素食者看過來

隨著素食者人群越來越多，現在外面的素食餐館也遍地開花。我就曾和一個食素的朋友去過這種素食餐館，餐館里的菜肴可謂是色香味俱全，還有用豆製品做的模擬肉，這種模擬肉從樣貌上看真可以假亂真。但是餐館還是要追求口感的，所以在烹調時加入了大量的油、鹽、糖，以及各種增味劑。這樣的素食就已經沒有了植物性食品原有的健康效應。當我說出這樣的觀點后，朋友反問我：「那素食人群應該怎樣吃才能更健康呢？」基於這個問題我闡述了我的觀點：

素食者有可以喝牛奶吃雞蛋的蛋奶素；還有不吃任何動物來源食物的純素。兩者相比，前者蛋奶素如果膳食搭配合理不會明顯影響營養素的供應。而後者如果膳食組成不合理，將會增加蛋白質、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營養素缺乏的風險。所以，食素對於生長發育期的兒童和青少年、孕婦、貧血的人，是不提倡的。

對於素食人群容易缺乏的營養素，在飲食上我有四點建議：

一、適量增加全穀物。穀類食物是素食者膳食能量的主要來源，穀類可提供碳水化合物、B族維生素、礦物質和膳食纖維等；全穀物保留了天然的全部成分，營養素含量更為豐富。每天三餐應保證至少一次有全穀物或雜豆類。全穀物食物因加工精度低，口感較差，需要合理烹調或者和其他食物一起搭配食用。例如：玉米粥，蕎麥粥，小米和綠豆搭配做成小米綠豆粥等。建議全素人群，每天攝入穀類250-400g，其中全穀類120-200g；蛋奶素人群為225-350g，全谷為100-150g。

二、增加大豆及其製品的攝入，選用發酵豆製品。普通人群建議每天攝入大豆25-35g，而素食者建議每天攝入50-80g。原因是大豆含有豐富的優質蛋白質，是素食者優質蛋白的重要來源，此外大豆還含有不飽和脂肪酸，B族維生素，大豆異黃酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。如果早餐有一杯豆漿，午餐有黃豆芽入菜；晚餐有燉豆腐或炒豆乾，便可以輕鬆吃到大豆類製品。發酵豆製品製作過程中由於微生物的生長繁殖，可合成維生素B12，常見有腐乳、豆豉、臭豆腐、醬油等。大豆蛋白質含有較多的賴氨酸，穀類蛋白質組成中賴氨酸含量較低；可以大豆類與穀類食物搭配食用，以發揮蛋白質互補作用。例如北方地區居民常吃的雜合面窩窩頭。建議全素人群每天攝入大豆50-80g或等量的豆製品，其中包括5-10g發酵豆製品；蛋奶素人群每天攝入大豆25-60g或等量的豆製品。

三、常吃堅果、海藻和菌菇。堅果類富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質。核桃是必須脂肪酸α-亞麻酸的良好來源、葵花子中亞油酸含量較高、花生中煙酸含量較高，常吃堅果也有助於心臟的健康；海藻含有20碳和22碳n-3多不飽和脂肪酸及多種礦物質；茵菇中豐富的維生素與礦物質，可以為素食人群維生素B12和礦物質鐵、鋅的重要來源。常見的菌菇有香菇、金針菇、茶樹菇、黑木耳。建議全素人群每天攝入堅果20-30g，藻類或菌菇5-10g，蛋奶素人群每天攝入堅果15-25g。

四、合理選擇烹調油。素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，因此建議在選擇食用油時，應注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。可用菜籽油或大豆油炒菜，亞麻籽油或紫蘇油涼拌。建議每天烹調油25-30g。

相信以上四點會對素食人群的膳食營養平衡有所幫助，另外對於個別素食人群，如果膳食不能滿足某些營養素的攝入量，或體檢發現缺乏某些營養素，可以使用營養補充劑或營養強化食品來滿足自身的營養需求。（文章系原創，轉載需註明出處，商業使用需付費）

作者：崇珊珊 國家二級公共營養師 遼寧營養師事務所營養師