經典女性健身計劃、減脂計劃

首先是飲食

一定要確保三餐這是必須的，因為節食減肥會降低代謝率的，你吃的少了，身體消耗的也少了，根本不利於減肥，反而等你稍微一恢復飲食會立刻反彈的。

早餐：燕麥粥一碗或兩片全麥麵包，整蛋2個，牛奶一杯

早餐后兩小時：低糖蔬菜一份，酸奶一杯

午餐：一份蔬菜沙拉，一份雞胸肉，主食一百克

午餐后兩小時：低糖蔬菜一份，蛋白2-3個

訓練前：小玉米一個

訓練后：香蕉一個、乳清蛋白粉1勺

晚餐：蔬菜一大份，一大份牛肉或魚

中間的加餐是為了加快代謝率的，代謝率快了有助於減肥燃燒熱量，還有平時一定要多喝白開水。

提示一下，去健身房鍛煉的前兩個小時一定要吃100克碳水化合物，可以是饅頭，全麥麵包，這樣有利於為運動提供能量，運動強度大糖原消耗光后才有助於減肥的，空腹運動反而不利於減肥。盡量減少油膩的食物，零食也最好不要吃了。

再說說運動吧。對於基數比較的大人來說，第一個月會減得很快，一般都能減十幾斤，有的會更多，因此你一定要把握好前一到兩個月。到健身房之後及一定要現在跑步機上熱身十五分鐘到二十分鐘，就快走就行。

熱身後做器械，增加力量訓練，肌肉的代謝率比脂肪快上好幾倍呢，所以適當的力量練習可以加快燃脂，每組就只做二十個就好，每種器械做四組就行了，至於做哪種器械，你可以在健身房問問巡場的教練，他們會告訴你的。力量訓練每組間隔休息時間為兩分鐘。總的器械訓練控制在一個小時左右就行了。你肯定知道運動一定要持續四十分鐘以上才開始消耗脂肪的，對吧？告訴你吧，器械訓練燃燒的熱量很多的，當你作完一個小時的器械之後，你所做的一切都是在消耗脂肪。結束器械之後，你要馬上去跑步機上快走或慢跑，快走速度控制在6—7，慢跑速度在8就行了，太快了也不利於減肥的，你剛開始去健身房可以把速度適當減慢點，讓自己適應幾次再把速度加快。另外，每次上跑步機速度都要從4.5開始慢慢的過度上去，用五分鐘的時間把速度加上去就行了，不要上來就用很快的速度，容易拉傷，這是每次都必須遵守的。

拉伸，這也是很關鍵的一步，拉伸可以促進肌肉恢復疲勞。拉伸還會讓你的體型和肌肉形態變好看，腿變纖長。可以問問教練或是看看健身房裡其他的人是如何拉伸的，自己學一下。

每次在健身房的運動時間控制在一到兩小時就行，最好每周能保證去四次以上，不要運動過量就好了，每次運動完一定要拉伸，可以緩解肌肉酸痛，幫助恢復，晚上一定要保證睡眠，注意休息。