如何一周減掉10磅？

如何一周減掉10磅，給你兩字：No way。

也許你是被這不切實際的標題所吸引進來，但不管怎麼說一周減掉10磅並不意味著那是安全健康的。健康的減肥重量是每周減掉1~2磅，研究表明那些減的特別快得人更容易反彈。

不要把每次減掉的磅數視為偉大的成就，也不要依靠體重秤來檢測，而是看衣服是否松垮，不系腰帶是否掉褲子，或者所有健康的進步。

有的人認為節食或者健康的飲食是放棄所有喜愛的美食，但是強迫自己太厲害，一旦有一天崩潰了，反而導致暴飲暴食。如果真的有非常強烈地慾望，稍微放縱一下是沒有關係。給自己一定量的食物，這在艱苦的跑步和健身之後是特別重要的。

不吃會減少熱量，但是這個策略絕對會適得其反，當我們長時間不進食，我們的身體會觸發本能的生存機制，為保存脂肪，拋棄所有的水分和肌肉。所以當我們看到女孩子因為不吃而減掉體重，殊不知當她在恢復飲食時立馬反彈。試著每天少吃多餐（5，6餐），或者三餐中間加入迷你餐，迷你餐能確保你一天不飢餓。

經常看到一些運動完然後享用咖啡或者運動飲料，哥們你太高估運動消耗的熱量了。遠離含糖飲品，除非你跑馬拉松需要補充汗水流失的電解質。還要禁止享用一切帶顏色的飲品，牛奶除外。記住，涼白開永遠是你最好的飲品！

以上是我們在減肥過程中的誤區，如何正確減肥？

吃

早餐必須豐盛、營養齊全。蛋白質、碳水化合物、新鮮蔬果、優質脂肪一樣都能少。

以下是我日常早餐搭配參考：

日常早餐1

牛奶＋黑芝麻核桃粉＋亞麻籽粉，無油香蕉鬆餅（麵粉＋香蕉＋雞蛋＋牛奶），白灼秋葵（淋醬油特好吃），無油煎蛋，番茄。

日常早餐2

五香土豆餅（土豆＋全麥粉＋麵粉＋胡蘿蔔＋雞蛋＋黑芝麻＋蔥），牛奶＋黑芝麻核桃粉＋亞麻籽粉，無油煎蛋，南瓜籽，黃瓜，香蕉，蓮霧。

日常早餐3

牛奶＋亞麻籽粉＋黑芝麻核桃粉，美味雜蔬土豆泥（胡蘿蔔＋青豆＋玉米＋土豆泥＋兩雞蛋，表面再撒點衣索比亞的香脆小芝麻），南瓜，葵花籽，嘎拉果。

日常早餐4

俄羅斯麵包，南瓜籽，牛奶＋黑芝麻核桃粉，雞蛋蔬菜沙拉（番茄＋生菜＋黃瓜＋兩雞蛋＋亞麻籽＋小芝麻）。

日常早餐5

牛奶＋亞麻籽粉＋黑芝麻核桃粉，三明治番茄漢堡（兩煎蛋＋兩火腿片＋兩芝士片＋番茄＋黃瓜），南瓜籽。

午餐和平時一樣吃，記得少油少糖低鹽高蛋白+充足碳水化合物。營業性餐館不可能有這樣的食物，自己做！

晚餐切忌簡單碳水化合物，蔬菜+蛋白質。

兩頓加餐健康小吃就行，一把堅果、香蕉、牛奶、蛋白粉都可以。

嘗試在每天飲食中選擇性加入以下食品：

蛋白質：雞胸、牛肉、魚類、雞蛋、牛奶…

碳水化合物：糙米、燕麥、全麥麵包…

蔬菜：西蘭花、西紅柿、胡蘿蔔、蘆筍…

水果：香蕉、橙、蘋果、菠蘿…

脂肪：橄欖油、乾果、亞麻籽油…

總結：少吃多餐，蛋白質為主，適當穀物製品，杜絕油炸食品及各類垃圾食品，早餐營養豐富，晚八點后拒絕任何食物，多喝水增強代謝。

力量訓練

力量訓練是成功減肥策略的重要組成部分。在減肥過程中保持或促進肌肉增長是非常重要的，肌肉組織代謝活躍，全天都能燃燒大量卡路里。

中等重量訓練能更好的提高訓練后24小時內的代謝水平，這種效果稱為運動後過量氧耗（EPOC），指運動恢復期超過靜止狀態耗氧量水平的額外耗氧量。

簡單而言，就是你得身體在高強度運動后仍然處於超強的燃脂狀態。2組實驗，一組以極限重量80%完成，組間休息2分鐘，6組；另一組以極限重量50%完成，組間休息30秒，6組。實驗結果表明，50%重量的那一組EPOC遠超於80%重量。

堅持複合動作（如深蹲、硬拉、卧推）。這些動作都是十分消耗能量的，並需要多個肌肉組織來協調完成，複合動作會有效刺激睾丸酮和生長激素的自然分泌。生長激素是腺垂體細胞分泌的蛋白質，是一種肽類激素。生長激素主要生理功能是促進神經組織以外的所有其他組織生長，促進機體合成代謝和蛋白質合成，促進脂肪分解。換言之，生長激素是促進脂肪分解的燃燒彈。無論是在高強度的訓練后體內自然產生的生長激素，還是直接注射的。都能有效提高分解脂肪的速度。高強度訓練所產生的生長激素能在訓練后2小時內，比普通訓練多燃燒掉100%~300%不等的脂肪。高強度訓練同時會刺激兒茶酚胺（去甲腎上腺素、腎上腺素、多巴胺）的分泌，這些化學反應的相互作用類似一場體內的核聚變。

總結：中等重量、堅持複合動作、高強度、組間隙、不停歇。

這樣吃、這樣練，你減肥成功的概率會變得很大。

本文作者：侯佳剛（點融黑幫），目前就職於點融網QA團隊，一直在探索正確的質量保證之道。

本文由@點融黑幫 原創發佈於今日頭條，未經許可，禁止轉載。