上身S碼，下身L碼，小腿究竟怎麼瘦？

大家試著把小腿的肌肉收緊，然後用拇指和食指捏一下，估計大多數人會捏到一層軟軟的肉肉，那是小腿肌肉外面覆蓋的脂肪，如果想瘦腿，這層脂肪要滅掉！注意啦，這不是肌肉！別說你是肌肉腿，一般運動員級別的才有肌肉腿。

估計還有很多人也會遇到這樣的情況，減肥后本來心花怒放，豈料身材比例不協調。各種方法折騰后，進展甚微或者一點起色也沒有。依舊是上身Ｓ碼，下身Ｌ碼，那小腿究竟怎麼才能瘦？

首先給大家科普一下，你的小腿是否粗，與遺傳關係很大。如果你的親媽親爹擁有一雙鐵杠杠的蘿蔔腿，很遺憾，你也可能被組裝上一雙小蘿蔔腿。

如圖，這是我們小腿連接著腳跟的跟腱，這跟腱可厲害了！如果它天生比較長，恭喜你！你將擁有一雙羨煞旁人美腿。如果它天生比較短，那麼你就要多讀書了。小腿是否好看與這跟腱長度息息相關，長點的跟腱，會把小腿肚子往上靠，看著就是修長。而比較短的跟腱，直接拉後腿了，把小腿肚子往下拉，看著就像蘿蔔，還容易有突起。那……那天生腿粗是不是就沒救了，那也不是。

要滅掉這層脂肪，還是乖乖地進行有氧運動，開啟減脂開關。你要清楚一個觀點，局部的腿部力量訓練減不了脂肪，那是減脂後進行腿型修飾的。

在此推薦一種更有效的瘦腿有氧運動—跳繩。

相同的運動時間和運動強度，跳繩比慢跑、游泳消耗更多的熱量，而且，跳繩可以提高小腿的靈活性，拉長腿部跟腱，達到更好的瘦腿效果。

那要怎麼跳繩呢？

跳繩誰不會啊？還要你教？！說實話，真的很多人不會跳繩。不掌握正確的跳繩方法，你會越跳越累，小腿減不成，可能還會變粗，嚴重影響自己的堅持度和信心。這是很多人在實際運動減肥中遇到的問題，方法不對，瘦腿白練！

1、首先看跳繩的基本動作：

（１）穿軟厚的運動鞋。用前腳掌起跳和落地，以緩解衝力。切記不要用全腳掌和腳跟落地，容易使腦部受到震蕩而產生不適，這是很多人不喜歡跳繩的原因，總感覺暈頭暈腦；

（２）體重過重的，最好不要跳繩，可選擇其他比較緩和的運動方式，如快走、游泳等；

（３）跳繩上躍時不要太高（１０－２５ｃｍ為宜），下落時膝蓋稍彎曲（不宜小於１３５°），盡量保持膝蓋微曲但不鎖死，以免膝蓋過分負重而損傷。

（４）跳繩一般有下面兩種方式：

雙腳並跳方式，體能消耗大，持續時間相對短。

雙腳交替跳方式，體能消耗相對要小，持續時間長。

對於減肥，兩種方式都可以，這要看每個人的跳繩習慣。其實更偏向於雙腳交替跳方式，因為腿部肌肉可以交替休息，動作輕盈有節奏感，能更持久地堅持。積少成多，熱量消耗一樣比雙腳並跳的多。

２、然後看跳繩的鍛煉方法

（１）每次跳繩宜３０－６０分鐘，剛開始每次跳２０－２５組，根據身體接受情況慢慢過渡到每次跳３０組或以上，每組８０－１００次，組間休息２０秒；

（２）組間休息時，可以測量自己的心率，達到運動靶心率時的燃脂效果更好，簡單測量，以１０秒達到２３下的心率為佳。這是驗證脂肪是否被有效燃燒的重要指標！

（３）最後，為了更好地瘦小腿，請加入全身的抗阻運動，提高身體的基礎代謝，使燃燒更多的脂肪。例如全身的器械運動、舉啞鈴、深蹲、箭步蹲等等。

３、這一步雖然是最後說，但它是運動的第一步，一般的運動順序是先做抗阻運動２０－３０分鐘，再跳繩３０－６０分鐘。能量爆發后再跳繩，你會感覺到自己的運動能力有所提升，跳繩也會更輕鬆！

箭步蹲，一組左右腳各１５個，做３－５組，注意雙膝下蹲９０°，膝蓋不超過腳尖。

全蹲，一組２０個，做３－５組，注意雙膝下蹲時膝蓋不超過腳尖。

４、瘦腿三必知

１）把相同時間的跑步改為跳繩，每周３－５次，游泳可以繼續，降低體脂肪。

２）每周３次的全身抗阻運動，放在有氧運動前面做，也可以單獨做，每次２０－３０分鐘，提高身體代謝率，促進脂肪消耗。

３）飲食控制繼續，不吃油膩、煎炸、高糖高鹽的食物；多吃新鮮的蔬菜、木耳、魚肉、豆腐等；多喝溫水，不喝含糖飲料。更好地控制體重。

不管你是因為曾經練過跑步，還是高跟鞋穿太多，小腿后側都很容易出現不夠美觀的肌肉塊。跳繩能夠幫助你重新塑造那些鍛煉過度的肌肉線條，同時還可以翹臀和拉伸韌帶。