如何通過普拉提運動鍛煉背部肌肉？

想要獲得線條分明的美麗背部，就根據以下的普拉提運動，一周鍛煉四次。在僅僅一個月里，你將會發現自己外觀和感覺上的變化。讓自己永遠擺脫背痛腰酸背痛!

方法 1

貓式伸展

1、準備進行貓式伸展。此普拉提運動將配合4次呼吸進行。你將用鼻子深深吸氣做準備，力求把空氣吸入胸腔后，然後通過口腔把氣深深呼出。

在墊子或毛巾上呈四足跪姿。調整雙手的位置，讓它們直接位於肩膀下，並避免過度伸展手肘。膝蓋直接位於臀部下。

讓脊椎處於中正位置。頸部須自然地遵循著此線條。

2、吸氣預備。當你開始呼氣時，腹部往內收，想象著輕輕地把肚臍往脊椎處拉。把下腹肌肉往內收，往天花板的方向從下往上拱起後背。

頸部肌肉放鬆。想象著自己是「憤怒的貓」。

3、吸氣並保持此姿勢。當你呼氣時，將動作倒轉，由頸部開始從上往下連環動作讓背部回到中正位置，腹部繼續往內收。

4、重複此運動4次。時刻專註在從脊椎中心拱起及蜷縮背部。

方法 2

手腳交替伸展

1、預備。這裡的呼吸形式和之前的運動相同，但這裡我們將配合2次呼吸進行運動。

起始姿勢與貓式伸展相同。

如果你的手腕開始感到疲憊，你可放鬆數分鐘，溫和地轉動手腕。

2、吸氣預備。當你呼氣時，從地面抬起右手和左膝，朝反方向把它們完全伸直。

3、吸氣，回到起始姿勢。然後呼氣，這次抬起左手和右膝進行上述動作。

4、重複。重複此運動共6次，左右手腳各3次。

5、要特別留意在地面支撐的手腳。切勿讓它們倒下，讓身體變得不協調

方法 3

上背拉伸

1、預備。呼吸形式與上面的運動一樣，但這裡的運動會配合4次呼吸。

把你的姿勢改成臉朝下俯卧於墊子上。雙腳併攏，鼻尖輕輕放在墊子上。雙手放在肩膀兩側，手肘舒服地擱在墊子上。

如果此姿勢讓你的后腰感到十分吃力，你可將一件小毛巾放在髖骨下支撐。

2、吸氣預備。當你呼氣時，把肩膀朝後背的方向往下拉，保持頸部挺直，朝上伸展上背。

3、吸氣並保持姿勢。從頭部開始向前延伸，然後呼氣，慢慢地回到墊子。

4、重複。進行此運動4次，整個過程中專註收緊腹部肌肉。你將感覺到上背和肩膀在用力。

方法 4

向前伸展

1、預備。此普拉提運動會伸展之前運動中鍛煉的所有身體部分，而且也能加強后腰。呼吸形式和之前相同，都是4次。

改變姿勢，這次坐在墊子上，雙腳往前伸，臀部分開。

如果此姿勢讓你不舒服，你可以坐在小毛巾上或稍微屈起膝蓋。

2、伸直手臂。當你吸氣時，把手臂抬起，直到它們與地面平行，確保手掌朝下。

3、呼氣。收緊腹部肌肉，同時將整個背部向後彎(遠離手臂)，頸部肌肉放鬆。

4、這裡必須深深吸氣。讓氣進入胸腔后，然後呼氣，慢慢倒轉動作，肩膀往下移結束此運動。

5、重複此運動5次。確保手臂的高度維持一致。

小提示

運動時請穿舒適寬鬆的衣服。

警告

如果你本身有背部問題或之前受過傷，請在開始任何形式的鍛煉運動前先諮詢醫生的意見。

如果做得不正確，一些運動會導致背部受傷，尤其是后腰。確保你知道作出這些姿勢的正確方法后才開始進行運動。

你需要準備

1個運動墊子或厚毛巾

舒適的服裝

1件小毛巾(選擇性)