瘦人增肌增重計劃（含飲食計劃和具體訓練動作）1
大雷米
瘦人增重增肌健身計劃系列是針對體瘦人群和想要增加體重的普通人群。
該計劃動作部分，主要以啞鈴為主，如果您在健身房可以用杠鈴替代部分啞鈴動作。飲食部分，以每天自然飲食配合增肌粉來做計劃，大家可以根據自己的實際情況適當修改計劃。
星期一 ：胸肌、肱三頭肌
1 動作部分：
啞鈴卧推
3組,每組10-12次
上斜啞鈴飛鳥
3組，每組10-12rm
啞鈴飛鳥
3組，每組10-12rm
坐姿頸后臂屈伸
3組，每組10rm
臂曲伸
每邊3組，每組8-10rm
俯卧撐
3組，每組力竭。
2 飲食部分：
自然飲食計劃（適合學生）：
早餐：燕麥粥50克、雞蛋1個、麵包100克。
午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克。
下午4點：香蕉2根、梨子1個。
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晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克。
晚上10點：牛奶1杯、麵包100克。
自然飲食+補劑計劃（增肌提速）：
早餐：增肌粉1勺、麵包100克。
午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克。
下午4點：香蕉2根、梨子1個。
鍛煉后：增肌粉1勺
晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克。
晚上10點：牛奶1杯、麵包100克。
