膳食纖維 營養素里的新明星

很多研究已經闡明了膳食纖維對人類健康的重要性,膳食纖維從80年代開始逐漸被營養學家所重視並廣泛研究,如今已經被譽為一種嶄新的明星營養素

膳食纖維 營養素里的新明星

文/鮑建松

好多女孩子說因為便秘,排便不通,肚子里積了好多宿便,每次大便后總感覺排不凈,肚子里漲漲的,特別難受。這種亞健康與膳食纖維不足有密切關係,膳食纖維長期攝入不足是導致體型臃腫和其他慢性病高發的原因之一。補充足量的膳食纖維,可以讓你遠離亞健康的困擾。膳食纖維被譽為一種嶄新的瘦身、穩定血糖、預防便秘和改善腸道健康的明星營養素。那麼為什麼膳食纖維近些年突然這麼火,那些宣稱的健康功效是真的嗎?

膳食纖維 第七類營養素

膳食纖維是一種多糖,它既不能被胃腸道消化吸收,也不能產生能量。經過研究,人們逐漸發現了膳食纖維具有相當重要的生理作用,並被營養學界補充認定為第七類營養素,和傳統的六類營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列。

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為什麼補充膳食纖維成為健康流行趨勢呢?在現代食品加工革命到來之前,人們的主食還是各種粗穀類農作物如小麥、大麥、黑麥、水稻等等,加工工藝的匱乏讓人們只能一同吃下高纖維外殼、種皮包裹的粗谷作物。古時人們飲食中膳食纖維攝入量100克以上,遠遠高於今天國際相關組織及中國膳食指南推薦的25克~35克的攝入量。在漫長的進化過程中,人體與腸道菌群已經很好地適應了這種飲食習慣,腸道內有益菌群有充足的膳食纖維作為養料,保證腸道健康及消化功能的正常運轉,穩定血糖及維持正常體重。膳食纖維這種營養素在那時就像空氣和水一樣被我們忽視,沒人在意它擔著平衡腸道菌群生長,維持正常新陳代謝的人類健康衛士的角色。這種平衡在現代食品加工革命,特別是高速轉滾研磨機的問世被徹底打破,穀物被越磨越細,富含膳食纖維和豐富維生素B、E、鐵、錳、鈣、硒等礦物質的穀殼和麥麩被徹底分離處理掉,細膩的麵粉製造成麵食、蛋糕和麵包等我們平時的主食和甜點。

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目前中國居民的膳食纖維的平均攝入量只有推薦量的1/3左右,打破了腸道菌群千萬年來適應的生存條件,這樣直接的後果就是人們患便秘、痔瘡、肥胖和糖尿病,甚至胃腸道癌症的幾率也越來越大。以糖尿病和肥胖為例,全球患者分別為4.2億和6.4億,而在中國,這兩種慢性病患者已位列全球第一。流行病學研究已證實,膳食纖維攝入量與非傳染慢性病的發病率和死亡率存在明顯的負相關性。從專業營養師的建議來說,養成每天補充膳食纖維10克-20克(相當於1-2包的可溶性膳食纖維產品)健康飲食習慣,相當於為熱愛生活的你和家人投了一份超值的健康保險。

膳食纖維的健康功效

1.低能量,健康瘦身。膳食纖維在人體的口腔、胃和小腸不被消化吸收,但在調節改善進食后胃腸消化系統的功能方面起到至關重要的作用。例如,菊粉等水溶性膳食纖維進入胃中可以增加胃內食物黏度,延緩胃的排空,延緩葡萄糖吸收,同時它的高持水性及體積膨脹性,讓胃腸道容積擴大,更快並持續的產生飽腹感,讓身體不易感到飢餓。當膳食纖維進入腸道,會減弱食物與消化酶之間的混合,抑制脂肪的乳化,增加小腸內容物的黏度,延緩消化吸收過程,使食物大部分營養素在小腸下段被吸收。這些作用機理對於抑制食物攝入過量,幫助消化系統為人體緩慢持續提供能量需求,預防肥胖,控制體重大有益處。

2.調節血糖,預防糖尿病。膳食纖維可以很好的穩定餐后血糖的波動水平,如果你已習慣食用精細麵粉製成的主食,例如麵包、蛋糕等高升血糖指數GI食物的口味,而很難接受粗糧穀物食物,那麼選擇可以沖泡的水溶性膳食纖維固體飲料也是很好的選擇。膳食纖維進入腸道,內容物黏度增加,形成膠基層,葡萄糖吸收速率下降;同時膳食纖維持水性和膨脹性干擾了碳水化合物和消化酶的混合作用,降低了碳水化合物消化率;膳食纖維促進腸道蠕動,使食物吸收時間變短。這些因素的共同作用可以很好平衡和穩定血糖,預防糖尿病的發生。

3.調節腸道菌群。機體腸道菌群結構受膳食因素影響很大,選擇不同膳食搭配的人群,其腸內菌群數量結構也不同,通過合理膳食搭配,增加膳食纖維的攝入,增強腸道固有的有益菌群的活性,可以改善健康預防疾病起到事半功倍的作用。比如菊粉是腸道有益菌雙歧桿菌的有效增殖因子,雙歧桿菌在腸道內大量繁殖能否起到抗癌,提高機體免疫力的功效。流行病學表明,膳食纖維的攝入量和結腸癌的發病率和死亡率成反比。

4.抑制有毒發酵產物,潤腸通便。當食物經消化吸收后,大部分的殘渣會到消化系統最後的一個環節-結腸,在那裡食物殘渣中的水分及無機鹽會被吸收,形成糞便(也是很多人們常說的「宿便」)。當宿便在結腸的停留時間變長,被微生物發酵后容易產生許多有毒代謝物,比如氨,胺(肝毒素),亞硝胺苯酚,吲哚等致癌物,人們直觀的感受是排便間隔時間變長,腹脹排氣多,每次排便的量較少,而且糞便干硬。合理選用膳食纖維可以有效改變上述的癥狀。例如菊粉和低聚果糖的搭配可以對有毒發酵產物具有吸附鰲合作用,減少其對腸道壁的刺激。並且,酵解產生的短鏈脂肪酸,降低腸道PH值,刺激腸道蠕動,也有利於促進有毒物質迅速排出。水溶性的菊粉和低聚果糖還具有很強的吸附水能力,增加糞便含水量,迅速改善便秘患者的癥狀。

5.調節血脂水平,防治心血管疾病。目前我國人均膳食纖維實際攝入量為11~12克左右,和中國營養學會推薦的攝入量(25~35克)相比嚴重攝入不足。補充膳食纖維可以阻止機體對於脂肪吸收,縮短脂肪通過腸道時間。同時膳食纖維吸收膽汁酸並降低膽固醇和甘油三脂消化產物分子團的溶解性,為了補充被纖維吸附排出體外的那部分膽汁酸,需要更多膽固醇進行代謝,體內膽固醇含量因此得以顯著下降。特別值得關注的是,水溶性膳食纖維(比如菊粉和低聚果糖)對於降低膽固醇有明顯的影響,而水不溶性膳食纖維(比如小麥麩皮纖維)的影響較小或沒有。

養成每日補充10克-20克水溶性膳食纖維固體飲料的習慣,可有效降低血脂(血清總膽固醇TC和低密度脂蛋白膽固醇LDL),降低高血壓、高血脂和心血管疾病的發生風險。

6.預防乳腺癌和其他疾病。科研人員通過調查發現,大量攝入膳食纖維的女性和膳食纖維攝入很少而且不補充膳食纖維功能性食品的對照組相比,患乳腺癌的幾率顯著降低。此外膳食纖維還能預防膽結石、結腸炎、十二指潰瘍和靜脈血管曲張等疾病的發生風險。 

近年來,由於飲食結構不合理、壓力大、心理過度緊張、活動量小等因素的影響,國內中青年人患便秘,腸道疾病的有增加的趨勢,尤其是白領女性。儘管便秘的患病率高達27%,但只有一小部分便秘者會就診,大部分人寧願忍受痛苦,也不好意思到醫院診治。專家提醒說,這些中青年便秘人群要注意調整好自己的心態,學會放鬆,每天攝入充足的膳食纖維或使用纖維補充劑,配合定期進行體育活動鍛煉等,達到改善慢性便秘,排毒瘦身的目的。

作者簡介:

鮑建松,畢業於復旦大學醫學院,悉尼大學人類營養學博士,澳大利亞營養學會註冊營養師,中國營養學會青年工作委員會委員。在美國臨床營養雜誌(AJCN)及糖尿病管理(Diabetes Care)等頂尖學術雜誌第一作者發表多篇學術文章。

運營人員: 王躍 MZ015

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