有氧運動與無氧運動的區別與功效

關於有氧跟無氧之間，很多人都會存在這樣的困惑，比如運動時間長就是有氧運動，短就是無氧運動嗎？如果自己深蹲做了20分鐘，那麼是算有氧還是無氧運動呢？

今天我們就好好來了解一下，兩者到底該如何進行區分又該如何選擇？

01、有氧運動與無氧運動概念

人類運動的能量來源，是糖類、脂肪和蛋白質。糖類在體內有兩種燃燒方式：有氧氣和無氧。

有氧運動：脂肪在體內燃燒方式是有氧。，所謂有氧氣，就是有氧氣參與進來的供能方式，也就是說，無論是呼吸還是血液循環，都要有能力把氧氣運送到肌體所需部位（就是你運動的肌肉部位），低強度的持續的較長的運動，肺是來得及吸氧的，心臟是來得及輸送氧氣的，肌肉呢，也是來得及利用氧氣的，所以稱之為有氧（運動）。

無氧運動：但如果是高強度或是極快的運動，氧氣根本來不及攝入、傳輸和利用，人體就會開啟無氧供能模式，即不需要氧氣的情況下，用糖類對肌肉進行無氧供能，這時候糖和脂肪的有氧供能就大幅下降。這種情況，就叫做無氧（運動）。

一段話總結，有氧跟無氧運動的區別本質上在於人體三大供能系統所佔的比例不同，無氧供能佔比更高的則可以被區分是無氧運動，否則為有氧運動。

02、如何區分有氧或無氧運動

通常來說，比較典型的有氧運動有散步,慢跑,游泳,打太極,騎自行車,而比較典型的無氧運動有舉重，主觀去進行判斷，當你所進行的運動形式，是你難以長時間持續的，且會產生比較明顯的肌肉疲勞跟酸痛感的，那麼這對你而言就可以歸為無氧運動。

像是訓練幾百個，或是連續做十幾分鐘的俯卧撐或自重深蹲等也更適合被歸類為無氧運動，因為它們依舊是由磷酸原和糖酵解系統參與主要的供能，也會造成較多的乳酸堆積產生疲勞。

另外即使是同一種運動，供能系統所佔的比例不單單要區分具體做法，也需要去區分訓練者的水平。比如同為跑步100米跟3000米，同為游泳50米蝶泳跟1500米水下亂飄就分別能被認為是無氧跟有氧運動，而讓專業運動員進行800米，那可能依舊是無氧供能系統佔比更高，而讓一個走路都喘氣的胖子花15分鐘完成，那麼這也可以被認為是在進行有氧運動。

03、有氧跟無氧運動哪種更減脂

鑒於整體的熱量窗口是減脂的基礎，那麼更多的還是要考慮哪種運動帶來的熱量總消耗更多，無氧運動雖然持續時間相對短，但往往存在過量氧耗以及增加肌肉所帶來的代謝增加的好處；有氧運動雖然可以持續的時間相對更長，但時間產出比也更低，所以需要具體分析如何去操作。

而如果這兩種運動帶來的熱量總消耗是一樣多的（所有效果都考慮到的情況下），那麼減脂效果也是相同的，因而無氧+有氧運動配合才是最該採取的減脂運動形式。

04、有氧無氧怎麼選擇

1、沒有運動基礎的人剛開始運動，可以從有氧運動開始，提高心肺功能，增強體能，然後再加上無氧訓練。

2、有些人天生偏瘦，想強壯肌肉、健美體形，那麼應該以無氧訓練為主。反之，有些人是「肌肉體質」，很容易就長肌肉，如果想瘦身，那麼應該以有氧訓練為主。

3、 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年齡大的人，應該以有氧運動為主。預防骨質疏鬆、骨質軟化，那麼應當做無氧運動為主。

4、如果你時間充裕，那麼最好的是無氧與有氧都做（一般建議先無氧再有氧），收穫兩種運動的好處。如果你工作生活繁忙，運動時間有限，那麼你也可以把有氧無氧結合起來，做高強間歇運動（HIIT），減脂塑形的效果非常好。

5、最好的減肥方法，就是兩者的結合，根據你的訓練目標來調整，以1小時的訓練時間為例子：如果以增肌為主，建議40分鐘無氧訓練+20分鐘有氧訓練；如果以減脂為主，建議20分鐘無氧訓練+40分鐘有氧訓練。注意，一般把無氧訓練放在最前面。