「欠睡」時代：失眠是病，得治

晚你睡得好嗎？是否是自然狀態醒來？是否上班依然哈欠連天？還是整夜翻來覆去一直睜眼到天亮？睡覺，這個看似簡單的本能行為，正成為越來越多的人煩惱。有些人睡不著；有些人會不分場合地點忽然睡著；還有些人，在懷疑自己是不是失眠的焦慮中抑鬱、恐懼，直至越來越焦慮、越來越恐懼，越來越睡不著。

今日為您推送一組關於睡眠的專題報道。第一篇講述「失眠」到底是不是病，及其成因；第二篇提供一些有助於睡眠的習慣和生活方式；第三篇則提醒您，還許多不易覺察的睡眠問題存在，需警惕。

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公交車上的瞌睡者。圖｜CFP

「欠睡」時代

《中國新聞周刊》記者｜楊智傑

本文首發於2017年5月27日總第805期《中國新聞周刊》

微信公眾號：中國新聞周刊雜誌（ID：china-newsweek）

假如身邊有個朋友失眠了，你會怎麼安慰他／她？

把這個問題拋在微信朋友圈，可以收到千奇百怪的答覆：數羊、吃安眠藥、給他一磚頭、來斤二鍋頭、海聊到天亮、甚至有人諄諄教誨「生前何須睡，死後自長眠」，再或者「不如來一盤王者榮耀吧」……

說這些「風涼話」的人看來好像沒有經歷過失眠的痛苦，而那些失眠症患者此刻只能在內心默默地唱，「你永遠不懂我傷悲，像白天不懂夜的黑」。

實際上，失眠可能並不是一件離我們每個人很遙遠的事。2017年3月16日，賽諾菲中國和騰訊健康聯合發布了《2017年中國網民失眠地圖》（以下稱《失眠地圖》），在全國362個城市收回的8500多份有效問卷中，有4／5的參與者都曾有過失眠的經歷。

中國睡眠研究會、慕思寢具和騰訊新聞聯合發布的《2017中國青年睡眠指數白皮書》（以下簡稱《白皮書》）也顯示，接受調查的44308名青年中，能「一覺到天明」的僅有11.2％。

對此，北京大學人民醫院睡眠中心主任、中國睡眠研究會理事長韓芳說，「中國的睡眠問題很少有嚴格的流行病學調查，主要是通過網路等不太嚴格的途徑進行問卷調查，但是就總體而言，這些也能反映一些趨勢。比如，在人群中，有過失眠體驗的有30％～40％，需要治療的大概在15％。」

馬爾克斯在《百年孤獨》里寫道，失眠症是時疫性疾病。最初集體失眠的當地人非但不恐慌，竟然還覺得快活！「因為那時馬貢多有許多活要干，時間不夠用。有的人想睡覺，但不是因為睏倦，而是出於對睡眠的懷念，他們為此想盡了一切辦法」。

從魔幻世界回到現實，如今失眠確實如時疫一樣在人群中蔓延著，但失眠者卻並沒有「毫無倦意」的「快活」。無數在黑夜裡掙扎的失眠者，輾轉反側，想盡一切辦法逃離失眠，逃離疲倦、焦慮、孤獨和痛苦。

「失眠地圖」

第一次失眠發生在一周前，陳橙整晚沒睡著，第二天潰瘍病又發作，胃部痙攣，其後又折騰了一夜沒有入睡。陳橙只好請假回家休養一周。重新躺在自己熟悉的床上，同時也遠離學業的壓力，回家第一晚很快就睡著了，在接下來的一周里，睡眠再也沒有出問題。

但沒想到，等她一回到杭州，失眠又捲土重來。晚上最多只能睡兩三個小時，只要一閉眼，腦海中全是「怎麼辦、怎麼辦」的聲音。白天頭疼，身體不舒服，內心抑制不住地害怕夜晚的到來。她曾嘗試喝掉半瓶紅酒，仍然沒有效果，反而加重了第二天的頭痛。

和《百年孤獨》中描述的失眠症不大一樣，「中國失眠定義、診斷及藥物治療共識專家組」在2004年如此定義失眠：通常指患者對睡眠時間和（或）質量不滿足並影響白天社會功能的一種主觀體驗。

日本大學醫學部精神醫學系教授內山真在《今夜不再失眠》一書中解釋得更加簡單：失眠就是熄燈上床后也無法入睡，導致白天身心俱疲的狀態。

假如你有躺在床上30分鐘以上才能入睡、即使睡眠時間長但醒來仍然無法解乏、睡眠淺一有動靜就醒來，或者清晨早醒等癥狀，那就意味著你失眠了。

《失眠地圖》顯示，入睡困難是最主要的失眠表現，66.77％的受訪網民表示入睡時間超過30分鐘。在喜臨門傢具股份有限公司進行的相關調查中，以「改善睡眠」為關鍵詞進行百度指數的檢索，結果顯示，公眾對改善睡眠的關注度在2014年後出現了快速增長。該調查將出現1～2個以上失眠癥狀的人界定為輕微睡眠困難者，這個群體佔總調查人數的一半，女性出現過失眠的比例高於男性。

據韓芳介紹，睡眠是人類大腦功能的一部分，它是人的生理本能，所以其變化更容易被感知。內山真的臨床研究發現，在患有失眠症的人群中，表現最多的癥狀，就是由失眠恐懼症引起的慢性失眠，通常越想努力入睡，越會因為過於緊張而無法入睡，陷入惡性循環。那些神經質、做事一絲不苟、有完美主義傾向的人，最容易有此癥狀。

陳橙害怕自己「永遠睡不著覺」，拖著感覺快垮掉的身體去精神科，被診斷為焦慮症和輕微抑鬱症。「『抑鬱症』在我眼裡是多麼可怕的字眼，那一刻覺得自己已經不是自己了，天都黑了。」

睡眠醫學專家、北京大學第六醫院院長陸林介紹說，「健康人如果長期處於『睡眠剝奪』狀態，2點睡7點起，將來可能會增加得抑鬱症的風險。反之，抑鬱症病人的早期癥狀也表現為睡眠問題。因而，可能是睡眠減少導致抑鬱，也可能是抑鬱已經開始，你不知道，只是在睡眠方面表現出來。」

豆瓣網有不少失眠者聚集的社區，其中人數最多的一個叫「睡吧」。組長李明在2011年創立這個小組，分享自己治好失眠經驗，6年多來已經有19415名失眠者加入這個小組尋求幫助。

「睡吧」管理員費寶介紹，失眠有很多種類型，但是這個小組裡絕大部分的人，都是由最初失眠一兩天，後來因為害怕失眠而失眠，發展成了慢性病。

製圖｜葉雪鳴

「深海」

「求之不得，寤寐思服。悠哉悠哉，輾轉反側。」早在《詩經·關雎》里，就曾寫道「君子」因為追不到「窈窕淑女」而失眠。

每個人都可能因為有心事或者壓力而睡不著覺的體驗。白天睡覺時間過長、因旅行導致暫時的環境變化、倒時差、室外噪音和身體不適，甚至小到當天下午喝了杯濃茶咖啡，都會使夜晚的入睡成為難於登天的事情。

因為暫時性的環境變化，或者有煩心事導致的連續幾晚睡不著，在醫學上被稱為短期性或急性失眠，這種情況不必拔高為一種病症，只要原因解決了，睡眠就會得到改善。

費寶的本業是一名影視編劇，在經歷第一次嚴重失眠的時候，她當時接手了人生中第一部院線電影的編劇工作，同時還在寫一部網劇，每天有1萬字的工作量。她想趕緊回歸正常作息——12點睡，7點起床工作。她上網查如何治療失眠，結果鋪天蓋地都是睡眠不好的危害：掉頭髮、心臟出問題、記憶衰退、壽命縮短……工作壓力大，睡眠不好心情還低落，又看到這麼多負面信息，她越來越焦慮，害怕睡不夠會影響工作。

她健身、做瑜伽、冥想，晚上9點多就爬上床準備睡覺，想盡各種辦法，結果一閉上眼睛，腦海里還是忍不住想，「如果睡不著怎麼辦？會不會一直這樣？一直這樣怎麼辦？別人是不是也這樣？別人睡不著時幹嗎呢？那我應該去干點什麼？完了，我這樣下去會不會抑鬱症？完了，我是不是要去北醫六院了？」

知乎上同樣有個問題是：「失眠的時候都在想什麼？」網友艾小可這樣回答：

「怎麼辦啊？我只能睡6個小時了……

怎麼辦啊？我只能睡5個小時了……

怎麼辦啊？我只能睡4個小時了……

還有3個鐘頭又要起床去上班了，還讓不讓人睡覺啊！！」

失眠者喜歡看時間，結果越看越慌。這個想法引起了很多人的共鳴，點贊數將近9000個。

陸林在評估病人失眠症時，有一個不可忽略的標準——失眠是否會影響第二天的工作效率，其大腦的功能如果下降，這才需要治療。

但是失眠的負面影響常常在失眠初期就提前印刻在了人們的腦海中，使得患者過分擔憂，反過來加快了失眠症的到來。

「睡吧」的組長李明是一個有十多年失眠經歷的人。他第一次失眠發生在高中，每天學習到深夜，快睡著時，開計程車的父母剛好下夜班回家把他吵醒，久而久之，開始失眠，幾乎天天都是五六點睡著，七八點醒。

他在「睡吧」上寫道，很多人失眠是源於一個擔心：我只睡了7個小時，還沒有睡夠。而這個擔心來自於「一直從報紙上、電視上、父母口中聽信這樣的道理：一個人至少要睡夠8個小時才能保證身體健康和工作效率」。

他現在回想，當時一方面是自己學習壓力大，以及厭食、熬夜、不運動等不良的生活習慣積累，還有一個重要因素是他的父母不斷強調失眠的嚴重性，加深了他對睡眠的恐懼，不過好在沒有影響白天的學習。

李明的第二次嚴重失眠是在研究生快結束的那半年。以為徹底擺脫睡眠障礙的他看到失眠再一次到來，有點束手無措，更加恐慌。他早就改掉了不良習慣，和第一次不同，他徹底被失眠控制了，數數、泡熱水腳、聽歌、看書……所有能夠為改善失眠的事情都做了，但是每次他躺在床上，還是不由自主地焦慮。

整個畢業季李明只投了一份簡歷，找到差不多的工作后就不想爭取其他更好的機會了。「當時我想，趕緊老去吧，不想再面對生命中這麼多壓力了。」

據他觀察，「睡吧」里起碼有60％～70％的失眠者都有過輕生的想法。

有人會把睡眠比作深海，可以讓人們發揮想象力，無邊無際地在其中漫遊。但是費寶認為，「對於失眠的人來講，睡眠不是深海，而是池塘，人們在裡面漫遊時會處處碰壁，因為你帶著焦慮或者失望。這只是一個比喻，我只是覺得這很像失眠受困的人的現狀。」

（資料圖片）在浙江省杭州市宜家商場內睡覺的顧客。圖｜CFP

「孤島」

2016年5月中旬，當費寶再一次「碰壁」時，她坐起來拍醒身旁的男朋友，默默地說，「我完了，我真覺得自己走不下去了。」

她找到合作寫電影劇本的拍檔，以身體出了問題為由，跟對方講明自己可能無法繼續工作——她對自己嚴重失眠難以啟齒，「可能當時在外人眼中，會變相地認為失眠是懦弱的表現」。她在極力掩蓋自己的脆弱，更害怕別人的失望。

李明的第二次嚴重失眠一直延續到了參加工作的前半年，他因為失眠而有些抑鬱，很少跟父母朋友傾訴痛苦，白天工作時表現正常。直到他後來離職，很多同事都不知道李明曾經失眠過。

「睡吧」的另一位成員王娟，患產後抑鬱，在孩子4個月大時開始失眠，嚴重的時候凌晨2點睡著，4點就醒了。她和丈夫關係並不融洽，一個人帶孩子，情緒鬱鬱寡歡，緊接著失眠，以及身體其他機能出現問題。

她吃抗抑鬱葯、拖著虛弱的身體跑步、練瑜伽、練八段錦。最痛苦的時候，她不斷想象各種死法，但是怕疼，最後只能吃安眠藥。

丈夫冷冷地認為她根本沒病，全是裝的。跟自己的媽媽打電話傾訴，換來一句「讓她去死算了」。在父母家人都不給予支持的情況下，她更不會指望朋友了，甚至已經料到了他們的反應——「不就是生個孩子嘛，別人都好好的，怎麼就你那麼多事兒？」

失眠者如同一個孤島，出於習慣、掩蓋或者絕望，這些人獨自消化著失眠的痛苦，並不被常人所理解。

事實上，失眠並非睡不著覺那麼簡單，它背後還有很多發生機制。內山真認為，導致失眠症有多種原因：因為治療某種疾病服用的藥物導致無法入睡；抑鬱症、神經衰弱、老年痴獃等精神疾病引發的失眠；精神壓力導致的失眠；因睡眠呼吸暫停綜合征導致夜間多醒，睡眠淺；身體不由自主抽動等周期性肢體運動障礙和不寧腿綜合征都會對睡眠造成影響。

據《白皮書》統計，有77.4％的人認為，工作生活上的壓力和焦慮，是影響睡眠的罪魁禍首，有1／3的人會因為壓力而半夜醒來。

在韓芳看來，失眠症實際上可以稱作現代病。中國隨著過去十幾年經濟快速發展，各種睡眠健康問題出現得越來越多。現在社會節奏加快，壓力加大，失眠的人逐漸增加。在他常年門診的病人當中，失眠者的主要職業有長途車司機、新聞工作者以及醫務人員等這些需要三班倒的工作。

除此之外，陸林補充說，IT工作者也是主要患者，青少年因為學習壓力大、玩手機和遊戲，失眠問題也比較明顯。他總結，失眠人群一般具有以下特徵：工作壓力大，沒有戶外活動，經常倒班，老年人多，女性比男性多。

《失眠地圖》中也對失眠涉及的職業進行了統計，IT行業、廣告公關、公務員和學生是失眠人數最多的4個群體。

《2017中國青年睡眠狀況白皮書》調查，4成的人有「晚睡拖延症」，超過9成的人睡覺前會看手機等藍光電子產品。電子產品產生的藍光效應，會減少褪黑素的分泌，增加入睡困難。

當然，在失眠群體中，老年人的比重仍然很大，據學術論文《老年人失眠的基本特徵及其治療》解釋，生理性失眠是老年人失眠的主要原因。睡眠活動是大腦神經細胞的功能所致，老年人機體代謝減慢，細胞數量減少，睡眠自然受到影響。另外也包括葯源性失眠、軀體性疾病、環境原因、精神障礙性失眠等其他原因。

雖然沒有具體的調查數據，但是陸林和韓芳在臨床上明顯感受到，因為生活方式的改變，失眠人群確實在年輕化。

「重新面對自己」

李明在工作以後慢慢想要把失眠徹底解決，他去國外買相關資料和書，利用專業優勢設計網站，建立「睡吧」和別人交流，在幫助其他人的過程中總結一套自己治療失眠的方法。直到2015年前後，他發現了自己曾經對失眠有一個極大的誤區——失眠不是一種病，而是一種癥狀，所以一般都叫「失眠症」。

所謂癥狀，可以理解為失眠是結果，而造成自己失眠的原因一定是清醒的時間。正如他後來告訴費寶的那句話，「每一個晚上的失眠都是對白天自我的投射和反省。」

在「睡吧」上，他不再回復有關諸如晚上睡不著該怎麼辦、睡眠是否會影響健康等這些細枝末節的問題，而是提醒求助者清醒時間的所作所為。「那時候才意識到，只有在清醒的時間，你是可以做出改變的。」

用這個方法來回顧他第二次失眠，李明認為很大的問題就是上研究生時白天很空閑，如果很忙，就不會花費太多時間關注睡眠。

在「睡吧」的成員中，產後抑鬱、抱怨宿舍環境等這些原因佔了很大一部分，白天完全無所事事因此對睡眠投以太多關注的人也會失眠。

費寶不再對床感到恐懼，是因為一次誇獎。失眠期間，她仍然強撐著每天去單位工作。有一天，他們小組從中午12點討論劇本到晚上12點，在完全睡眠不足的情況下，她貢獻出了從開始工作以來最好的創意。

得到了搭檔的讚賞以後，那天晚上回去，她躺下就睡著了。那一次經歷讓她體會到，即使睡眠不足，她也能做好想做的事情。那段時間，她在健身房的體能鍛煉也得到了教練的認可。一個多月後，她去參加非常詳細的體檢，身體一點問題都沒有。

「失眠沒有那麼嚇人，我是可以正常開始我的生活的。」費寶此刻化著淡妝、穿著精緻的白襯衣、語氣柔和地講述著這段經歷，她走出失眠已經將近10個月了。

作為「資深」失眠者，李明也表示，高中的失眠並沒有影響白天的學習，即使到後來工作狀態下，因為有壓力，白天也不會完全沒有精神。

「實際上讓你失去生活的，是自己的一些非正常的舉動，比如，最近就有個人上大學失眠，第一二節不去上課，有些人甚至停學了；工作的人甚至辭去工作了，這些都是主動的行為，而不是因為失眠直接導致的。」李明說。

在吃安眠藥都無法讓自己入睡的時候，陳橙忽然意識到這可能是自己的心理出了問題。她在百度上搜索「因為害怕失眠而失眠」，找到了「睡吧」。她看到李明寫的應對失眠的各種辦法，把他所有的文章全部列印下來，隨時揣在身上，甚至李明的很多話都能背下來。

她漸漸意識到，焦慮是源於曾經的自己遇到事情不堅強，過於關注自己的身體感受，對未來有焦慮，怕應付不來自己的人生。「真正的是，我不會接納自己的缺點，不會接納別人的缺點。」而這一次，失眠給了她機會重新審視自己。

李明發現，如果用谷歌引擎搜索「失眠」，「睡吧」會出現在第一頁。而換成百度搜索，在前10頁都找不到，「有關治療睡眠的廣告太多了，賺錢也很容易。」失眠時，他曾幻想，如果有阿拉丁神燈，他願意用三個願望換取睡個好覺。每一個失眠者都會願意傾其所有，「任何一個廠商，隨便做一個保健品，只要掛上治療失眠的名頭，誰都想去試一試。」這些方法錯誤地引導失眠者，他很擔憂，但是無法改變這些。

近期，「睡吧」的成員越來越多，這也意味著失眠的人越來越多。但李明從走出失眠的成員分享的經驗帖中發現，大部分人並沒有抱怨失眠是個多麼可怕的經歷，而很多人說這是段珍貴的經歷。「所以，失眠未必不是一件好事，你有了面對失眠的機會，重新反省和改變自己，是一段非常好的經歷，但是前提是你要找到正確的方式。」★

（為保護受訪者隱私，文中陳橙、王娟均為化名）

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