有氧&無氧，哪個先？

先做有氧還是無氧OR先無氧再有氧，在結合有氧和無氧進行運動時，次序對有效減脂顯得尤為重要。

有氧運動

有氧運動，顧名思義，就是在氧氣充足的狀態下進行的體育運動，你可以這麼簡單的理解，任何持續時間較長，韻律性較強，心率維持在最大心率的60%~80%下的運動都可以稱為有氧運動。比如跑步，單車，舞蹈，各種健身操之類的。這就是有氧運動。

當然無氧和有氧沒有明顯的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就屬於無氧運動。因為這是短時的，爆發性的，在這麼短的時間裡氧氣幾乎來不及參與供能。

真正發展肌肉的運動是無氧運動，這個你對比下長跑運動員和短跑運動員的體型就知道了，短跑運動要強壯的多，長跑運動員體型較消瘦。

無氧運動

無氧運動，顧名思義就是在「缺氧」狀態下劇烈的運動，無氧運動大部分是負荷強度高，瞬間性強的運動，所以很難持續較長時間，而且疲勞消除的時間也較慢。像舉重，短跑，格鬥這類短時爆發性的運動差不多都屬於無氧運動，而緩慢，持續肌肉發力的運動也屬於無氧，比如最典型的健美訓練。

無氧訓練可以籠統的稱為力量訓練。你可以簡單的理解為凡是涉及搬動重量移動重物的運動都是無氧。力量訓練是消耗糖儲備的主力軍。

但有氧和無氧的界定就是一定的嗎？

不是的。有很多運動是根本沒辦法區分到底是有氧還是無氧的，像舉重，短跑這類，我可以肯定的說這就是無氧，但你給我說說籃球這個運動算啥？說不出來啊，所以你只能說某個運動側重哪方面。

有人以乳酸閾值區分絕對有氧和絕對無氧，我不贊同。打個比方，我把好幾個力量訓練的動作編排在一起，縮短它的組間休息時間，照樣可以達到有氧的效果，比如循環訓練（Circuit Training），比如無氧間歇。

所以有氧無氧不是一定的，不要去糾結這個。我下面所說的先力量後有氧，指的都是較傳統的訓練，就是力量訓練和有氧訓練完全隔離的訓練，OK，解釋了有氧無氧，剛剛也說了減脂的傳統模式是力量+有氧。

但為什麼是先力量後有氧呢？

次序很重要。先力量再有氧會令你的減脂效果事半功倍。女性減脂期最好先做些負重訓練，比如自由重量的啞鈴杠鈴訓練，器械訓練啥的。（不是啞鈴或者杠鈴操！市面上的啞鈴杠鈴操強度太低，有點側重有氧）

人在運動過程中，一開始主要消耗糖分（肌糖原，肝糖原，遊離血糖），脂肪占的比例較少，因為在糖儲備充足的情況下，脂肪是不會大量動員的，脂肪這東西本來就是預防飢餓的，只有在身體能源不足的情況下才會被大量動員。

你就是不運動，餓上幾天，你的脂肪也會消耗，但這太不健康了，當體內的糖分逐漸不夠了，脂肪消耗的比例才慢慢增大，所以時間是動員脂肪消耗的一個指標，所以，對於市面上的3分鐘瘦身，5分鐘瘦身，各位抱以呵呵二字吧。（注意！不是先消耗糖分再消耗脂肪，脂肪一開始就在消耗，只不過隨著運動時間的增長比例在慢慢增大） 我可以告訴你，力量訓練它主要消耗的就是糖，更具體點是肌糖原和遊離血糖。

所以你先進行力量訓練，耗一部分身體的糖儲備，然後再去做有氧，這時候脂肪動員的比例就會增大了。換句話說，有氧的燃脂效率提高了。減脂的效果事半功倍。

如果先進行有氧再進行力量呢？那你的力量訓練效果就降低了，對肌肉的刺激也減少，因為糖儲備早耗光了，記住一點，力量訓練最好放在體力最充沛的時候做。

有人會問，那先力量後有氧，有氧的效果不也降低嗎？其實有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要鍛煉的是心肺能力。PS:如果不是傳統訓練，是那種有氧無氧區分不明確的訓練，那順序就無所謂了，這種不分次序，混著來的訓練側重於體能訓練，像典型的Crossfit訓練。記住一點，只要運動，就有消耗。

女生練習力量可不僅僅是減脂這麼簡單，進行力量訓練的女生體型要好看的多，比如你常深蹲，那你的屁股會很翹~這種體型上的差異，不玩力量的是不會知道的~

本文轉自運動科學論文華華的文章，更多詳情請點擊「下文鏈接」

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