什麼人適合吃核桃？

對大多數中國人來說，只要說到吃堅果，腦子裡首先浮現出來的就是核桃。畢竟對它特別熟悉，而且食用傳統也歷史悠久。不過，有很多朋友提出了疑問——我適合吃核桃嗎？這裡就一一作出回答，供朋友們參考，看看您是不是適合吃核桃的人。

問題1：核桃適合心血管病的人吃么？可以用腰果、榛子、花生之類替代么？

答：有多項研究表明，日常吃些核桃能夠降低高膽固醇血症人群的炎症反應，降低血膽固醇和其他心腦血管病風險因子，改善2型糖尿病人及超重成年人的內皮依賴性血管舒張功能等。用量最少的一項干預研究表明，每天吃15克的生核桃仁、生松子和烤花生就有降低血脂的作用（Lee et al，2014），說明核桃是一種有利於預防心腦血管疾病的食物。

不過，預防心腦血管疾病的效果不僅核桃有，其他堅果如杏仁、巴旦木、榛子、夏威夷果等都有作用。每周吃112克（平均每天16克，相當於3個核桃）以上的堅果就能起到降低全因死亡率、心腦血管疾病和冠心病危險的作用（Mayhew et al, 2016）。研究者分析了各種不同堅果的作用，發現核桃對降低全因死亡率（降低45%）和心腦血管疾病風險（降低47%）的作用較強。換句話說，吃核桃以外的其他堅果也都有健康作用，但核桃顯然是其中比較好的選擇。

問題2：最近聽人說，核桃居然有利於預防糖尿病？有點不信啊！

答：雖然很少有人提及，但這個說法並非捕風捉影。的確有系統分析研究顯示，核桃攝入有利於降低糖尿病的發病風險（Luo C, 2014），而這種效果在日常攝入量就可以達到。特別是在女性中，每周吃核桃仁超過56克（每天僅僅8克，還不到兩個核桃），可以把糖尿病風險降低33%（Pan et al，2013）。所以，儘管核桃的脂肪含量較高，但它適合糖尿病患者每天少量攝入。也有研究顯示，和幾乎不吃堅果的人相比，每天攝入16克的堅果可以讓2型糖尿病的發病風險下降13%（Afshin et al, 2014）。所以，有血糖控制問題的人適合吃各種堅果，尤其是核桃。

問題3：家人長期便秘，後來發現患上腸癌。這種情況可以吃核桃么？

答：有關堅果和腸癌之間的關係，研究結果不太一致。有些研究認為，堅果有利於預防結直腸癌，有一項研究結果是每天攝入16g就能把女性結腸癌的風險降低31%之多（Jenab M et al, 2004）。也有些研究認為食用堅果不能起到有效預防腸癌作用，但無論如何，沒有任何一項研究表明堅果不利於預防腸癌。

堅果有益腸道的作用，一方面和其中富含油脂和膳食纖維的特點有關，這對腸道運動有益；另一方面，和堅果中所富含的各種保健成分有關，比如多酚類物質和植物固醇等，它們都有利於調整腸道菌群。核桃在各種堅果中含多酚較多，特別是總酚、酚酸和固醇類（Bolling et al，2011），抗氧化作用最強。

所以，便秘者和腸癌患者都適合食用堅果，包括核桃。需要提示的是，不要烤得太干，或者加太多鹽，否則可能影響到健康效果。

問題4：聽說核桃補腦，是真的么？每天腦力工作疲勞的人適合吃它么？

答：所謂「補腦」不是個科學概念，但據目前研究證據來看，核桃與其他堅果相比，可能在神經系統健康方面略有些優勢。

從成分來說，首先，核桃中含有少量的omega-3脂肪酸，即alpha-亞麻酸。而其他堅果中只有松子能和它相比。這種脂肪酸能夠在體內轉化為DHA，儘管轉化效率不高，但和花生、巴旦木等其他完全不含omega-3脂肪酸的堅果相比，它還是有一定的優勢。其次，核桃中含有神經鞘磷脂，含量高達612.94mg/100g，在各種堅果中最為豐富（Bolling et al，2011）。神經鞘磷脂是組成神經系統的結構物質之一。然後，核桃在各種堅果中含有較多的植物化學物，特別是多酚類，有利於降低炎症反應。

有研究表明，多酚類物質的攝入對降低大腦細胞炎症反應、改善神經元之間的傳遞、促進神經再生、提升腦源性神經營養因子（BDNF）的濃度等方面均有幫助，與記憶力、認知靈活性、信息處理速度，以及整體的認知功能改善有關，從而有利於幫助預防中老年人的認知退化（Poulose，2014）。

已經有一些動物實驗證明核桃對大腦功能的益處，比如有研究發現給懷孕母狗吃核桃，所生狗崽在成年之後水迷宮實驗中表現更加良好，表明腦力更強（Asadi-Shekaari 2013）；也有研究證明吃占膳食2%-6%的核桃能改善老年大鼠的認知和智力操作能力，不過吃核桃過多（9%）則會失去這種效果（Willis，2009）

不過，對於疲勞的年輕人而言，吃核桃是否能夠加強腦力，目前還沒有研究證據。只能說，核桃等堅果是健康飲食的一部分，而健康的飲食可以幫助人發揮最好的工作效率。

問題5：聽說核桃熱量高，會造成肥胖么？減肥的人適合吃么？

答：我國居民膳食指南推薦每天吃10克的堅果仁作為零食，核桃吃2-3個就可以。如果超過這個量也沒關係，但需要適當少吃點炒菜油，或者用核桃來替代其他含有油脂的點心零食，以便避免膳食當中熱量過高而造成肥胖。只要遵循替代原則，總熱量不過高，減肥的人也可以把它納入食譜當中，特別是在早餐食量不太夠的時候增加兩個核桃，既有利於健康，也有利於避免午前飢餓，增加生活中的幸福感。