8個動作讓男人練出人魚線

想在夏日海灘上火拚身材，泳褲頭兩側的人魚線當然是較勁重點，而人魚線所在位置正是很難訓練到的側腹肌區，加強版的鍛練方式為先進行半小時左右的有氧訓練，讓身體燃燒脂肪再開始重量訓練，當然運動后蛋白質的補充也有助於肌肉生長。是時候收起你的腰內肉，現在開始拼出性感人魚線還不算太晚。

1、腹部蜷曲

利用器材：掛片式腹肌訓練機

訓練部位：腹直肌

1. 將雙手握於頭後方的握把，雙腳腳踝前側固定在下方軟墊上。

2. 動作時，吐氣讓腹部緊縮后，使胸口向大腿方向靠近，以操作15至20下為一組，重複三組為一循環。

2、斜向腹部蜷曲

利用器材：斜腹蜷曲機

訓練部位：腹內、外斜肌

1. 將雙手握於頭後方握把，雙腳腳踝前側固定在下方軟墊上。

2. 將下方座椅朝左右調整方向，使軀幹方向與骨盆方向略呈夾角。

3. 動作時，吐氣讓腹部緊縮后，使胸口向大腿方向靠近，以操作15至20下為一組，三組為一循環。

3、軀體旋轉

利用器材：軀體旋轉機

訓練部位：腹內、外斜肌

1. 將胸口固定於軟墊上，雙手握於握把上。

2. 動作時，吐氣讓腹部緊縮后扭轉軀幹，以操作15至20下為一組，三組為一循環。

4、平板式

訓練部位：腹橫肌與其他核心肌群

1. 以雙手肘撐地，保持肘關節置於肩關節正下方。

2. 將骨盆抬起，雙腳打直並微微併攏，保持撐地姿勢約30至60秒。

5、側平板抬腳

訓練部位：側腹部

1. 側躺於地面，手肘撐地置於肩關節正下方。

2. 將骨盆抬離地面后，抬起非著地腳，以操作15至20下為一組，三組為一循環。

6、摸腳趾

訓練部位：腹直肌

1. 平躺於地面，雙腳垂直上抬，膝蓋可微彎，雙手向後過頭置於地面。

2. 開始動作時，使肩胛骨離地，下背部貼平地面，雙手向上舉起后摸腳趾，以操作15至20下為一組，三組為一循環。

7、跪姿滾輪

利用器材：TRX

訓練部位：腹直肌

1. 跪姿，握住TRX把手置於髖關節前方。

2. 動作時，身體重心往前，雙手往前移動，吐氣保持腹部緊縮，腹肌力量較強者，前移距離可以拉長，以操作15至20下為一組，三組為一循環。

8、懸吊式腹部蜷曲

利用器材：TRX

訓練部位：腹直肌

1. 將雙腳固定在TRX懸弔帶上，雙手前臂平貼地面，掌心朝下。

2. 動作時，吐氣保持腹部緊縮，使大腿向胸部及手肘處靠近，以操作15至20下為一組，三組為一循環。