第一步 收胯

先將兩胯根后收，不讓胯前頂或外凸。常見的拳病表現為：站樁時兩胯前頂，身體上肢後仰，腰背緊繃，膝關節受力過大，前腳掌發飄；練拳時實腿一側的胯外凸，造成兩胯不平，身法不正。要解決兩胯前頂和外凸，首先要在靜態下找到解決的方法，找到胯不外頂的感覺和狀態，然後再應用到拳架練習中。

首先採用無極樁的姿勢，用兩手的拇指將胯根同時往後按壓，促使兩胯根向後內收，外形和感覺好象是兩胯內合。胯根內收後會出現兩種情況：一是導致兩膝內合扣襠，解決方法：向兩側調整膝蓋位置，以兩腳「平實踏地，均勻受力」為雙膝是否合適為標準。二是胯根內收后導致翹臀、命門內凹、腰脊緊繃。調整方法是腰部放鬆，向下坐臀。腰、胯、膝調整到位后的感覺：一是身體上肢的重量能順暢沉到兩腳，感覺兩腳踏地平實；二是兩條大腿上方肌群吃力酸沉，待腿部力量增強和負重適應后，腿部酸沉和緊繃感會逐漸緩解或消失。

掌握無極樁「收胯」的方法后，再練習虛實樁：兩腳左右平開步，分清虛實，兩腳尖自然朝前，膝蓋內扣。同樣先用拇指將實腿胯根向里按壓，將腹股溝合住；然後再按壓虛腿的胯根，使其落胯下沉，身體的方向會自然調正。如果出現翹臀的連帶現象，用「松腰坐臀」進行調整。

第二步 松胯

胯根的放鬆與內收里合。「收胯」可採用人為強制的辦法，使胯不前頂外凸，而「松胯」則要用意識引導放鬆胯根，將胯根「內收里合」。在練習拳架時，身體任何的一舉一動都是先要松胯下沉，兩胯無論是虛是實，一側胯根一松，身體上肢就會隨之發生偏沉，松左向左偏沉，松右向右偏沉，偏沉幅度大小可以人為控制，但最大不超過45度。松是因，偏沉是果，一松一沉，奧妙無窮。

實腿一側的胯只松沉而身體上肢不發生偏轉，在重心移動時表現為「胯走下弧」，胯松之後身體上肢發生偏轉和下沉，表現為「胯走後下弧」。練拳時身法低，「胯走下弧」用的多，身法高「胯走後下弧」用的多；前後的重心移動，「胯走下弧」用的多，左右的重心移動「胯走後下弧」用的多。不必過分在意胯走的是下弧還是後下弧，關鍵是胯根的一松一沉。逐步掌握實腿一側的「松胯下沉」或「旋轉下沉」尤其重要，身體重心的移動都是通過實腿一側的松胯下沉實現的，在本人《再悟「逢轉必沉」》一文已有詳細論述。

第三步 活胯

靈活轉動，活似車輪。太極拳的圓活和韻味是由兩胯靈活交替旋轉出來的，並非兩手自發比劃，也不是搖臀或擰腰。拳論所說的「抽扯之形、斷續、凹凸」等病，均是腰胯轉動不活所致。古拳論只說腰不說胯，胯是現代人為說明問題而發明的新詞。古人要求腰要「活似車輪」或「車軸」，實則是指胯；「腰為主宰」，實則是「以腰胯為主宰」；所有的病症都要從腰腿求之，指的也是胯。理論上可將腰胯分開敘述，但轉動時腰胯是一個整體，絕對不可分家。那種「腰轉胯不轉、腰先轉胯後轉」等等說法，絕對不可取。

在技擊中，並非所有的發力都要轉換虛實，胯的旋轉與松沉即是「化」又是「合」，合住即可「發」。「襠內自有彈簧力」，說的是兩胯靈活轉動到一定程度時所產生的力。所謂的「丹田內轉」、「勁由內換」，也是靠「胯根內抽」完成的，只是外形不動而已。兩胯的松活練習，永無止境。

周身放鬆兩胯是關鍵，胯不松則周身不松，腳下無根；不會松胯則不會移動重心，身手分家，上下不隨，練出拳來既不連貫也不圓活。「松胯」是習練太極拳繞不過去的一道坎，只要掌握了方法和多下功夫，任何人都能邁過這道坎，先掌握「收胯」，繼而學會「松胯」，經過日久練習，胯自然松活自如。多在胯上做文章下功夫，比整天想「氣」更有用。