怎樣才能預防腰痛？

駱駝式

Camel pose

除了輪式我們最愛的一個后彎大概就是這個了，雖然很多派系覺得這並不是一個難度很高的體式，但是練習的時候幾乎很少有人能做對。

很多人願意去做后彎，覺得后彎體式做完身體非常舒服，而且拍照也很靚眼，但是我們做體式真的就是因為這些么？

先來看看這個體式的正位：

如何一步一步來做駱駝式？

注意，帶著上圖中的正位來做下面3個不同的變體。

1

先靠牆來做

・膝蓋打開與髖同寬，髖部前側（下腹部）貼住牆壁；

・腳趾踩地，手放腳跟；

・靠牆做可以保持髖部的正位；

・保持5-10次呼吸。

2

離牆做

・雖然離牆了，但是找到髖部往前推的感覺，就像推牆一樣；

・腳趾還是踩地，這樣難度沒那麼大；

・保持5-10次呼吸。

3

腳背貼地

・如果覺得后彎做到位了，胸腔打開了，可以腳背貼地，更深進入體式。

「

但是，做駱駝式之前需要熱身呀！特別是對背部比較僵硬的小夥伴。小Yo都為你準備好啦！

如何從熱身進入駱駝式？

單側的體式需要左右都做

1

橋式：拉伸腰椎胸椎

・雙腳打開與髖同寬，與膝蓋對齊；

・雙手扶髖，手肘壓地內收，胸腔找下巴；

・保持5-10次呼吸。

2

坐山式后彎：拉伸胸椎

・雙腿伸直併攏回勾；

・雙手在身後30厘米撐地；

・與肩同寬，指尖朝後；

・抬頭看上方；

・保持5-10次呼吸。

3

牛面式：拉伸肩膀

・金剛坐，右手從上往後來到中背部；

・左手從下往上來到中背部；

・雙手抓牢，看前方；

・保持5-10次呼吸。

4

卧英雄式：拉伸大腿前側

・金剛坐，小腿分開在大腿兩側；

・慢慢往後躺下去，雙手上舉；

・保持5-10次呼吸。

5

金剛坐后彎：打開胸腔

・金剛坐，雙手在後方撐地；

・與肩膀同寬，指尖朝後，看上方；

・保持5-10次呼吸。

6

單側后彎：拉伸身體前側

・一膝蓋著地，一腿往側面伸直；

・左手來到腳跟，右手往上打開；

・保持5-10次呼吸。

7

一半的駱駝式：為完全駱駝式準備

・雙膝跪地，與髖同寬；

・吸氣左手往上延展，呼氣左手來到左腳跟；

・吸氣 右手往上延展，呼氣往後彎曲；

・看右手指尖，保持5-10次呼吸。

8

駱駝式

・雙膝跪地，與髖同寬；

・吸氣左手往上延展，呼氣左手來到左腳跟；

・吸氣 右手往上延展，呼氣右手來到右腳跟；

・看上方，保持5-10次呼吸。

駱駝式有后彎體式具有的好處，首先就是脊柱，它可以伸展和強壯脊柱，促進血液循環，靈活脊柱，特別使脊柱神經因得到額外血液的滋養而受益。再次就是可以糾正駝背，雙肩下垂的不良體態，擴展胸部，改善後背，肩膀酸痛的問題。