增肌是永恆的話題，就像想獲得持久不斷的力量增長來說， 健身訓練者對於肌肉的渴望是永遠不變的。

增肌難，難於減脂，這是很多健身訓練者的心裡話。

提升肌肉力量，實現增肌效果，除了練，吃上也非常關鍵，健身訓練者在增肌的過程中一定要注意飲食安排，高蛋白、高碳水、低脂肪能確保你增肌效果顯著。

為了打造更強的肌肉力量，實現增加效果，今天我們來看一份健身計劃，一周四練安排，中高級健身訓練者可以參考並進行調整，讓你在這個夏天實現身材的變型！

第1個訓練日

重點鍛煉部位：胸肌、肱三頭肌。

1. 啞鈴平板卧推4×10RM

2. 啞鈴上斜卧推4×10RM

3. 雙杠臂屈伸3X10

4. 蝴蝶機夾胸3×15

5. 龍門架直臂下壓3×12

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6. 啞鈴俯身臂屈伸3×10

第2個訓練日

重點部位：背肌、肱二頭肌。

1. 高位下拉4×12

2. 坐姿划船4×12

3. 站姿啞鈴俯身划船4×12

4. 硬拉3×8-12（中等重量）

5. 站姿杠鈴彎舉4×12

6. 牧師椅彎舉4×12

第3個訓練日

重點鍛煉部位：三角肌、腹肌。

1. 杠鈴坐姿推舉3×12

2. 啞鈴前平舉4×10-15

3. 啞鈴側平舉4×10-15

4. 龍門架繩索麵拉4×10

5. 仰卧上身起卷腹4×15-25

6. 下卷腹4×15-25

7. 俄羅斯轉體4×12

第4個訓練日

重點鍛煉部位：腿部。

1. 深蹲4×8-12

2. 器械腿舉4×8-12

3. 坐姿腿屈伸4×10

4. 俯卧腿彎舉4×10

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5. 提踵4×10

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