如何預防跑步舊傷的複發？

第一：舊傷簡介

舊傷，是陳舊性軟組織損傷的簡稱，是指在日常生活中曾因扭傷、挫傷、跌傷等造成局部軟組織無法完全復原的損傷。舊傷內部形成疤痕，疤痕內常有數以千計的神經，對外界刺激極其敏感；與此同時，舊傷局部的血液循環往往較差，容易出現不通則痛的問題。在春季空氣潮濕且氣候多變，舊傷部位一旦受到刺激，就會出現隱隱作痛的感覺，嚴重時還會影響關節活動和睡眠質量。

第二：春季如何做好預防工作

1、天氣晴朗時多做運動，如伸腰、抬臂、蹲起、步行等，以加速局部的血液循環，從而減少舊傷發作的頻率。

2、居室常通風，並保持乾燥；

3、注意春季多變的天氣，做好舊傷部位的局部保暖工作；

4、運動時預先在舊傷局部擦些活血化瘀的外用藥，如紅花油、傷痛酊等，以強健筋骨、舒經活絡；

第三：常見的跑步傷病恢復以及預防複發的建議

1、髂脛束綜合症

運動恢復：可以通過增加幾厘米步伐來減少髂脛束和大腿的摩擦。

預防複發：側身平板支撐可增強臀外側肌肉。

注意事項：在斜坡上跑步，膝蓋彎曲的時間會更長，這將會加劇髂脛束緊張。同時跑者不要在跑道上一直沿同一方向跑，需要交替變換方向。

2、腿筋拉傷

運動恢復：平板支撐、臀橋、側卧屈腿、貝殼式開合等動作可以強化髖部和臀部，解決普通的腿筋拉傷。

預防複發：嘗試做臀橋動作，平躺，臀部抬升，左右腳輪流邁出，腿綳得越直難度越大。這個動作能強化腿筋，原理是它可以拉伸腿筋，這和跑步時肌肉的運動一致。

注意事項：在疼痛徹底消失前不要進行速度訓練。腿筋最常見的拉傷就在於肌肉被快速拉長時，比如衝刺的時候。

3、脛骨內側壓力綜合症

積極恢復：將每分鐘邁出的步數增加5%-10%。計算好每分鐘邁多少步，180bpm的音樂比較合適。或者騎行也能幫助改善情況。

預防複發：跑步時腳跟重重著地的跑者，尤其容易受脛前疼痛困擾。注意加快步頻，縮短步幅。

注意事項：如果很快就恢復跑步，脛前疼痛很容易發展成應力性骨折。每次跑步后安排兩天休息或者交叉訓練。

4、足底筋膜炎

積極恢復：跑前用泡沫滾軸放鬆小腿和跟腱。受傷的腳需在冷凍的礦泉水瓶上滾個1分鐘，每天4～6次，以加快消腫。

預防複發：通過踮腳動作來強化支撐腳跟處組織的小腿肌肉。每周四天，每次三組，每組20次。需要注意如果在運動前做則會增加足底筋膜的壓力。

注意事項：一定不要赤腳走路或跑步，這會使足底筋膜炎惡化。日常的時候，選擇支撐性好的鞋子，而不是人字拖或者高跟鞋。

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