瑜伽問答，運動后怎麼拉伸，大小腿線條才能更美

Preface''

瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

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▎1、老師，請問練習瑜伽體式到底有什麼功效？

答 ：

1.錯誤的練習幾天內就會導致身體的不適，這已足夠告知練習者自己的體式錯了。假如無法自己發現錯誤，那麼最好去向有經驗的練習者請教。

2.正確地練習瑜伽體式可以使身體和精神都感到輕鬆和愉悅，而且會感到身，心，靈合二為一。

3.持續練習將改善練習者的品性，他將在食物，性，潔凈和性格上更為自律，感到煥然一新。

4.當練習者已經完全掌握了一個體式時，在體式中他會感到很輕鬆愜意，沒有任何不適的感覺，身體的動作會變得非常優美。在練習這些瑜伽體式時，練習者的身體模仿著萬物創造之始的各種生命形態-從最低等的昆蟲到最完美的聖賢。他的視線轉內並感知到神性在各種式中顯現。

▎2、老師，我25歲了，在辦公室上班，想學習瑜伽，但是簡單做了一下，就渾身酸痛，想請問剛開始學習瑜伽需要怎麼做呢？謝謝。

答 ：剛開始練習瑜伽最重要的是建立練習瑜伽的信心。可以在每天的固定時間裡練習半個小時，這半個小時里練習比較簡單的體式，建議體式系列：山式-三角伸展式-雙角式-下犬式-手杖式-英雄式-加強背部伸展式-挺屍式。重複練習這個體式系列兩周，然後逐漸增加體式進去。

這樣安排可以逐漸打開僵硬的身體，而且體式也會進步明顯，30分鐘不會太久，這些對初學者建立練習瑜伽的信心都非常有效，最好是找個瑜伽老師帶領練習。

這裡舉例英雄式。

英雄式練習步驟：

step 1：跪在墊子上，雙腿平行，雙膝併攏。

step 2：小腿骨分開，腳趾直指向後。

step 3：放下臀部坐在兩腳之間（如果臀部不能接觸地面，坐在瑜伽毯上）。

step 4：軀幹正直向上，胸腔提起，頭放正。

step 5：雙手臂放在雙腳外側。

▎3、瑜伽練了一年多了，身體的柔軟度並沒怎麼提升，劈叉也下不去，該怎麼辦呢？

答 ：瑜伽練習一年無法劈叉是正常現象。

剛開始接觸瑜伽的第一年最重要的就是堅持。自己是否有在固定的時間堅持練習，自己練習的方法是否正確？當這兩點做好了，你想要的自然就會隨之而來！

▎4、怎麼樣讓大小腿都瘦下來，線條比例更好看呢？堅持練習的話，每天要堅持多久呢？

答 ：瑜伽體式里有很多伸展動作，對腿部的肌肉線條有很好的塑造作用，長期的堅持瑜伽練習可以讓雙腿肌肉緊緻，大小腿均衡。視覺上給人更修長纖細的感覺。

但是要達到這樣的效果需要練習者長期的堅持練習。最好每天能練習40分鐘以上，堅持練習一年以上。

推薦一個瘦腿體式系列：山式-樹式-幻椅式-三角伸展式-戰士2式-站立前屈式-下犬式-手杖式-英雄式-加強背部伸展式-仰卧上伸腿式-挺屍式。

這裡舉例戰士2式。

戰士2式練習步驟：

step 1：山式站立，然後雙腳分開比一條腿大一點的距離，雙手側平舉，收緊膝蓋和雙腿，展開胸腔，放鬆下沉雙肩。

step 2：左腳內扣大概15度，右腳向右轉90度，踩住左腳腳跟，壓住右腳內側，轉動右大腿朝外，讓右膝正對2.3腳趾。

step 3：然後穩定住這一切，呼氣，屈右膝到90度，臀部向下坐的同時右大腿依然向右轉，左大腿依然踩住左腳跟，然後轉頭看向右手拇指。

step 4：保持5秒，吸氣，起身回到山式，換另一側練習。

▎5、老師，肩倒立時老是感覺胸椎、背部沒有伸展開，有什麼方法解決嗎？

答 ：調整練習肩倒立的方法可以改善這種情況！

首先需在肩膀和部分脖子處放上瑜伽毯或者肩倒立墊，可以放六張摺疊四次的瑜伽毯。

其次進入體式時，從犁式進入，當仰卧在瑜伽墊上時需轉動雙肩內收肩胛骨來調整背部和胸腔，進入犁式后需伸直背部后再抬腿向上進入肩倒立。

進入肩倒立后需展開胸腔，伸直脊柱向上。如果還是無法伸展開胸腔和背部也沒關係，按照這個步驟去練習，自然就會慢慢做到了。

▎6、練習蝗蟲式時，腰部很緊，練完后腰很酸，是正常現象嗎？哪些體式可以加強腰部練習，緩解腰部緊張呢？

答 ：這個不是正常現象。

因為蝗蟲式本身就可以改善腰部酸痛，消除腰部的僵硬。出現這種現象是因為不正確習練蝗蟲式所導致的。練習蝗蟲式時腰部不能去用力，腰部是被動受力的。當你用腰部的力量去抬起胸腔時，腰部就會感覺緊緻酸痛。

蝗蟲式練習步驟：

step 1：俯卧在墊子上。

step 2：雙手放在髖部的兩側，手掌朝下，雙腳分開和髖同寬，腳背放在墊子上。

step 3：吸氣，同時抬起胸腔、雙手、雙腿。

step 4：雙手和雙腿用力的向後向上伸展，用這個伸展的力帶動胸腔更多的往上提。

▎7、前屈、后彎時，腿的筋很緊，整個腿部會有疼痛感，該怎麼做來緩解疼痛感呢？

答 ：練習完前屈和后彎的體式感覺腿部疼痛是正常的現象，這說明這些體式真的對腿部產生了作用，所以才會疼痛。

正常的情況下過幾天疼痛就會自然消失，如果實在感覺難以忍受可以仰卧躺在墊子上，然後把小腿部位墊高，這樣可以有效放鬆雙腿，消除雙腿的疲勞和疼痛。

如下圖所示，可以自行選擇讓你感覺最舒服的一種。

▎8、練習孔雀式的時候，小夥伴說孔雀式能夠排除身體毒素，想知道孔雀式為什麼能夠排除體內毒素呢？

答 ：這個體式可以很好地增強腹部。由於雙肘對腹部動脈的壓力，腹部的血液得到很好的循環。這也改善了消化功能，治癒了胃部和脾臟的疾患，防止由於不良飲食習慣所導致的毒素堆積。那些患有糖尿病的人可以從這個體式中獲得益處。就像孔雀消滅毒蛇一樣，這個體式消除了我們體內的毒素，同時也強健了前臂，手腕和肘部。

▎9、一些幫助排毒的體式，比較適合什麼時候練習呢？為什麼？

答 ：下午5-7點，是腎臟進行排毒的時間。

這段時間為一天中鍛煉的最佳時機，可以加快腎臟排毒。瑜伽是非常好的排毒方式，可以刺激腎臟起到按摩的作用。晚餐可以吃些黑木耳、海帶，不僅可以補腎還可以排毒，一舉兩得。

▎10、平衡感非常差，走路會時不時摔跤，可以練習什麼體式來提高自身的平衡力呢？

答 ：請問有仔細觀察過腳踝和足弓的問題么？因為。腳踝不穩定的人，他的腳踝是不正位的，比如他的小腿和他的腳跟不是垂直的，這種不垂直性會導致腳踝的內側和外側的根基對地的壓力是不一樣的，對於容易崴腳的人，他的腳踝外側是鼓起來向外，內側是凹進去或者是平的，這是從表面現象看到的。所以針對於崴腳的問題有幾個體式是可以解決的：

1、雙角式：因為雙角式是腳分開往中線用力的體式，腳踝在由外向內用力的過程中就可以建立腳踝外側向內的力量，崴腳的人是缺乏腳踝外側向內的力，腳踝內側向外的力太大了，造成經常性崴腳，所以腳踝關節是不穩定的或者腳踝的不正位。

2、容易扭傷的同學在練習時如果突發性扭傷，應該先做英雄式，這種英雄式應該用特殊的形式去做，圖一是英雄坐的一個特殊的練習方式，如果腳踝突然崴腳了，應該用繩子和磚固定好腳踝關節，解決突然崴腳或者是習慣性崴腳的錯位問題。

（圖一）

一個人的崴腳不可能在錯位的形態中養好或者是止痛，一旦習慣於錯位之後，所有肌肉的固話錯誤的伸展就會養成習慣，走路就會發生紊亂，所以練習瑜伽的第一步就是正位。

圖二是建立腳踝足弓的練習，所以腳踝下側要墊高一些，，用伸展帶維持腳踝關節的穩定，大腿前側放10-20kg的重物，幫助大腿前側的伸展。

（圖二）

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大家在學習過程中遇到任何的疑問，都可以到騰愛醫生平台，向我們練瑜伽老師諮詢團提問。他們會根據每個人不同情況，結合自身的經歷，給予最有療效的方法。