游泳到底會不會讓手臂變粗？

「游泳會讓手臂變粗嗎？」

不同的人一次又一次發問，答案也總是千差萬別。

再看看這些照片：

這些游泳健將們的寬闊臂膀，在我們的內心可是男神的標誌之一，但……是，如果想減肥的美眉一不小心也擁有了這樣的手臂，那豈不是欲哭無淚……

這樣的說法並非空穴來風，畢竟倒三角形身材幾乎成為了游泳健將們的標誌，但他們的訓練強度與我們不可同日而語，只要充分了解泳者們的粗壯手臂是怎麼形成的，做好這三件事，就能很好預防手臂變粗，輕鬆地擁有粗細適中而緊緻的手臂。

1把握游泳速度與時間

要擁有美好的手臂曲線，既要減去手臂上的贅肉（脂肪），也不能過度增長臂部的肌肉。

減脂，是有氧運動的特長，增肌，無氧運動比有氧運動更擅長。

所以，要做到多減脂而少增肌，我們只需要讓游泳強度維持在有氧運動範圍內。

在制定具體計劃前，讓我們再來複習下有氧運動與無氧運動的區別。

對減肥知識稍有涉獵的人都知道：

有氧運動是指人體在運動過程中，吸入的氧氣與需求能夠保持生理上的平衡，更為專業的說法是，運動的能量來自於細胞內的有氧代謝，由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧狀態下，合成新的熱能物質ATP來提供，一般是中等或中上強度的運動。

但無氧運動就不同了，由於它們的速度過快，爆發力過猛，人體內的糖分根本來不及經過氧氣分解，而不得不依靠肌糖原無氧分解提供能量，這種運動雖然會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞，但只要運用得當，它是塑造肌肉線條，增加肌肉力量的首選運動。

女生們一定會想，誰要塑造肌肉線條？誰要一條肌肉突出的手臂？

所以，我們在游泳時要避開無氧運動，游時盡量做到保持勻速，速度不能過快，有氧運動的標準一般是以心率來衡量，普通人群的計算公式是這樣的：目標心率=（220-年齡）*（60%~70%）

如果你是一個25歲左右的女生，那你的心率範圍可大約保持在117-137左右的範圍；

如果你的身體素質較高，也可以選擇這個公式（它被稱為卡福能公式）：

目標心率=（220-年齡-靜止心率）*（65%~75%）+靜止心率

至於游泳的時間，最好不要超過一小時，如果你覺得不過癮，也大可休息片刻再開始第二輪戰鬥。別忘了，有氧運動燃燒身體庫存的順序是這樣滴：第25到30分鐘才會消耗掉糖分，從半小時之後脂肪加入燃燒，1小時以後開始消耗蛋白質，所以如果運動時間超過1小時，由於蛋白質也加入供能，減脂的效果就會降低哦。

2泳姿，泳姿，還是泳姿

在四種泳姿里，都需要很大程度地用到手臂的力量，但是，唯有自由泳，對手臂的幾塊重要肌肉如肱二頭肌、肱三頭肌的利用率達到了100%。

在自由泳中，手臂的肱二頭肌、肱三頭肌是提供前進的直接力量，即使是男生，游完1000m自由泳，也常常需要按摩來緩解肌肉酸痛，對女生來說，不僅更容易肌肉酸痛，也會帶來你們不想要的粗手臂。

在四種泳姿中，蛙泳的前進動力更多地來源於腿部，對於肱二頭肌和肱三頭肌的利用率為50%和60%，既能通過適當的活動強度幫助減脂，也不至於給女生們的手臂帶來過大壓力，造成意外的增肌效果，所以，害怕手臂變粗的女生們，推薦你們首選蛙泳，而最好不要選擇長時間的自由泳。

3下水前和出水后

游泳是一種全身的運動，又由於水對肌肉的按摩，一般游泳所塑造的肌肉曲線是修長而勻稱的，但為了防止肌肉酸痛和過度增肌，在下水前和出水后都可以做一些拉伸運動，如圖所示：

特別是動作4-9，更有助於塑造修長的手臂線條哦！

祝大家都擁有一雙纖長的美臂！