一張心血管大夫開給高血壓患者的運動處方

一、高血壓患者適宜進行的運動有氧運動：

有氧運動是指中低強度、有節奏、可持續時間較長的運動形式，比高強度運動在降血壓方面更有效、更安全。常見的有氧運動形式有：快走、慢跑、騎自行車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、登樓梯等。運動的目標要從運動的時間、運動的頻度和運動的強度來考量。

二、運動的強度為中等

以下表現為運動強度中等：

1.主觀感覺

運動中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點累。

2.客觀表現

運動中呼吸頻率加快、微喘，可以與人交談，但是不能唱歌。

3.步行速度

每分鐘120步左右。

4.心率

運動中的心率（次/分）=170-年齡；

5.呼吸頻率

休息后約10分鐘內，鍛煉所引起的呼吸頻率增加明顯緩解，心率也恢復到正常或接近正常。

三、運動持續時間

高血壓患者每周至少進行5～7次運動，最好堅持每天運動。高血壓患者的一次運動應在30分鐘左右，或每日累計30分鐘。

四、有氧運動具體措施

1.運動的形式需要個體化

這一方面需要根據血壓水平的高低進行選擇，以利於安全；另一方面也要考慮到個人的喜好、體質，以有利於維持。

2.運動項目以節律緩慢而動作鬆弛的項目為最適宜。

有氧、阻力、伸展及增強肌力等形式的鍛煉是可以採取的手段。這種運動是指大肌群運動，如快走（4000步/小時）、游泳、騎自行車等。步行、快走、慢跑，既不需要任何體育設施，又不需要指導老師，故是應用最廣的鍛煉項目。

3.運動量適當

對於個體而言，運動量以運動后第二天感覺精力充沛、無不適感為宜。

4.要循序漸進，貴在堅持。

5.在運動中注意防止發生運動外傷。

6.留意有任何不適要停止活動，並及時就醫。

7.適當增加生活中的體力活動有助於血壓控制。

高血壓患者可以適當做些家務、步行購物等活動，使每天的步行總數達到或接近1萬步。

五、運動期間注意事項

1.運動的適宜時間

高血壓患者清晨6～10點血壓常處於比較高的水平，是心血管事件的高發時段，最好選擇下午或傍晚進行鍛煉。

2.高血壓患者應避免的活動

短跑、舉重等短時間劇烈使用肌肉和需要屏氣一蹴而就的無氧運動，會使血壓瞬間劇烈上升，引發危險，應盡量避免。

3.注意

安靜時血壓未能很好控制或超過180/ 110mmHg的患者暫時禁止中度及以上的運動。

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