運動營養學中碳水化合物的小姿勢

嗨嘍大家好，KI健身運動營養學課堂，開課了，健身力量老不好，動作完成度低怎麼辦？多半是慣的，那鞭子抽一頓就好了。

從今天開始呢，簡單的跟大家介紹一下運動營養學的一些粗淺的內容，首先要明白的是，我這裡嗶嗶叨的是運動營養學，前提是你得運動啊，要是不運動只靠飲食養生的，麻煩您出口在左手邊。

要說運動營養學呢，咱們首先要說人體所必須的七大營養素：吃喝嫖賭抽、坑蒙拐騙偷，呸！臭不要臉，這是十個好么，別欺負我們數學不好。

人體必須營養素是：碳水化合物（糖）、蛋白質、水、脂肪、無機鹽（礦物質）、維生素和纖維素（膳食纖維）。

唉，想起來，KI上學那會，纖維素還沒有轉正呢，那時候還是六大營養素，轉眼間，大清都亡了！

暴露年齡了，其實我是00后！

說了這麼多，跟健身有什麼用呢？其實沒啥卵用，哈哈哈

下面跟大家說一些有用的：碳水化合物每克供能4千卡，蛋白質4kcal/g，脂肪9kcal/g，酒精7kcal/g。

看看最後面酒精的能量，我就問你以後還敢不敢喝酒了。

在這七兄弟中能產熱的是：碳水化合物、脂肪和蛋白質。

剩下的就是不能直接產熱的：水、無機鹽、維生素、纖維素。

了解這些有啥用呢？

那些整天吆喝著減肥，反而越來越胖的，你自己都吃了什麼，心裡沒數吧，你吃進去多少熱量，心裡沒數吧，一點數都沒有你還怎麼瘦！

不是自己不努力，而是敵人太強大。

葫蘆七兄弟是一個一個抓的，七大營養素，咱們一個一個說。

今天要說的就是碳水化合物：

咱們不整虛頭巴腦的，不說用不到的定義，就說有用的，碳水化合物又叫糖，根據分子結構可以分為簡單糖和複合糖。

簡單糖又分倆，就是單糖和雙糖。

比較常見的單糖有：葡萄糖、果糖和半乳糖，這玩意是碳水化合物的最基本單位，直接給腦組織、神經系統和肌肉提供熱量。

這回知道你為啥總是舉不起來了吧？呸，我說的是舉不起來大重量，你以為呢？

雙糖呢主要有蔗糖和麥芽糖，一聽麥芽糖是不是比較耳熟，瞅瞅你喝的啤酒吧，還不知道自己胖哪呢？

簡單糖呢，因為簡單，所以身體吸收的快，而且不容易吃飽，就是咱們說的飽腹感不強，健身的飲食中飽腹感是非常重要的，當你的身體得到滿足之後，才能夠更好的出力····

嗯？怎麼感覺哪裡怪怪的？

因為簡單糖吸收快，所以持續功能的時間就比較短，而且轉化的也快，更容易堆積脂肪，所以減肥的人啊！你可長點心把，少吃點。

但是吶，沒有絕對的好人，也沒有絕對的壞人，我們不放過一個好人，也不放·····屁，呸呸呸

簡單糖的快速功能適用於什麼情況呢？比如增肌的人訓練前覺得力量不夠，稍微補充一點，讓你的力量更足，訓練效果自然就會更好。

在訓練結束之後的半個小時之內，我們的血糖處在偏低的狀態，這時候適當的補充一點簡單糖可以快速回復，同時避免肌肉的分解，就是俗稱的掉肌肉。

再有一種情況就是減脂的人，有些人是真狠啊，吃的時候沒邊的吃，吃胖了又想一夜暴瘦，吃的少練的狠，叮咣甩大繩的時候，就覺得眼前一黑，渾身無力，險些栽倒。

難道是前面妹子的大燈太晃眼？不是！這時候補充一些簡單糖就能夠讓你快速的恢復，順帶檢討一下自己的飲食和訓練吧。

一般教練的腰包里最好常備一些糖，以備不時之需，我是常備的，雖然經常被幾個關係不錯的普通會員蹭！

說了這麼多，簡單糖的食物來源有哪些呢？比較常見的有：水果、牛奶、酒類、白砂糖還有飲料。

在這裡不管是增肌還是減脂的朋友，我建議你們以後的簡單糖來源最好是自然糖，啥叫自然糖，就是大自然本身的，比如水果和牛奶，那些非自然糖，就是人工提煉或者合成的，比如酒、白砂糖還有飲料，以後就被想了。

尤其是飲料，打著功能飲料、運動型飲料的招牌，裡面放的是什麼你們自己心裡沒點數么？

還有人恬不知恥的跟我說「哎呀，我喝的果汁。」

我呸你一臉狗屎！嗯？

想喝果汁，自己回家榨去！

說完簡單糖，咱們說一說不簡單的——複合糖，在這裡需要說一下的是，有的地方把雙糖劃分到複合糖裡面，把2—10個單糖分子通過脫水縮合而成的糖類，叫低聚糖。這種定義上的東西咱們沒必要死犟啊。

複合糖的好處就是吸收的慢，提供能量的時間比較長，就是比較持久的意思

同樣的就是能夠帶給我們比較好的飽腹感，比較適合減脂的人吃。

生活中複合糖比較常見的就是在我們的主食當中，米啊、面啊、玉米啊、土豆啊、燕麥啊、地瓜啊等等吧。

以前纖維素也是屬於複合糖的，只不過現在單獨分出來，變成了第七營養素，你瞅瞅，一個營養素都這麼賣力往上爬，你呢？

一般我們正常人每天所需的碳水量基本就在每公斤體重1g左右，這是最基本的，運動人群呢，增肌的朋友每公斤體重每天碳水攝入6g，別怕，我這是往少里說的，專業一點的都8g，現在你聽著沒啥感覺，等到後面計算碳水的時候，你就知道你為啥增肌效果不好了，因為你吃不下。

減脂的話，我一般給的建議是每公斤體重每天攝入2~3g碳水化合物。

不管增肌還是減脂，你攝入這些碳水的前提是什麼？

運動！

今天的文章就是讓大家對我們平時攝入的碳水有一定的了解，至於制定飲食計劃的話，上面這些還是不夠的，稍微一等，KI自我感覺已經儘可能簡單的為大家介紹了，但是嫩，簡單不代表可以節省，還有一些東西要跟大家說的，下一篇為大家介紹一下GI。

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