那麼你離標準一字馬還有多遠呢？能否循序漸進真正安全做到一字馬？

可能很多人天生柔韌性好直接能做出一字馬，但卻意識不到其中隱患;可能更多人練了很久都做不好神猴式;可能還有不少人在錯誤的練習中拉傷了自己……

那麼你離標準的一字馬還有多遠呢?能否循序漸進並且真正安全的做到一字馬?

1、盤坐提髖式

・雙手放身體后側，十指向前，手掌壓實地面。

・吸氣，臀部抬離地面，推骨盆向前向上，雙膝下沉，充分地打開髖關節。

・胸口向上延展，眼睛望向天花板。

2、站立前屈轉下犬式

・雙手合掌胸口，呈祈禱式。

・吸氣，手臂自側舉過頭頂。

・呼氣，微屈膝，由腹股溝摺疊向下，腹部胸口靠近雙腿，保持自然的呼吸。

・背部放鬆，雙腳穩住。

・下一個吸氣，抬頭，呼氣，雙手推臂，撤雙腳向後，來到下犬式，保持呼吸，眼睛望向雙腳方向，試著將腳跟輕輕推向地面，坐骨伸向天空，微微收大腿的肌肉，膝關節盡量伸展。

3、高位起跑式

・山式站立。吸氣，雙臂自側向上舉過頭頂。

・呼氣，由腹股溝摺疊身體向下，腹部胸口依次貼近雙腿。

・吸氣抬頭，胸口背部延展向前方。

・呼氣，撤右腳向後一大步，腳跟向上，指尖向前，雙手置於骨盆。

・吸氣時慢慢直立脊柱。呼氣，微微下沉骨盆，保持呼吸3次。

・左側小腿維持垂直，右大腿向後向上伸展。

・整個腹股溝拉長，雙肩放鬆，最後一次呼吸，換另一側重複。

4、十指相扣騎馬式

・吸氣抬頭，眼睛望向前方。

・呼氣，撤右腳向後一大步，右膝跪向地面展開腳背。

・吸氣，緩慢立直脊柱，雙手十指相扣體后。

・吸氣時，伸直手肘，拉動雙肩向後，胸口向上延展，整個右髖打開，骨盆向下沉，保持自然呼吸。

・左側小腿垂直並穩定左腳掌的內側。呼氣時，雙手落回左腳兩側，換另一側重複。

5、騎馬開髖式

・左腳內外八字向外移動一小步，腳尖沖外45度角，左膝沖向腳尖的方向，左手收回到左膝的內側，彎曲右膝，左手繞到體后，試著扶住右腳的腳背，輕輕地將右腳跟拉近右側臀部。

・可以的話，微微下沉骨盆，保持呼吸。

・輕柔地延展右大腿的前側肌肉，眼睛望向地面的方向。呼氣，放鬆左手，伸右膝向後側，腳趾勾地，雙手推地。吸氣，撤左腳向後，骨盆上提。呼氣，下犬式，換另一側重複。

6、舞蹈式變體

・呼氣，微屈右膝，雙手指尖放在右腳的前側。

・吸氣時，伸直右膝，重心落在右腿上，左腿慢慢抬離地面，右手離開地板，向後試著去抓住左腳的腳背，胸口和左膝同時向天空伸展。

・如果你可以的話，完全伸直右膝蓋，保持平衡，眼睛看向固定點。

・呼氣，放鬆雙手，左腳輕輕撤回，雙腳併攏，換另一側重複。

7、鷺式

・屈右膝向外側，右腳腳背平貼右臀的外側，腳尖向後，腳跟向上。

・屈左膝，雙手抓左腳腳跟。吸氣，伸直左膝蓋。

・呼氣，雙手拉左腿靠近身體。眼睛看向左腳的方向，保持自然呼吸。挺直背部，伸直膝蓋。

・呼氣，放鬆雙手，左腳輕輕落地，伸右膝向前方，回到坐姿，換另一側重複。

8、鴿子式開髖

・吸氣抬頭，雙手推地，上身微微提起。

・彎曲左膝蓋，右手繞體後去扶住左腳的腳踝，左手的手肘支撐在左肩正下方，試著將你的左腳腳跟拉近左側臀部。

・大小腿摺疊，充分伸展左大腿前側的肌肉，維持自然呼吸。

・呼氣，放鬆右手，伸直左膝，左腳勾住地面。

・雙手推地板，骨盆上提，右腳後撤。呼氣，腳跟下沉，回到下犬式，換另一側重複。

9、半一字馬

・吸氣，邁右腳到兩手之間，左膝跪地，腳趾回勾。

・吸氣，伸直右膝蓋，彎曲左膝。呼氣，身體向下，平貼向整個右腿。保持呼吸，換另一側重複。

10、一字馬

・吸氣，抬頭，展開左腳腳背。

・呼氣，右腳跟沿地面滑行向前，充分地展開左側腹股溝，可以的話，骨盆沉向地板。

・右腳腳尖衝上，左腳尖沖后，左大腿面轉向正下方，左右兩邊的骨盆與墊子的前端平行。

・結束時，身體重心微微地向右側，右臀下沉，把左腿從左側收迴向前方。

一字馬練習注意事項

・練習前進行必要的熱身運動防止拉傷;

・練習過程中如有任何不適或體力不支，應立即停止練習;

・腿筋或腹股溝區域有傷痛的人群不適宜練習此項課程;

・ 如果不能，不要強迫自己做完整的一字馬，以免對身體造成損傷。定期的練習自然會讓你能夠做到完美的一字馬。