你該如何正確做「提肛」練習？

白領、司機、學生等人群總被便秘困擾，這是因為他們長期久坐，缺乏運動，導致腸道肌肉變得鬆弛，腸胃蠕動功能減弱，因此這類人也成為便秘和痔瘡的高發人群。

無論是預防痔瘡，還是緩解痔瘡，或是痔瘡術后恢復，堅持做提肛動作訓練是非常有效的。

「堅持做提肛動作訓練，可有效緩解痔瘡不適」

提肛的好處是：

提肛是通過使肛門周圍的肌肉及軟組織一張一弛的運動（肛門外括約肌、肛提肌等肌群的收縮與舒張，可觸動內括約肌收縮和舒張），可以改善局部的血液循環，改善肛門括約肌功能，預防肛門鬆弛，增強肛門括約肌的功能和肛門、直腸部位的抗病能力。有醫學雜誌報道，用提肛法治療早期內痔可取得較好效果。

不僅如此，對於患肛裂的病人來說，由於肛門括約肌痙攣引起的劇烈疼痛，使裂口難以癒合。相反，假如肛門括約肌過於鬆弛，對痔核和直腸黏膜的支援力不夠，就會導致痔核脫出和脫肛。

肛門疾病術后的人，因肛門括約肌多有不同水平的損傷，此時有效的肛門功用磨練，可以改善局部的血液循環，減少痔靜脈的淤血擴張，增強肛門直腸局部的抗病力，促進傷口癒合，以避免和減少肛門疾病的複發。

具體的提肛方法是：

全身放鬆，將臀部和大腿夾緊，做深呼吸，吸氣提收肛門，呼氣時放鬆，一提一松為一次。

方法如下(坐、卧、站立均可)：吸氣時，肛門用力內吸上提，緊縮肛門，呼氣時放鬆。若能採取胸膝卧位(雙膝跪姿，胸部貼床，抬高臀部)做提肛運動，則效果更好。

鍛煉時，應迅速收縮、放鬆肛門周圍肌肉，可慢慢增加鍛煉時間和次數。另外，也可採用站立、端坐以及躺卧均可，端坐時腰要坐直，雙臂放鬆，深呼吸一口氣(不需要憋氣)，然後做提肛運動。

鍛煉時不要緊繃腹、臀及腿部肌肉。

早晚練習提肛動作3-4次

堅持4-6周身體就會有成效

（友情提示：這些動作還能提臀哦！）

每天做提肛運動至少3到4次。

如果你真心想要堅持下來，那麼你必須讓它成為日常生活的一部分。你可以定在早上、下午和晚上中的任何時間開始做，不用需要特地排出時間表來做。

讓提肛運動融入你的繁忙日程。

提肛運動最好的一點是你可以在其他人不知道的情況下進行。你可以在辦公室坐著的時候做，和朋友吃午飯時做，或者一天繁忙的工作后在沙發上放鬆的時候做。雖然持續得集中精力對於最初練習的人來說會有點難，但是一旦你掌握這些訣竅，你就可以隨時隨地練習。

找到一套適合你的提肛動作。

網上能夠找到各類關於提肛運動的圖解視頻，一旦你找到一套適合你做的提肛運動，你應該堅持這一套動作，不要嘗試去做花樣太多繁多的提肛動作，或過量地做運動。如果你做得過多，反倒會讓你在小便、大便時不得不用盡全力才能順利進行。

另外，好像很多人都知道中斷排尿是練習提肛運動的好方法，但肛泰君建議你最好別在排尿時做提肛運動，否則容易患上尿失禁及相關問題。

規律練習，堅持練習。

如果你規律進行提肛練習，那麼幾個月後你的身體就會感受到成效。有些婦女會感到沮喪，因為她們堅持了幾個星期後沒有感到絲毫變化。但你得堅持足夠長的時間來感受身體的變化，堅持4-6周你應該會感到身體的變化。

小提示：

盡量不要屏氣，不要收縮臀部或大腿，不要把腹部拉緊或向下推，要收縮肌肉和抬高腹部。
當你對這些練習變得更加自信，你會發現你可以在站著的時候做運動。很重要的一點是保持全天練習，你可以在洗碗、排隊或坐在辦公桌前做，也可以在電視插播廣告或等紅綠燈時做。

（圖片源自網路）

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