25個簡單方法促進胰島素敏感性並降糖

今天在網上看到一篇講解減肥控制的文章,裡面提到的方法等同於糖尿病患者的控制理念——「多運動,讓身體處於一個對胰島素更敏感的狀態」。無論是控糖還是減肥,「讓身體對胰島素更敏感」都是精確制導武器,值得糖友參考。

作者總結出25個簡單可行的建議,用以提高胰島素敏感性,達到增肌減肥的目的,而我們則拿來控制血糖。

以下全文轉載:

1、做力量訓練和其它厭氧活動

運動改善胰島素敏感性絕對是至關重要的,因為你在鍛煉期間和之後肌肉和細胞都急需燃料。增加肌肉的訓練,如舉重、短跑是最有效改善胰島素敏感性的訓練模式,因為肌肉消耗了大部分運輸到血液中的能源(高達90%)。每增加10%的肌肉,你會減少11%的胰島素抵抗

2、耐力運動也行之有效,當最好是組合訓練

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耐力運動對胰島素敏感性有非常好的提高效果,但其實起作用的還是肌肉。如果你是個長跑愛好者,你的腿部肌肉對胰島素敏感性做出了最大的貢獻,但此時上半身沒起到什麼作用。因此,重要的是要做某種形式的全身運動和力量訓練,這才是你最好的選擇。有氧訓練結合力量訓練對提高胰島素敏感要好於單純的有氧訓練。

3、優化碳水化合物的攝入量

如果你久坐和超重,優化碳水化合物攝入量可能意味著一個非常低的碳水化合物(少於50克一天)飲食。其他類型的人意味著限制每天100到200克碳水化合物,或者嘗試碳水化合物間斷。

4、增加蛋白質攝入量

研究表明,高蛋白質、低碳水化合物飲食能夠改善胰島素敏感性,因為它們能更溫和的升高血糖,還會減少對碳水化合物的渴望,讓人們保持穩定,平穩地面對食物,而不是暴食碳水化合物而造成血糖高峰和低谷。

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5、避免糖分

你可能知道糖分會造成血糖峰值。那富含糖分的食品呢?那會更加讓血糖飆升。因為它們總是很快被消化。血糖峰值會導致過多的胰島素釋放,當一切消化過程完結后,你只會渴望更多的糖。

6、避免精製穀物和高血糖反應的食物

糖並不是唯一的問題。精製穀物和高碳水化合物食物對胰島素有相同的破壞效果。盡量選擇蔬菜代替加工食品(包括麵包、義大利面、餅乾等)和減少穀物的攝入,還有要小心偽健康的天然食物,因為它們也能導致胰島素的瞬間大量釋放。

7、吃更多的蔬菜

經過兩年的試驗表明,採用高蛋白的飲食測試者多吃蔬菜能夠減掉更多的脂肪,最好選擇綠葉蔬菜和十字花科類蔬菜,如西蘭花和花椰菜。

8、添加醋和其他酸的碳水化合物

醋和其他酸性食物,如檸檬和酸橙能增加胰島素敏感性,改善身體存儲碳水化合物的能力,讓你吃進去的東西轉化成肌肉糖原,而不是變成脂肪儲存。

9、多使用調味料

肉桂、薑黃、胡蘆巴這些香料被稱為營養分割者,就是說它們能改善胰島素信號,幫助組織細胞獲得準確的信號,減少儲存為脂肪的可能性。

10、腌制食品作為高碳水化合物食物的調味品

腌制食品如泡菜、酸菜或腌姜能夠提高胰島素敏感性,將它們添加到高碳水化合物的食物中,如土豆、米飯或三明治。

11、喝綠茶

這些綠色飲料中的抗氧化劑能夠提高養分分區和胰島素敏感性。

12、吃降低血糖的碳水化合物

兩種類型的食物會降低血糖反應: 天然的纖維含量高的食物,包括大部分的蔬菜;以及富含抗氧化劑的水果,例如漿果和綠葉蔬菜。

13、使用乳清蛋白

乳清蛋白將顯著改善糖耐量,這很有趣,因為乳清引起大量胰島素激增,是由於其氨基酸德組成。研究一致顯示,乳清能夠改善胰島素健康和管理血糖,科學家們表明它改善胰島素抵抗的能力很特別而且有效。

14、避免反式脂肪

反式脂肪是部分氫化和氫化油,通常用於烘烤和加工食品。它們導致胰島素抵抗和從心臟病到抑鬱症的一堆健康問題。

15、避免加工植物油

加工植物油無處不在。它們包括紅花油、葵花籽油、棉籽油、玉米油、菜籽油和其他蔬菜混合油。人們將這些植物油用於烹飪並添加到很多包裝食品或加工食品。過多的脂肪會降低細胞健康,增加胰島素抵抗。

16、合理的攝入堅果和種子

堅果和種子為人體提供了一個未處理的脂肪來源,只要適量攝入是對胰島素的健康有益。我們推薦大家服用鱷梨和經過極少加工的冷榨橄欖油。

17、每周吃幾天魚

魚類大量提供身體所需的omega-3脂肪酸EPA和DHA,改善人體胰島素的敏感性,使血糖耐受性更好。

18、足夠的鎂

鎂是能提高胰島素敏感性的礦物質,因為它作為一個自然的「胰島素敏化劑」,在身體的每個細胞胰島素受體中發揮積極作用。富含鎂的食物包括綠葉蔬菜,尤其是南瓜、芝麻、杏仁、腰果和花椰菜。

19、使用抗性澱粉

通常情況下,當你吃高碳水化合物的食物會快速提升血糖。但所謂的高碳水化合物抗性澱粉不會在我們腸道內進行正常的分解消化,從而令這些食物的血糖反應要低得多。歸根結底高抗性澱粉食物讓你吸收更少的熱量並提高胰島素敏感性。獲得抗性澱粉的最簡單方法是將原始未加工馬鈴薯澱粉添加到蛋白奶昔或酸奶中。

20、烹調,冷卻,然後再烹調碳水化合物,增加其抗性澱粉

通過特殊的烹飪方法來增加碳水化合物的抗性澱粉,讓它們冷卻后再加熱。這個過程會改變碳水化合物的結構,減少血糖反應。試試把這種方法應用於土豆、甘薯、燕麥、大米和其他任何你喜歡的高碳水化合物食物。

21、避免蘇打水、果汁、果糖和任何其他飲料

果糖來自水果,在玉米等蔬菜中也有出現。大量地使用液體果糖會導致胰島素抵抗與腹部脂肪增加。注意運動飲料也含有高果糖玉米糖漿(HFCS)。

22、避免高果糖的食物

加工食品通常含有高果糖玉米糖漿。你還可以選擇低果糖的水果和蔬菜,如大多數漿果、油桃、柚子、鱷梨和西紅柿。

23、足夠的睡眠

只要一個晚上沒有充足的睡眠,胰島素敏感性降低,主要是由於應激激素皮質醇的升高。 這使得我們渴望更高的碳水化合物食物,但吃過之後我們經常感覺更糟,因為葡萄糖耐量降低。 當你得不到到足夠的睡眠時,在選擇食物時要盡你所能,特別謹慎,盡你所能。

24、避免深夜吃東西

人們半夜吃的食物往往是高碳水化合物食品,加大胰島素的分泌,這最終會擾亂我們的晝夜規律。高胰島素會抑制睡眠,褪黑激素這種睡眠激素只有在胰島素下降的時候才釋放。短期來看你夜晚睡得不安穩,但長期深夜吃東西完全可以破壞你的激素平衡。

25、避免長時間坐著

長時間坐著會降低胰島素敏感性,即使你定期運動並遵守以上24個建議也沒用。例如你不需要特地去辦公樓下跑兩圈,但最好每30到60分鐘起來活動活動,也可以考慮立式辦公桌。(作者/裝備公園 來源/簡書)

針對以上25個建議,作為糖友來說哪些是不可取的呢?

我只針對部分方法來說。

關於「乳清蛋白」和胰島素反應

查閱相關資料證實,餐前食用乳清蛋白,除了能降低餐后血糖峰值,同時也提高了人體對胰島素的反應。2014年,Tel Aviv大學一項新的研究,提出了一種新的方法來抑制這些致命的餐后血糖激增:即在早餐前食用乳清蛋白濃縮物。濃縮乳清蛋白粉 (Whey Protein Concentrate)是以乾酪生產的副產品——新鮮乳清液, 經過除去了部分乳糖和灰分后, 蒸發、濃縮、噴霧乾燥製成的濃縮物,蛋白含量豐富。

同時,研究發現,牛奶高攝入一直與2型糖尿病和心血管疾病低風險相關,而牛奶乳清蛋白增加了腸激素——胰高血糖素樣肽-1(GLP-1)的生成,後者刺激胰島素分泌,這反過來,會降低餐后血糖的升高。

關於抗性澱粉

難消化的澱粉又稱為抗性澱粉,在人體腸道中無法被水解,但能在結腸中被發酵,其性質類似膳食纖維。

一項針對胰島素抵抗人群的研究發現,超重和肥胖的人食用抗性澱粉每天15~30g,胰島素敏感性得到了不同程度的改善。若以高抗性澱粉的麵粉取代精緻麵粉,可直接改善組織對胰島素的敏感性,如此可降低2型糖尿病的發生。

中國大陸的研究亦發現2型糖尿病患者,每日攝取 30克的抗性澱粉,對於餐前餐后的血糖都有明顯下降。

到哪裡去尋找抗性澱粉呢?

第1類:是澱粉酶難以接觸到的,多存在如蕎麥、高粱、小米等外層具有保護基質的全穀類,未加工的種子類、豆類、全穀類等食物。

第2類:是天然脫水澱粉顆粒,其結構排列緊密,使澱粉酶難以完全分解,是完全無法糊化的物質,例如生的馬鈴薯、未成熟的綠皮香蕉等。

第3類:是經過烹煮冷卻后所產生的糊化及再結晶的老化澱粉,將煮好的飯放入冰箱冷藏,隔日再食用,這時抗性澱粉會大幅的提升,烹煮過又冷卻的老化澱粉,例如隔夜飯。

當然,抗性澱粉不是人人適合,比如消化能力弱的人就不適合,另外也不可過量。

關於久坐的利害

《糖尿病學》雜誌有一項研究表明,對於2型糖尿病患者,打破久坐行為的站立和低強度步行相較於結構化的運動在血糖達標和胰島素敏感性改善上更有效。這句話怎麼理解?就是說,即便你每天都有一定的運動量,假如同時也有久坐的習慣,那麼你的「運動量」也無助於提高胰島素敏感性和控糖。所以如果你是辦公室白領,或者是計程車司機,請注意改變生活和工作方式。(以上,糖友溫馨廚房 綜編)

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