史上最全的背部肌群基礎訓練教學

（一) 常規訓練手段

1、普通式引體向上

動作名稱:引體向上。

起始動作:雙手與肩同寬俯握單杠，兩臂伸直，身體自然懸垂於單杠下。

動作過程:雙臂用力拉引身體向上，使下頜超過單杠杠面，略停片刻，原路返回，重複進行。

主要作用:這是一個綜合練習動作，同時鍛煉的肌肉群比較多，主要包括背闊肌、岡下肌、小圓肌、斜方肌等，兼帶鍛煉大圓肌、三角肌后束、肱肌、肱橈肌、小臂屈肌群等。

技術要點:做動作時，應控制速度均勻、緩慢，盡量不要利用悠擺和爆發力拉引身體向上，下落到最低點時，兩臂應接近完全伸直，不要彎曲。

注意事項:做練習前一定要做好充分的熱身準備活動，否則此練習非常容易造成肩帶部分組織的拉傷。

變化形式:改變雙手抓握單杠的方式，訓練的效果可以有一些變化。如兩手握距超過肩寬做此練習時，主要刺激岡下肌、小圓肌、大圓肌、背闊肌上部、肱三頭肌長頭等肌群，突出背部的寬度；當兩手握距窄於肩寬時，主要鍛煉岡下肌、小圓肌、大圓肌、背闊肌上部、斜方肌中下部等，更側重背部的厚度；如採用仰握的方式抓握單杠做此練習，除鍛煉上背部外，肱二頭肌會更多地參與運動；

另外，還可以採用對握的方式做引體向上練習，這時，會更多地用到肱肌和肱橈肌。

2 頸后式引體向上

動作名稱：頸后引體

起始動作：雙手略寬於肩抓握單杠，兩臂伸直，身體自然懸垂於單杠下。

動作過程：雙臂拉引身體盡量向上，同時頭向前伸，至頸部后側可觸及單杠后稍停片刻，原路返回，重複進行。

技術要點：雙手握距不能太窄，否則無法做頭的前伸動作。身體下落時兩臂要伸直，以保證肌肉的全程收縮；拉引身體到最上端后，應該盡量停頓片刻，以達到頂峰收縮的目的。動作過程中盡量不要使身體悠擺或使用爆發力，應保持均勻緩慢的速度。

注意事項：兩大臂屬於從外展外旋到內收外旋的重複動作，有可能會造成肱二頭肌長頭肌腱腱鞘炎，所以做練習前應做好充分的熱身準備活動，特別是肱二頭肌的起止點部位以及斜方肌和肱橈肌等肌群，以防受傷。

變化形式：採用仰握或對握也可以做此練習，不同之處主要在於仰握時會更多的利用到肱二頭肌，而對握的時候會使肱肌和肱橈肌更多的參與進來。

3、高滑輪下拉

動作名稱：高滑輪背拉

起始動作：端坐在高滑輪器的平凳上，上體挺胸稍向後傾斜，雙手略寬於肩俯握器械手柄，兩臂隨繩索自然伸直。

動作過程：雙手向下拉引器械手柄，至器械手柄桿接近或觸及胸大肌下緣、雙肘夾緊，稍停片刻，原路返回，重複進行。

主要作用：主要鍛煉背闊肌、岡下肌、小圓肌，兼帶鍛煉三角肌后束、大圓肌、斜方肌、肱肌、肱橈肌等。

技術要點：動作過程中，應始終保持挺胸、挺腹的體姿，這樣可以鍛煉到背闊肌的上、中、下各部，如含胸做此動作，則主要刺激背闊肌的上部；下拉時，兩肘應從身體兩側向下拉引，這樣更特突出鍛煉背闊肌的寬度和外邊緣，如兩肘從前向後拉引，則主要發展上背部的厚度。

注意事項：做練習前，檢查一下繩索的完好程度，以防繩索斷裂，器械手柄傷及身體；做動作時，應控制速度要均勻、緩慢，尤其是回落時，要控制回落的速度，不可讓配重片自由落體，以防拉傷肩、背部。

變化形式：改變抓握器械手柄的方式做此練習，可分別側重鍛煉不同的部位。如做練習時，採用特寬的方式抓握器械手柄（兩倍以上肩寬），主要刺激背闊肌上部外邊緣、岡下肌、小圓肌等；若採用窄握距抓握手柄（兩手之間的距離小於肩寬）做此練習，則主要鍛煉背闊肌上部的外、中部和內側緣、岡下肌、小圓肌、大圓肌、肱肌、肱橈肌以及斜方肌的中、下部；如改用對握手柄採用對握的方式做此動作，鍛煉的部位與窄握的作用近似，且與窄握相比可以使目標肌肉收縮得更緊

4、頓式啞鈴單臂划船

動作名稱:單臂划船改進型。

起始動作:與傳統的啞鈴單臂划船動作相同。

動作過程:整個動作過程與傳統的啞鈴單臂划船動作基本相同。不同之處在於，將啞鈴向後、向上拉引的動作不是一氣呵成，而是將其分為三段，每上提三分之一略停頓一下，在最頂點還要使肘關節向內側夾緊一下，然後慢慢原路返回，重複進行。

主要作用:可以最大限度地調動背闊肌以及相關肌群的肌肉收縮力，避免產生慣性擺動，使目標肌群全程發揮作用。

技術要點:動作過程中，盡量保持上體不動，不要隨啞鈴上提而使上體向上抬起；停頓的時間不要太長，略有停頓即可；最後的頂峰收縮應向內夾肘並停頓片刻，不要做衝擊式的收縮；啞鈴回落的速度要慢，不能自由落體。

注意事項:由於動作要求屈體，所以，動作過程中要特別注意保持呼吸暢通，不可憋氣訓練，尤其是用力時，一定要慢呼氣，可伴隨出聲，否則容易造成體內壓力過高和血液循環障礙而發生危險（體胖者和中老年人尤其要注意)。

變化形式:將啞鈴換為繩索或橡皮筋作為阻力源，也可起到類似的作用。另外，身體的姿態也可採用跪撐式，即側立在長凳的一邊，不動作一側的膝部跪撐在長凳的一端，同側手臂撐按在長凳的另一端，使上體與地面基本平行，做動作的手抓握一隻啞鈴，手臂自然伸直垂於體下，同側腳站在後方地面上，動作過程相同，動作效果類似。

5、夾肘式屈體杠鈴划船

動作名稱:改進型屈體划船。

起始動作:與屈體杠鈴划船相同。

動作過程:身體維持原姿態不變，雙手將杠鈴向後、向上拉引，至杠鈴桿觸及肚臍處，再盡量將兩肘向內側夾緊，略停片刻，慢慢原路返回，重複進行。

主要作用:此練習可以比較全面地刺激背闊肌，夾肘的動作還可以對背闊肌的內側緣有特殊的刺激作用，兼帶可以鍛煉到三角肌后束、岡下肌、小圓肌、大圓肌和肱三頭肌長頭等。

技術要點:由於要將杠鈴拉引到肚臍處，所以對背闊肌的阻力矩很大，練習時不要選用過重的杠鈴，否則，很難將動作做到位，影響訓練效果；夾肘時，要同時盡量保持杠鈴桿緊貼在肚臍處，以加大背闊肌的緊張度；將杠鈴放下時，動作速度要均勻、緩慢，不能自由落體式落下，更不要使手臂過分前伸（超過肩的垂線)，以免藉助慣性完成動作；另外，在做練習時，應控制上體不要隨杠鈴的上下而起伏，避免藉助腰部力量。

注意事項:凡是屈體的動作，尤其是負重屈體，都要特別注意，屈的是髖關節，可以伴隨屈腿，但不能含胸、彎腰，而要保持挺胸塌腰（或挺胸直腰)的姿勢，否則，極容易造成腰部損傷，甚至是嚴重的傷害！

變化形式:上體與地面的夾角越大，刺激的部位越靠上，可根據個體具體情況調整合適的角度進行練習；另外，也可用啞鈴、低滑輪器繩索、橡皮筋等做此練習，作用相同。

6、屈體啞鈴單臂划船

動作名稱:單臂划船。

起始動作:兩腳前後一大步開立，上體挺胸直腰屈髖前傾，前腳的同側手撐握在前腳背上，另一手抓握一隻啞鈴，手臂隨啞鈴自然伸直垂於身體下方。

動作過程:動作手拉引啞鈴向後、向上至頂峰，略停片刻，原路返回，重複進行。

主要作用:這個動作主要鍛煉背闊肌、岡下肌、小圓肌兼帶鍛煉三角肌后束、大圓肌、肱三頭肌長頭、斜方肌、肱肌、肱橈肌等。

技術要點:動作過程中保持速度均勻、緩慢，上拉啞鈴時不使猛力，啞鈴下落時，不自由落體，更不要使啞鈴過分前伸，以免藉助后擺的慣性。

注意事項:動作過程中，應始終保持挺胸塌腰的姿勢，而且不動作的手臂應起到支撐上體的作用，不要使腰部受到額外的壓力。

變化形式:將啞鈴改換為低滑輪的繩索或橡皮筋做此練習，也可以起到類似的作用；另外，也可以採用將不動作一側的手和膝撐在長凳上的跪撐式姿勢做此練習，效果類似。

7、夾肘式坐式划船

動作名稱:改進型坐式划船。

起始動作:與坐式划船動作相同。

動作過程:保持上體不動，雙手向腹部拉引器械手柄，至手柄觸及肚臍處，然後，兩肘同時向內側用力夾緊，略停片刻，慢慢原路返回，重複進行。

主要作用:此練習主要可以刺激背闊肌，兼帶鍛煉三角肌后束、岡下肌、小圓肌、大圓肌、肱三頭肌長頭和肱肌、肱橈肌等。

技術要點:此練習主要是利用伸大臂和內收大臂的動作鍛煉背闊肌，而不是屈小臂，所以，在做練習時，要盡量將器械手柄向肚臍處拉引，而不是向胸部拉引；如果上體略前傾，並突出挺胸、挺腹的動作，兩肘從前向後拉引器械手柄，則可以比較全面地鍛煉背闊肌，且突出刺激中下背部；如果上體略后傾，同時，抬高兩肘向後拉引手柄，則主要刺激三角肌后束、背闊肌上部和斜方肌等；練習過程中，應盡量保持上體不動，不要隨器械手柄做前後俯仰動作，以免藉助其他身體部位肌肉的力量。

注意事項:動作過程中，要特別注意保持挺胸直腰的姿勢，不能有含胸、彎腰的動作，以免損傷腰部。

變化形式:也可以利用橡皮筋作阻力源做此練習，作用類似。

8、卧拉練習

動作名稱:卧式杠鈴划船。

起始動作:俯卧在卧拉架的卧板上，身體自然伸直，雙臂自然垂於卧拉架卧板兩側，雙手略寬於肩抓握杠鈴。

動作過程:雙手用力向上拉引杠鈴，至杠鈴桿觸卧板的下面，略停片刻，再將杠鈴向下慢慢放回原位，重複進行。

主要作用:此練習主要可以刺激背闊肌，尤其是背闊肌的中、上部，兼帶可以鍛煉三角肌后束、岡下肌、小圓肌、大圓肌、肱三頭肌長頭和斜方肌的中部等肌群。

技術要點:在雙手向上拉引杠鈴時，要注意不要做衝擊式的收縮動作，當將杠鈴拉引到接近卧拉板時，要做擰毛巾式的頂峰收縮，以便充分刺激到背闊肌的深層。

注意事項:兩手的握距應略寬於肩，如握距過窄，在杠鈴回落時，雙手可能會碰到卧拉架，傷及手臂。

變化形式:採用仰握的方式抓握杠鈴做此練習時，由於有肱二頭肌的更多參與，所以可以使用更大一些的重量；另外，還可以利用啞鈴、橡皮筋等作為阻力源做此練習，作用類似。再有，如沒有卧拉架，也可以利用上斜板等器械做此練習。

9、高滑輪直臂下壓

動作名稱:立式直臂下壓。

起始動作:站在距高滑輪器手柄垂直下方一步遠處，兩腳前後站立，與肩同寬，上體挺胸直腰，稍屈髖前傾，雙手略寬於肩俯握器械直桿手柄，兩臂隨繩索拉力自然在體前伸出。

動作過程:身體不動，兩臂保持微曲，雙手從胸前向下、向後下壓，拉引器械手柄至兩大腿前面，略停片刻，原路返回，重複進行。

主要作用:此練習主要刺激背闊肌上中部，兼帶鍛煉三角肌后束、肱三頭肌長頭、岡下肌、小圓肌、大圓肌等。

技術要點:在做練習過程中，應始終保持上體不動，兩臂微屈的姿勢，而不能有臂屈伸的動作，否則將主要鍛煉肱三頭肌；做練習的速度要均勻、緩慢，不能靠身體的重量做衝擊式的下壓動作，也不要讓重量片自由落體式下落，否則會影響訓練效果。

注意事項:做此練習時，要注意不要猛拉、猛放，以防造成拉傷或損壞器械。

變化形式:將直桿換成繩索也可做此練習，作用類似。

10、立式杠鈴上聳肩

動作名稱:立式負重聳肩。

起始動作:兩腳平行開立，與肩同寬，身體挺胸直腰自然站立，雙手略寬於肩交錯握式抓握杠鈴，兩臂隨杠鈴重量自然伸直，垂於體前身體兩側。

動作過程:保持兩臂伸直，雙肩先隨杠鈴重量下沉到最低點，然後，雙肩盡量向上聳起，至頂點，略停片刻，再慢慢返回原處，重複進行。

主要作用:此練習主要刺激斜方肌的上、中部、菱形肌和肩胛提肌等。

技術要點:動作過程中要保持兩臂伸直的姿態，不可隨兩肩的起落而發生屈伸動作，否則將有額外的體力消耗，影響鍛煉效果。

注意事項:因為做此練習所使用的重量比較大，所以，在練習前要做好充分的熱身準備活動，尤其是肩帶組織部分，以防受傷。

變化形式:也可用啞鈴、器械繩索或橡皮筋等作為阻力源做此練習，作用相似。

11、立式啞鈴肩環繞

動作名稱:負重肩環繞。

起始動作:兩腳平行開立，與肩同寬，上體挺胸直腰，雙手各持一啞鈴，兩臂自然伸直垂於身體兩側。

動作過程:身體保持不動，雙肩沿上、后、下、前、上、后的路線慢慢地連續轉動。

主要作用:主要鍛煉斜方肌的上、中、下各部和菱形肌、肩胛提肌，兼帶可以練到胸小肌、前鋸肌和背闊肌等。

技術要點:此練習的主要動作是肩部的環繞，不要在練習時，做臂部的屈伸動作；為了取得良好的鍛煉效果，動作的範圍應該儘可能地擴大；動作的速度要控制得慢些，以使相關肌肉群能做充分的頂峰收縮。

注意事項:由於一般做此練習所使用的重量比較大，而且斜方肌又是比較容易受傷的肌群，所以，在做此練習之前，要做好充分的熱身準備活動。

變化形式:做肩環繞練習也可以沿著上、后、下、前、上、后的方向連續轉動，與前者相比減弱了對背闊肌的要求，而加大了對胸小肌的刺激。