而，該部位較難參與用力，很多人在高強度訓練課後出現肱三頭肌內側酸痛，而外側反應不明顯，故有「肱三頭肌最懶惰的一面」之稱。

如何強化訓練肱三頭肌外側頭?

首選動作是杠鈴頸前半推舉，動作類似普通的頸前推舉，但只做從前額開始的後半程，並注意肘尖朝外。肌電圖研究顯示，此動作對外側頭肌纖維的刺激最強。著名力量訓練權威查爾斯·波里庫恩認為，該動作是發展肱三頭肌外側頭的最佳動作，並針對該動作進行了專門的設計。

動作要領：將杠鈴置於深蹲架上，插桿高度與髮際相平；選一上斜凳，採用坐姿，並將凳背調整到80～90度的位置，以防止身體前傾。整個動作採用窄握距並與杠鈴頸前推舉的後半程相仿，注意保持肘尖朝外，在接近最低位時可將杠鈴輕觸於插桿上，但仍保持臂部緊張，並在該位置靜態保持2～4秒鐘，然後向上推舉，在動作的最高位仍保持肘尖朝外，並進行強化收縮。

第二個外側頭強化基本動作是肘尖朝外窄握卧推。以發展肱三頭肌為目標，窄握卧推時，建議肘尖朝腿部方向，即保持雙肘內夾姿勢，但如果目標是強化外側頭，注意將肘部張開，朝向：身體側面。健美大師弗蘭柯·贊恩就喜歡在史密斯機上做該動作，以使肘尖朝外。

孤立動作可選擇啞鈴仰卧臂屈伸。仰卧於長凳上，兩手(或單手)持啞鈴，掌心相對，肘尖始終指向天花板，並以之為軸，控制性下落啞鈴：至臉旁，然後向上運動至頂峰收縮位，可略帶轉腕動作額外擠壓三頭肌外側。

肱三頭肌長頭訓練動作有何特點?

肱三頭肌長頭在上臂背面的內側，體積相對較大，在前展肱二頭肌造型時，上臂上方是隆起的肱二頭肌，下方即為肱三頭肌長頭。長頭的強化動作，如杠鈴、單手啞鈴、拉力器或繩束頸后臂屈伸動作都有一個明顯的特點，即一般手臂都要高舉過頭頂，這與長頭的解剖結構有直接的關係。長頭起於肩胛骨盂下粗隆，止於尺骨鷹嘴，大致來講，上端近肩關節處，下端在肘部。一旦你手臂高舉過頭頂，長頭就像一根皮筋，處於拉伸狀態，還原動作時，當肱二頭肌和前臂接觸，長頭的肌肉長度將獲得最大化，研究證實，這類動作能有效提高目標肌的力學效果，觸發更多肌纖維參與用力。各類臂屈伸的關鍵是，動作過程中始終保持肱三頭肌長頭的繃緊狀態，即當手臂伸直時，處於「頂峰收縮」位，在下落時處於最大長度的拉伸位。

這裡重點推薦俯身繩索臂屈伸動作。上身背對高位滑輪，上身挺直前傾45～90度，低頭，兩腳前後成弓步。屈肘，上臂保持在耳朵側方，前臂后伸，雙手握把(繩束結頭、V型把或短杠把)，以肱三頭肌發力將前臂前伸，直到兩臂伸直，保持頂峰收縮位，稍停。然後，以肱三頭肌的張緊力控制住，慢慢還原。該動作肌肉伸縮行程長，能有效刺激長頭和肱三頭肌下部，且對肘關節壓力相對較小，安全性要好於杠鈴頸后臂屈伸。（對於小編這種關節柔韌性極差的人來說，這個動作相對簡單一些。）如果採用繩束握把，注意動作過程中旋轉手腕，即從開始時掌心相對位置，到最後掌心朝下，這一轉腕動作會使雙手的繩束相互分開，能夠額外強化刺激三頭肌內側。到組末隨著力量的匱乏，轉腕會變得越加困難，此時可以始終保持掌心相對姿勢，再額外做幾次。建議該動作安排在肱三頭肌訓練課的後半部分進行，採用「中等重量、多次數」的刺激方式，以使肱三頭肌獲得強烈的充脹感。

弧線軌跡還是直線軌跡?

拉力器下壓和仰卧臂屈伸是肱三頭肌訓練中比較受歡迎的兩個動作，從運動軌跡來看，有弧線軌跡和直線軌跡兩種，形式不同，效果不同，動作的安全性也有區別。

拉力器下壓顧名思義是「壓」把，而不是「扣」把或「轉」把。壓的關鍵是上身要略前傾，使身體重心前移，而上臂基本垂直於地面，用掌心壓把而不是指節扣把(大拇指不要反向繞起來握把)，並以肱三頭肌發力「垂直」下壓(下壓路線可略偏向身體一側)，但注意握把移動軌跡接近於一直線上，當下壓到最低點時，握把和身體之間仍有一定距離，有充分的空間進行頂峰收縮。這種訓練方式適合於相對大重量訓練，有助於增塊，且對肘關節壓力相對較小。觀察國外高水平運動員練習該動作，他們往往上身有一定的前傾角度，更有甚者幾乎耳朵或者頸部貼著繩索進行下「壓」，這是有道理的。

另一種動作形式更接近弧線軌跡，即上身前傾角度較小或接近直立，肘部緊貼體側保持不動，以肘為圓心轉動前臂畫弧。這種動作形式適合於相對輕重量訓練，有助於肱三頭肌塑形，但缺點是，當壓到最低點時，由於身體重心偏後，當握把靠近身體，容易出現下壓壓不到底的感覺，從而無法進行高質量的頂峰收縮，訓練效果有所折扣。此外，當大重量訓練時，弧線軌跡對肘關節壓力更大，長此以往容易導致肘關節損傷或出現疼痛。

同理可見杠鈴仰卧臂屈伸。在大重量情況下，很多訓練者仍然保持上臂不動，肘尖指向天花板，採用圓弧軌跡做該動作，其實這樣做的更大壓力加在了肘關節上，而不是肱三頭肌。可取的做法是使杠鈴基本保持在前額的垂向平面內移動(當然可以略帶弧線)，這樣能夠大大降低肘部受傷的可能性。

哪個動作對肱三頭肌增塊效果最佳?

著名力量訓練權威查爾斯·波里庫恩認為，雙杠臂屈伸是肱三頭肌快速增塊效果最好的動作。肌電圖研究證實，雙杠臂屈伸能夠募集肱三頭肌最大數量的運動單位參與用力，因而在肱三頭肌增力增塊方面最具潛力。從進一步細分角度剖析，雙杠臂屈伸更有利於強化發展肱三頭肌上部。體操運動員發達的肱三頭肌主要通過大量的雙杠臂屈伸以及推舉動作造就而成。

在訓練動作上，強調三點一個是盡量保持身體的直線上下，胸部盡量不要前傾，否則目標肌變成了胸大肌下緣：第二點是肘尖朝後，不要張開，第三點動作幅度要控制好，下放時盡量使肱二頭肌碰到前臂，使肱三頭肌充分伸展。

撐起到最高點可以有兩種方式：一種是到達鎖定位，此時有一技巧即身體略后傾，想象只用肱三頭肌支撐整個身體，並保持2秒鐘后還原，這種方式能使肱三頭肌上部獲得進一步強化；另一種則採用持續緊張法則，撐起到肘部接近伸直時即刻還原，以增加整個肱三頭肌的訓練強度。在長凳臂屈伸動作中，注意在撐起身體的同時，重心略朝後傾，使肱三頭肌收縮獲得額外強化，也是一項重要的訓練技巧。

常進行的幾個三頭肌訓練動作

啞鈴俯立臂屈伸---肱三頭肌內側頭訓練

啞鈴俯立臂屈伸：發展肱三頭肌內側頭最好的練習方法。上體前屈至背與地面平行，左手和左腿跪撐在長上，右手持啞鈴(掌心向前)，上臂貼身，肘部固定不動j右手上舉至手臂(水平)伸直，稍停，再慢慢下放還原。右手持鈴舉到全臂伸直時，肱三頭肌徹底收縮,故要停頓一會，以加強刺激。

滑輪重鎚下壓---肱三頭肌外側頭訓練

滑輪重鎚下壓：發展肱三頭肌外側頭的較好方法。要求練習時兩肘始終鎖住，上臂稍向兩側分開，壓住屑關節，下推時做到全臂伸直，便肱三頭肌處於「頂峰」收縮狀態。最後幾次要感到肱三頭肌有發脹感覺。

仰卧臂屈伸---肱三頭肌長頭訓練

仰卧臂屈伸：躺在長凳上，掌心向上，拳眼相對，窄握杠鈴進行臂屈伸練習。開始階段不要伸直手臂，使 肱三頭肌完全處於緊張狀態。杠鈴下落時，兩肘夾緊固定，不要向兩側分離，且杠鈴要盡量放低(靠近前額)。

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