2017最新｜美國糖尿病協會（ADA）指南之運動篇
來自美國糖尿病協會（ADA）最新的2017年運動指南：關於運動和控制血糖，你不得不知道的事實。
有循證支持的結論更有價值。對照自己的日常生活，看看我們可以為自己的健康做哪些性價比很高的努力呢？
基本建議
患有一型或二型糖尿病以及糖尿病前期的成年人和兒童最理想的運動目標是每天進行60分鐘的中高強度有氧運動，額外加上每周3天的肌肉拉伸訓練。
糖尿病病人應該保持每周150分鐘的中高強度運動，每周至少有3天的運動安排。盡量避免靜坐生活方式。
如果坐著學習或辦公，每30分鐘起來活動一下對血糖控制很有好處。
對於控糖老年人來說，推薦每周2-3次靈活性和平衡度訓練。根據個人情況，可以選瑜伽和太極來增加靈活性、平衡度以及肌肉力量。
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日常活動和體育鍛煉的區別
我們把運動分成兩部分來看待：一部分是指所有消耗能量的日常活動，另外一部分是指有計劃的體育鍛煉。這兩部分是糖尿病管理中很重要的組成。首先日常活動能夠幫助我們養成活動起來的習慣，一定程度的消耗熱量以及控制體重。然而，日常活動對於2型糖尿病病人併發症預防以及血糖的控制作用並不是太清楚。
至少8周有計劃的體育鍛煉干預已經被證實可以顯著降低2型糖尿病病人的糖化血紅蛋白（A1C平均下降0.66%），即使沒有BMI的變化也能看到A1C的變化。運動強度在合理範圍內越高，A1C的改善就越明顯。運動鍛煉的好處還在於可以改善糖尿病病人超重的問題。
年輕人和老年人的目標區別
美國衛生部運動指南建議大於18歲的成年人每周150分鐘中強度或75分鐘高強度有氧運動，額外加上每周至少兩天核心肌群訓練。避免長期久坐（大於30分鐘）對預防糖尿病和控制血糖都很有意義。如果靜坐辦公，至少每隔30分鐘起來走動一下或做個簡單的拉升運動。指南同時指出，大於65歲的老年人儘可能按照以上要求來制定運動計劃，或者盡自己最大努力保持活動量。
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有氧運動和抗阻力訓練
有強大的臨床證據顯示抗阻力訓練可以降低糖尿病病人A1C的水平。如果合併有氧和抗阻力訓練，控糖效果更佳。如果身體條件允許，我們鼓勵2型糖尿病病人每周做至少兩次抗阻力訓練（無器械或器械訓練都可以）。每次訓練至少包括5組大肌群重複動作。
1型糖尿病和妊娠糖尿病
對於1型糖尿病病人來說，每個人對於運動的血糖反應都不太相同。所以訓練的強度和時長應該做出個性化的調整。
推薦既往患有2型糖尿病或者有妊娠糖尿病的懷孕媽媽在備孕和孕中都進行自己可以耐受的常規中等強度運動。
運動前評估
ADA並沒有推薦運動前的常規檢測。但是，在開始運動之前，應該做心血管疾病風險評估。推薦高危人群嘗試運動的時候從短時間、低強度的訓練開始，逐漸加大運動量。對於高血壓、未經治療的增殖性視網膜病變、自主神經病變、外周神經病變以及足部潰瘍要進行篩查和評估。另外，病人的年齡和既往運動史也同樣要考慮。有併發症的人群應該去醫院進行評估，看是否可以參加有計劃的運動訓練。
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