想要自我肌筋膜釋放，試試這15種全身泡沫軸滾動

本文由「舉鐵烏鴉」發布，2017年10月24日，為舉鐵烏鴉原創內容，特此聲明。

by Eric Cressey, Mike Robertson |07/12/04

前言

1、使用自我肌筋膜釋放可以容易受傷的肌肉更具彈性。

2、正確使用泡沫軸滾動，你會得到比拉伸更多的好處。

3、消除肌肉組織中的粘連，並通過持續的泡沫軸滾動改善你的姿勢。

4、調整壓力，學習關鍵技術，最大限度地利用泡沫軸滾動。

泡沫軸滾動技術

這些技術其實很簡單，基本上，你只需使用自己的體重將泡沫軸夾在要放鬆的軟組織與地板之間。 滾動速度要緩慢，在最痛的地方（「痛點」）停止並忍耐疼痛。 一旦這些痛點的疼痛消失，就滾動到其它地方。

為了增加軟組織上的壓力，需要將更多的體重施加在泡沫軸上。 最簡單的方法是將一次滾動兩條腿轉移到一條腿，或者通過將其中一條腿「疊」在另一條腿上，以增加張力。

另一種技術是從近端（靠近身體中心）到身體的遠端（遠離身體中心）附著肌肉。 例如，不要一下子將全部的股四頭肌滾動，而是先滾動上半部分，放鬆后，再滾動下半部分。

這是一個重要的策略，因為當你越靠近遠端的肌肉-肌腱交界處時，張力會增加，首先滾動近端的肌肉，你可以減少遠端的肌肉緊張。

注意：循環系統疾病和慢性疼痛疾病（如纖維肌痛）不應使用泡沫軸。

動作與說明

Hamstrings

腘繩肌

腳併攏，伸直，腳趾指向直方。 用你的雙手保持平衡，把腘繩肌靠在泡沫軸上，然後從臀部底部滾動到膝蓋。 為了增加負荷，你可以將一條腿搭在另一條上。

Hip Flexors

髖關節屈肌

用你的前臂保持平衡，大腿的頂部靠在泡沫軸上。 從大腿頂部滾向髖部，同時嘗試在髖內旋和髖外旋時這樣做，這時要改變骨盆的位置。

Tensor Fascia Latae and Iliotibial Band

闊筋膜張肌和髂脛束

半俯卧半側躺著，起始位置時泡沫軸位於骨盆下方。 從這裡，要一直沿著大腿的外側方向滾動，直到膝蓋。 把一條腿搭在上面以增加負荷。

Adductors

內收肌

用你的前臂保持平衡，把大腿內側頂部放在泡沫軸上。 從這個位置，一直向下滾動到內收肌結節，就在膝蓋內側。 當在那個位置時，也能按摩到一點股內側肌。

Quadriceps

股四頭肌

這類似於髖關節屈肌，但是在大腿上滾動，你可以使用一次滾動一條或兩條腿。

Gluteus Medius and Piriformis

臀中肌和梨形肌

側躺著，把臀部的側面靠在泡沫軸上。 用一邊肘部保持平衡，同一側腿放在地面上，並從上到下滾動臀部的側面。

Gluteus Maximus

臀大肌

就像是滾動腘繩肌，但是坐在泡沫軸上，滾動按摩你的臀部。

Calves

小腿肚

這類似於腘繩肌滾動，只是從膝蓋滾到腳踝，嘗試分別使用腳趾朝上（背屈）和腳趾朝下（跖屈）。 把一條腿搭在另一條腿上以增加負荷。

Tibialis Anterior

脛骨前肌

這像股四頭肌滾動，但是只是在小腿上。

Peroneals

腓骨肌

這類似於TFL / ITB滾動，但只是在小腿上，從膝蓋處沿著小腿向腳踝滾動。

Thoracolumbar Fascia

胸腰椎筋膜

把手臂疊放在胸前，面朝上躺著，泡沫軸位於你的中背部。 抬起你的臀部，從肩胛骨滾到骨盆的頂部，身體輕輕地偏向一邊，每次強調一測。

Thoracic Extensors, Middle and Lower Trapezius, Rhomboids

胸椎伸肌，斜方肌中下部，菱形肌

把你的手臂放在頭部後面（但不要拉著脖子），仰卧躺著，泡沫軸位於你背部的中間位置，你的臀部應該接觸地上。 向頭部方向滾動，當到達腋下時，調轉方向。 這可以幫助糾正脊柱后凸。

Latissimus Dorsi and Teres Major

背闊肌和大圓機

側躺著，同一側的手臂舉過頭頂。 泡沫軸應放置在背闊肌在肩胛骨上的起始位置，朝腋下方向滾動。

Triceps

肱三頭肌

與你放鬆背闊肌相同的位置開始，將泡沫軸放在肱三頭肌的頂端（靠近腋下），將頭部放在手臂上，以增加張力。

Pectoralis Major and Anterior Deltoid

胸大肌和三角肌前束

面朝下躺下，泡沫軸位於一側的胸骨，胳膊角度大約135°，將泡沫軸朝腋下方向滾動。

最後的提示

大多數商業健身房都有拉伸區域和幾根泡沫軸，但如果你希望更隱私，可以在任何體育用品商店或在線購買。

請注意，泡沫軸越硬，對肌肉的壓力就越大。 如果你以前從未使用過泡沫軸，請嘗試使用較柔軟的泡沫軸。 隨著你泡沫軸滾動越來越有經驗，你會需要更硬的泡沫軸。