久坐人群、健身人群：六個動作緩解下背部疼痛

下背部的不適、疼痛已成為現代人最嚴重的通病之一

不管是久坐人群疼痛還是高水平的訓練者，都有可能經歷下背部疼痛。

每天坐著吃早餐，坐著開車上班，坐著辦公開會，坐著吃午餐，坐著結束一天的工作，坐著車回家，最後又坐著吃晚餐，度過了勞累的一天你肯定還會選擇坐在舒服的沙發上看會兒電視……

從解剖學的角度來看，由於持續了數小時的坐姿，腘繩肌和髂腰肌被縮短了，這就給下背部產生了壓力。

那麼不屬於久坐人群的健身者為什麼也有可能經歷下背部疼痛呢？

任何負重的運動，涉及跑步、跳躍的訓練，或者快速、充滿活力的運動都會使下背部緊張。

當這一類運動在長時間內循環重複，並且這些過度使用的肌肉沒有得到正確恰當的拉伸舒解時，損傷就會發生。

·對長期久坐的上班族來說，運動是緩解下背部疼痛的關鍵，規律適度的運動還能降低心臟病和糖尿病的風險；

·如果你不屬於久坐人群卻經歷著背痛，也可以在下述瑜伽動作的基礎上增加一些心肺運動；·如果你有腰間盤突出或坐骨神經痛，一定要避免任何深度體前屈動作，它們會加重你的病情。

下面這套舒緩瑜伽每天進行一次，可以放在正常訓練結束後進行，注意全程用鼻腔進行深呼吸。

1

仰卧腘繩肌拉伸

仰卧，彎曲右膝並提至胸前，將彈力帶或擰成一股的毛巾的中部踩在右腳底，雙手握住兩端，向天花板伸直右腳，雙腳的腳後跟都用力蹬；如果下背部感到不適，彎曲左膝，將左腳掌放在地面上；保持30秒，換邊進行。

2

雙膝轉體

仰卧於地面，抱雙膝於胸前，呼氣，雙膝向右邊地面下放，保持雙肩緊緊壓住地面，如果左肩翹起，降低雙膝提起的高度；保持30秒，換邊。

3

斯芬克斯式

俯卧於地面，用前臂將上半身支起，手肘放在肩膀正下方；手掌和腳背緊緊壓住地面，恥骨前壓，你會感到下背部略有壓力，調整呼吸；保持30秒-1分鐘。

4

鴿子式

四肢觸地，形成下犬式，右膝上提放在右手腕後面，臀部向地面靠近，如果臀部無法接觸地面，可以在右側大腿下面放一些坐墊；身體前傾，手肘向兩側伸，雙手交疊，前額放在手背上；保持30秒，換邊。

5

穿針式

如果鴿子式對你的膝蓋有較大壓力，那就進行穿針式：仰卧於地面，彎曲雙膝，全腳掌著地，提起右腳放在左側大腿上；提起左腳，使左側小腿與地面平行，同時右手穿過雙腿間的空隙與左手一起環抱住左側大腿；保持30秒，換邊。

6

雙腿靠牆

仰卧於地面，臀部抵住牆根，雙腳上拋直立靠在牆上；這個姿勢非常有利於放鬆下背部的肌肉，在完成較有挑戰性的訓練內容或下飛機之後，可以進行這個姿勢來放鬆身體。