健身訓練中，「高桿位深蹲」與「低桿位深蹲」哪個更適合你？

深蹲是訓練中最為重要的動作之一，無論是男性想擁有強大的股四頭肌或者女性想要有翹臀，深蹲都能給你一個美麗的答案，但是深蹲只是一個統稱而已，它有很多變式，當然著重針對的刺激點也不一樣，其中「高桿位深蹲」與「低桿位深蹲」就是深蹲大家庭中的兩個重要角色，它倆到底有什麼區別，哪一種更加適合你呢？

高桿位深蹲，顧名思義，就是杠鈴桿位置較高，通常置於斜方肌上束的上側；而低桿位深蹲，是將杠鈴桿置於三角肌后束的位置。因為杠鈴桿位置的不同，但又要求重心的平穩，也就是重心在腳心（整個腳掌均勻受力），所以兩種深蹲的身體姿勢也有所不同：低桿位深蹲一方面要求杠鈴的固定，另一方面為了維持重心的穩定，上肢必須比高桿位深蹲更加前傾，所以相比高桿位深蹲而言，低桿位深蹲的伸髖程度更高，而高桿位深蹲的伸膝程度更高。

（左側為高桿位，右側為低桿位）

高桿位深蹲以伸膝為主導，所以對於訓練股四頭肌更勝一籌，而低桿位深蹲對於伸髖的要求更高，伸膝也會一定程度上運用到，所以從綜合刺激方面來看，低桿位深蹲刺激更加全面，並且因為更多肌群的參與，也能夠使用更大的重量。低桿位深蹲從形式上看更像硬拉，對后鏈肌群的要求更高，所以這個動作能夠很好的提升硬拉水平，相反，硬拉也能提高低桿位深蹲的水平。

（硬拉與低桿位深蹲）

高桿位深蹲從執行上來講比低桿位深蹲更加容易執行，尤其是對於新手而言，因為它更容易固定杠鈴，並且相對低桿位深蹲來講，高桿位深蹲對肩部的靈活性以及上背的發達程度等要求更低，不至於像低桿位深蹲那樣容易讓杠鈴桿難以固定。但高桿位深蹲對腳踝靈活性的要求卻是高於低桿位深蹲的，這是因為伸膝程度的原因，如果無法掌握低桿位深蹲，但是腳踝靈活性又差怎麼辦？試著放寬你的站距，這樣能夠有效降低對腳踝靈活性的要求。除了這些，如果膝蓋並不是非常好的健身者，應使用低桿位深蹲，以減少對膝蓋的壓力，並且從低桿位深蹲的模式上來講，不會蹲的很低，對膝蓋也有一定的保護作用；而腰部不適者或者身體后側鏈柔韌性很差者，高桿位深蹲是良好的選擇，因為減少了伸髖程度，自然也就降低了對下背的壓力與對后側鏈柔韌性的要求。

當然，從人體結構上來看，也有適合與不適合之分：股骨長於脛骨的健身者，更加適合使用低桿位深蹲，這樣不至於讓伸膝情況太過嚴重，反之則更適合高桿位深蹲；如果股骨與脛骨沒有明顯區別，那麼上肢長下肢短的健身人群更適合高桿位深蹲，這樣能有效減少上肢前傾幅度，減少對腰髖的壓力，反之則更適合低桿位深蹲。但是這都基於理論，適合用哪個，還得從實踐中得來。

我個人認為，如果在能夠掌握低桿位深蹲的動作模式，以及能夠較好的固定杠鈴桿的前提下，女性應盡量嘗試低桿位深蹲，原因有兩個方面：①女性的普遍情況是股四頭肌的發達程度遠高於腘繩肌（比男性明顯），這在運動中很容易造成因為肌力不平衡而發生韌帶損傷的情況，而低桿位深蹲能夠更好的刺激到后側肌群，來慢慢縮小前後差距；②女性健身者通常更喜歡練翹臀而不粗腿，而低桿位深蹲相比高桿位深蹲更加能夠達到這一點。

雖然都屬於深蹲，但是可以說「高桿位深蹲」與「低桿位深蹲」是形式上的小變化，效果上的大變化。兩者都是好動作，從每個人的區別上來看，沒有好與壞，只有適合與不適合，所以大家要選擇合適與需求，而不是別人做什麼你就做什麼。

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