鍛煉前我應先知道我們鍛煉的那塊肌肉，所以我先上肌肉圖，讓大家明白。

三頭肌

啞鈴坐姿頸后臂屈伸

(分站姿和坐姿)

在這是坐姿

要點

1. 保持注意力集中，並讓肱三頭肌持續發力。

2. 訓練過程中，兩上臂緊貼兩耳，頭部不搖動。

3. 托起啞鈴時，臂部不必完全伸直，避免鎖定狀態。

4. 如果重量較大，可以讓背部靠在靠背上。

仰卧臂屈伸

要點;

1如果肘關節力量薄弱，可以不將手臂完全伸直，以避免受傷。

2大重量練習挺直手臂時，應盡量用意識克制使身體不離開平登。

3接近力竭的時候，垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜，借一點上胸的力量再做幾次，可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。

4雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。

5幾種卧式臂屈伸對比：杠鈴和啞鈴的平躺丶上斜丶下斜，各三種臂屈伸

背闊肌

肌肉圖

高位下拉

要點

1. 吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前方，收緊肩胛骨緊縮背闊肌。稍停2-3秒，頂峰收縮。

2. 呼氣，有控制的還原，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。

3. 當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊
   

提示：

1.注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂

2.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

3.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，

4.為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫杠下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。

另外，動作完成後拉伸動作也是非常必要的，每次用一隻手抓住橫杠， 然後用力牽拉，直到你能感覺背闊肌幾乎拉伸到了髖部。

坐姿繩索划船

要點；

1.呼吸方法：把手向身體拉動時吐氣，回到起始吸氣。

2.身軀應避免前後搖晃，否則會造成下背損傷。

3.你可以用直把代替V型把手，正握（手掌向下）或者反握（手掌向上）。

4.練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。

5.儘管你可能認為向前傾斜身體能增大運動範圍，然而保持你的軀幹豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。

6.動作過程中保持你的下背部微拱，否則鍛煉重心是腰部，這樣鍛煉容易傷到后腰。

一定要在鍛煉是注意安全，我們鍛煉是為了強身健體。要保護好自己。