想要硬拉做的好？做好硬拉前的動態拉伸是王道！

深蹲和硬拉作為健身界的寵兒一直是健身者們的熱門話題。相比於深蹲，可能硬拉因本身的動作難度使得人們總將其作為第二選擇。事實上，不論是對身體肌肉的刺激還是增肌減脂效果，硬拉都更勝一籌。

深蹲更多的是針對大腿前側及臀部的訓練，而硬拉如果做得到位，可以刺激到範圍更廣的肌肉群，大腿后側的腘繩肌，臀部，下背部豎脊肌，胳膊，小腿都能得到訓練。

如果你有一些健身經驗，或者聽過一些健身教練的指導，那麼肯定有人跟你說過，硬拉這樣的綜合性訓練才是燃脂的最佳選擇。很多健身小白由於對健身器材的不熟悉以及對健身本身的不了解，去了健身房一般是逮著哪個器械就練哪個的，自由重量訓練區本就難度較大，硬拉更是容易被忽視了。

的確，想要做到姿勢標準的硬拉不是一蹴而就的。很多訓練硬拉的小夥伴不是塌腰就是拱背，或者臀部與腿部也不正確。很多女性由於健身零基礎，本身的身體素質較差，腹部核心力量不足，背部肌肉沒有運動刺激過，自然在硬拉訓練時找不到發力點，導致訓練時洋相百出。

對於本身基礎較差的健身小白在硬拉訓練之前可以先對身體的其他肌肉進行有效拉伸放鬆，增加身體柔韌性，從而確保在硬拉時更好的找准發力點，保證姿勢的正確。

小編先介紹幾個拉伸放鬆各部肌肉的方法，再系統的描述硬拉的正確姿勢。

1. 搭臀橋

臀橋可以對大腿后側和臀部的肌肉進行有效激活，臀橋時，保證膝蓋，臀部與肩在一條直線上。

2. YTW放鬆背部

對於健身小白來說，背部是很難刺激到的肌肉。在硬拉之前，小夥伴可選擇使用YTW的方式放鬆背部，身體俯卧於墊子上，腹部緊貼墊子，雙臂打開呈Y或T或w的形狀感受背部肌肉的拉伸，感覺微弱的小夥伴可使用啞鈴負重。

3. 做一些針對腹部與大腿前側的拉伸

做幾組卷腹刺激腹部肌肉群；雙腿呈弓字步打開，拉伸一下大腿根部；雙腿併攏，單腿交替向後抬起，腳貼臀部，感受大腿前側拉伸。

在身體的各部肌肉得到拉伸后開始硬拉訓練。

硬拉要求：

雙腿自然分開，雙膝微曲

腰背挺直，胸部張開

腹部核心收緊，臀部向上翹起

杠鈴起落都緊貼腿部

硬拉有屈腿硬拉與直腿硬拉之分，本文介紹的主要是屈腿硬拉，直腿硬拉對股二頭即大腿后側肌肉群的拉練效果要大一些。屈腿硬拉對背部的拉伸感更好。

在做硬拉時最重要的一點就是保證姿勢的標準，一旦塌腰或者拱背，運動效果就歸零了。沒有硬拉基礎的小夥伴可以使用零負重杠鈴練習動作，待動作熟練后再根據自己身體情況適時加重。

此外，硬拉只是眾多健身動作中較為經典的一個，健身的小夥伴在力量訓練完結后，可選擇跑步機或橢圓機有氧慢走5分鐘然後拉伸放鬆，想要燃脂的小夥伴，有氧很關鍵，但像硬拉這樣的複合性訓練動作可以多做，減脂效果會更好。