馬甲線，躺在床上就能練出來……

練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

Preface''

瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

---------

▎1、老師您好，我坐盤腿練習的動作時，膝蓋內側就疼，站跑走膝蓋都不疼，一坐盤腿內側就疼，這種情況是怎麼回事呢？以後還可以練習盤腿嗎？

答 ：（1）如果膝蓋以前沒有受過傷，並且沒有關節炎症，雙盤時，膝蓋疼痛是正常的，因為雙盤時需要大腿內側肌肉韌帶的柔韌性和髖關節的靈活性，如果大腿內側比較緊，內側的筋帶會迫使膝蓋內側的髕骨相互擠壓，所以會疼。

（2）而站、跑、走這些動作我們從小就一直在練習，膝蓋經過鍛煉已經可以承載來自上半身的重量，所以不會疼。所以，如果沒有上面的情況，是可以繼續練習雙盤的。

（3）練習盤腿時，膝蓋內側疼，表示肌肉、皮膚、或骨骼受到過量拉扯產生的感覺。不知道你練習多久了，如果剛開始練習產生疼痛的感覺，表示需要加強練習，待你的肌肉、皮膚或骨骼適應了，以後就沒有這種感覺了。

（4）如果練習很久了(一個星期以上），膝蓋開始由不疼變疼了，表示運動過量了，請停止練習，或改變幅度或方法。

（5）還有如果年齡大了，骨骼已經定型，剛開始練習會疼痛，不要過度強迫自己，慢慢練習，可先練習單盤。

（6）我認識一位朋友，他剛開始練習盤腿時，腿部也會疼痛，並且會腰痛，並且持續半年之久，不過當他真正能夠做到雙盤時，腰不疼了，這說明練習雙盤，說明會使雙腿經絡打通，使腎氣充盈，脊背不想挺直都不行，長期練習雙盤，即使70歲，登山時，依然健步如飛。

（7）按照中醫說法，雙盤中疼痛的地方，表面來看似肌肉或筋骨疼，其實都是經絡疼，說明身體的經絡還沒有完全暢通。

（8）經絡疼過以後，相應的臟腑就會進入良性循環，而且經絡的疼痛不僅是輪流的，還是循環的，以前疼過的經絡，又會再次疼痛，這都是正常的。

（9）雙盤不僅會打開腿部經絡關節，而且會打開胯關節。雙盤的姿勢其實是腳踝壓住了大腿內側的大動脈，為了打通動脈，心臟會加大力量泵血，因而能打通腿部血脈。

（10）在打通腿部血脈前，由於雙腿動脈不過血，因此全身血液都集中在上半身，而此時心臟又在加大供血力量，一次，五臟六腑會得到大量的供血，迅速改善臟腑技能，並促進大腦供血，思維反應也會變得敏銳，快與常人。

▎2 老師，近期由於外力因素導致背部疼痛，瑜伽里有哪些體式可以緩解？如果經常練習，是否可以消除疼痛呢？謝謝。

答 ：不知道是什麼外力因素導致的背部疼痛，希望下次問問題時，可以把前因後果說清楚，以便老師更有針對性的回答你的問題。

如果選擇瑜伽理療，這裡推薦三個特別有效的瑜伽體式，希望你按下面的順序進行練習，下犬式、蛇式、橋式，這符合站、俯、仰的瑜伽練習原則，會很好的緩解背部疼痛問題，希望可以幫助到你。

（1）下犬式

（2）蛇式

（3）橋式

▎3、練習中，從下犬式過渡到平板式的時候，發現兩個手臂不一樣長，該怎麼糾正？

答 ：首先，平板式的步驟這這樣的，不知道你真正練習對了嗎？如果兩個手臂不是天生的長短不一，練習平板式時應該不會出現手臂不一樣長的情況，可能是平板式的進入方式不正確，希望你按下面的練習步驟進行糾正。

step 1：從下犬式開始。然後吸氣同時將軀幹向前移動直到兩臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，軀幹與地板平行。

step 2：將手臂外側向內壓緊並將食指穩定的放在地板上，肩胛穩固的抵住後背，然後從脊椎展開，同時從胸骨開始伸展鎖骨區域。

step 3：將大腿前側向上指向天花板，同時向地板方向抵住尾骨，並向腳跟方向拉伸，從頸部后側提升頭骨，向前看地板，保持喉嚨和眼睛舒適溫和。

step 4：可以保持30秒到1分鐘。

修正和輔助：利用你的食指和大拇指壓靠一面牆來做下犬式。吸氣將軀幹向前，把頭頂靠向牆壁，利用頭部在牆上的壓力學會對肩胛的釋放。

▎4、老師好！請問瑜珈的體式串聯原則是什麼？

答 ：這個問題涉及到瑜伽體位，共有7個方向，分別是前屈、后彎、側彎、後仰、扭轉、平衡、倒立等，瑜伽體式共分為站、坐、跪、俯、仰等。

首先所有的體式是沒有固定的排列的，但也不是隨意隨機的，因為任何事物都有一定的規律性，瑜伽體式的排列也不例外，如果違背這一規律的客觀性，傷害的只能能是自己的身體了。

當然，瑜伽本身也是一個矛盾，它也有普遍性和特殊性，它的普遍性體現在它本身一種運動形式，和跑步、太極、游泳等一樣，能有益於身體的健康，它的特殊性體現在它有7個體位方向，有5個體式序列，它是有個性的，它是豐富多彩的，它有百萬個體式變體。

在練習瑜伽體式時，為了身心的健康，希望你遵循以下練習規律：

（1）左右互補，有左必有右，比如戰士體式系列。

（2）有前屈必有后彎，比如拜日序列中站立后彎和站立前屈的連接。

（3）有倒立必有修復，比如肩倒立後用魚式修復等

（4）站立體式一般在在前，仰卧體式在最後，坐立、跪姿、俯姿可以適當轉換變動。

一般瑜伽練習分為30分鐘、60分鐘、70分鐘、90分鐘四個時間序列。初期練習者先從30分鐘序列練習，慢慢增強身體和心靈的抗壓能力和忍耐能力，練習時間慢慢增加，不要強迫自己的身體。

▎5、坐骨神經痛可以練些什麼體式呢？醫生禁止我做輪式和有轉腰的體式，除了這些可以練習哪些呢？麻煩老師了。

答 ：坐骨神經痛是一種坐骨神經附近產生壓痛/疼痛的病症，坐骨神經是人體里最長的神經（難怪它愛搗亂）。

坐骨神經痛是由兩個主要的罪魁禍首-腰椎和梨狀肌造成的。腰椎位於下背部，連接胸椎 （從中背部到上背部）和骶骨 （尾骨）。重要的是要了解這兩者之間的差異，以便找到疼痛的根源，然後去醫治它。

如果疼痛是從腰椎開始，並使坐骨神經痛加劇， 那麼你就得治療坐骨神經痛。但是，如果疼痛是從臀部開始，然後使坐骨神經痛加劇， 那麼你得治療梨狀肌損傷綜合症。

（1）坐姿扭脊式

step 1：首先坐在地板上，兩條腿伸開。

step 2：彎曲右腿，把右腳後跟放到左胯的外側。

step 3：彎曲左腿，把左腳放在右腿的外側。

step 4：把左手放在後面, 靠近身體。讓它作為一個支架來支撐脊柱和保持體式的完整性。

step 5：把右手放在右膝上。然後要麼把肘部放到到左膝外側，要麼用手臂繞著左膝上。選擇哪一種取決於你今天身體的感覺。如果疼痛加劇，就採取溫和的擁抱體式。如果沒有感到疼痛，就嘗試用肘部更加緊密地接觸膝蓋。

step 6：使用吸入的氣息去拉高， 拉長身體，然後用呼出的氣息軟化創造出的空間

step 7：把你的能量集中在左腿外側、臀部、胯部和下背部區域。注意你的伸展有多深，它是在治癒你的疼痛還是在加劇它。

（2）針眼式

step 1：首先仰卧， 彎曲膝蓋，把腳放在地上。

step 2：右腳踝越過左大腿，放到右膝的正上方。

step 3：將雙手放在腿上並交叉，緊抱大腿背部。

step 4：使用手臂的力量，輕輕地把腿拉向胸部。

step 5：保持雙腳彎曲以保護膝蓋。

step 6：用兩邊分別練習該體式，每邊完整地呼吸五次。

（3）雙腿交叉前屈

step 1：將右腳踝與左腳踝交叉，並且右腿在前，左腿在後。努力將兩個小腳趾對齊。

step 2：可以隨意彎曲膝蓋以便將小指腳趾對齊。

step 3： 胸部、頭部和頸部朝向地板。

step 4：雙手放在地上或瑜伽磚上，儘力放鬆。

step 5：將呼吸送到左腿外側，直至臀部區域。你一定能感受到這種伸展的感覺，並且會很喜歡它。所以請深呼吸！

（4）仰卧針眼式+泡沫軸

step 1：首先坐在地面上, 在臀部下方放置一個泡沫軸。

step 2： 將身體擺成圖四中的體式。

step 3：雙手放在身後，起支撐和穩定作用。

step 4：在滾動泡沫軸之前，抬起臀部, 放在交叉的大腿外側。通過圖片可以清楚地知道如何做這一體式。

step 5：開始在瑜伽柱上上下移動，按摩梨狀肌。

step 6：當你在按摩這裡的時候，將空氣吸入身體。這是一種難以置信的深部感覺，所以呼吸對於它來說至關重要。

當你想要練習的時候，用兩邊分別練習這一體式，但是，請善待自己，不要過量練習。

▎6、老師，我想問下練習瑜伽時，吸氣吐氣很重要嗎？就是平時正常的呼吸不可以嗎？呼吸不對是不是練習瑜伽就沒有效果？

答 ：呼吸作為瑜伽八支分法之一，和體式一樣重要，希望你加以重視，這樣結合體式練習，才會起到事半功倍的效果。

對初學者來說，單是記住體位法的重點已屬不易，若能注意到隨著換氣，已屬不錯。初期可以平時正常的呼吸，但若您是有經驗的瑜伽人，請務必注重每個體位法中的呼吸，尤其最好每個動作都能配合腹式呼吸法。因為在深且慢的呼吸中，可以吸入更大量的氧氣，讓身體更放鬆，面對愈難的體位法，就請以深呼吸來挑戰。

呼吸的原則包括：

（1）展開的動作請吸氣，收縮、扭轉時請吐氣。以前彎來說，兩手向上拉長時就配合著吸氣，當身體對摺彎下地面時就吐氣。

（2）在練習某個部位的體式，在姿勢停留的時候，做數個很呼吸，打個比方，在做下犬式，把臀部推高到頂點，兩手承載地面的時候看著這個姿勢像個三角形，那麼就深呼吸四次，加強背部和腿部的肌肉線條拉伸。

（3）困難的動作呼吸可較快，強調平衡的姿勢呼吸較深沉。如果拿肩立式和樹式相比，當然是肩立式的呼吸會較急促，樹式呼吸可較平緩。依據自己的情況呼吸。

▎7、老師，我剛開始練習瑜伽，但是頸椎很僵硬，練習什麼體式能避免頸椎受傷呢？

答 ：

（1）蝗蟲式

練習方法：

step 1：仰卧，雙腳打開與肩同寬，雙手臂分開約兩拳寬。

step 2：吸氣時，四肢以及身體盡量向上抬起離地，手腳同高。

step 3：均勻的呼吸，保持一會。

step 4：呼氣時，全身回落地面，放鬆，可重複做4-6組。

功效：增強腰背、髖部和臀部肌肉的力量，可以更好保護脊椎，防止其功能退化，是白領預防頸椎病的好方法。

（2）眼鏡蛇式

練習方法：

step 1：仰卧，雙腳打開與肩同寬，雙手放於胸部兩側。

step 2：吸氣時，雙手推地，感覺脊椎一節一節伸展，仰頭，肘關節微屈。

step 3：呼氣，整條脊柱向後彎曲，做到最大限度，均勻呼吸，保持一分鐘。

step 4：吸氣，偷閑回正，呼氣，屈肘，慢慢回落上體，仰卧放鬆。

功效：加速脊柱周圍的血液循環，滋養並柔軟脊椎，預防頸椎問題。

（3）坐姿扭脊式

步驟：坐立，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下，右腳放置在左臀部外側地面，左腳踩在右膝外側地面，右手肘抵在左膝關節外部，左手臂叢背後纏繞在右腰側，吸氣，脊柱向上伸展立直，呼氣，充分的扭轉向左後方，吸氣，回復正中，呼氣。鬆開四肢，反側，同理。

功效：放鬆和調理脊柱，緩解平日的疲勞和僵硬，使血液迴流脊柱區域，滋養脊柱神經，預防頸椎病。

▎8、我就有腰椎疾病，從前左腿麻，練了一段瑜伽有所改善，但最近腰又疼了，是不是練的方法不對，老師有什麼建議或聯繫過程中應注意什麼呢?

答 ：腰椎病又名腰椎間盤髓核突出症，它是椎體之間的纖維環破裂后髓核突出壓迫脊神經根導致腿痛的一種常見病，好發於20-45歲的青壯年，男性多於女性。

有腰椎疾病，不宜長期大量的做瑜伽姿勢，避免引起腰痛，但是一些簡單的瑜伽姿勢是也可以進行的，下面15個動作都是腰間盤突出可以做，並且有助於恢復的動作。請在專業瑜伽老師的指導下完成這些體式。

具體有：山立站姿，鱷魚式，人面獅身式，蝗蟲式，眼鏡蛇式扭轉，月亮式，貓式，金剛坐，高跟鞋式，船式，拱式，鎖腿式，躺姿扭轉式和挺屍式。這些簡易的體式對於緩解疼痛，治療腰間盤突出有一定效果。

▎9、想練出馬甲線，但是主要就是腰兩側和肚子贅肉多，請問老師可以練習什麼體式呢？

答 ：實際上，強有力的核心並不需要反覆的機械練習，更不應該以疼痛為代價。它的關鍵在於調動腹部最深層的肌肉，而不是只在淺層腹肌上做文章。

傳統的卷腹主要調動腹直肌，它沿著腹白線兩側縱向排開，功能是使身體前側收縮。這種類型的練習會塑造出「洗衣板狀」平滑的腹部，但無法調動更深層的核心肌肉，而它們才是鍛煉的「根本」。此外，這種將雙腿和頭相互貼近的 「卷腹」動作，很容易給頸屈肌和髖屈肌造成壓力，造成一些不良問題。

那麼腹部鍛煉的「根本」是什麼呢？答案是對抗重力、負責支撐身體、讓身體挺拔向上的腹橫肌和多裂肌。當這些肌肉強壯時，能夠強壯肩膀和髖部的穩定性，對維持脊柱的自然曲度大有益處。可以練習下面六個體式：

（1）平板式

step 1：將前臂和手掌置於地面上，膝蓋貼地。保證手肘位於肩膀下方，大臂垂直於地面。

step 2：雙腳依次向後走，讓雙腿和骨盆與肩膀成一條直線。

step 3：輕柔地將前肋和下腹部向後拉往脊柱方向。腳趾回勾撐地，同時從骨盆、大腿伸展直至腳跟。後腦勺上提，保持頸部的自然彎曲，頭頂向遠延伸。

step 4：盡量保持5次呼吸后，膝蓋落回到地板上，休息。重複兩次，每次保持5次呼吸。下一次再做這個序列時，看看能不能多保持幾次呼吸哦。

注意：手肘微微下壓，從而保持在前肋和腹部內收的同時上背部不會拱起。

（2）海豚平板式變體

step 1：從海豚平板式開始，雙腳向左走出瑜伽墊。

step 2：右前臂更為堅實地下壓，骨盆兩側均勻上提，背部向大腿、腳跟方向伸展。頭頂向遠延伸。

step 3：保持5次呼吸，雙腳走回中心，然後膝蓋落回到地板上，休息。

step 4：換另一側重複這個體式。每一側再做兩次，保持同樣的呼吸次數。

step 5：和海豚式一樣，嘗試下一次再做這個序列時，多保持幾次呼吸。

注意：如果手腕抬起來了，下壓大拇指。手腕越和墊子貼合，腹橫肌就越能收緊。

（3）單腿下犬式

step 1：從下犬式開始，右膝尋找胸腔，保持髖部平正。

step 2：將左腳跟抬離地面，讓身體前側內收，尋找身體后側。

step 3：保持膝蓋貼近肋骨，雙手向前推，同時骨盆向上向後伸展，讓左 腳跟下壓。在這裡，感受核心區域的收緊、身體后側區域的聯結。

step 4：保持這種聯結，保持髖部平正的情況下慢慢地將右腿向後向上伸展。在這裡保持至少5次呼吸，然後進入單腿平板式。

注意：抬腿要從大腿開始，而不是從腳開始，肩膀在整個過程中不要塌下來。

（4）膝蓋觸手臂平板式

step 1：曲右膝向前來到海豚平板式；右膝向前觸碰右上臂，讓膝蓋靠近身體中線。

step 2：停在這裡，和前面一樣，將身體前側內收，上提至身體后側方向，同時左腳跟向後推。

step 3：兩臂相互靠近，保持伸直有力，同時頭頂向遠延伸。進行5次深呼吸，保持軀幹的整體性，緩慢回到三腿下犬式。

注意：不要利用慣性讓膝蓋觸碰手臂，而是緩慢移動，確保能夠最大化調動核心肌肉。

（5）膝蓋觸手臂四柱支撐式

step 1：重複膝蓋觸手臂平板式。然後像四肢支撐式一樣屈手肘降低身體與地面距離。

step 2：保持身體的高度和長度，緩慢呼吸五次。啟動核心，配合手臂向上推，回到膝蓋觸手臂平板式，緩慢回到三腿下犬式。

注意：每次做這個體式時，身體向下多一點點，，逐漸建立力量，向完全四肢支撐式的手臂進軍。

（6）手臂平衡一字馬

step 1：重複膝蓋觸手臂平板式和膝蓋觸手臂四肢支撐式，然後嘗試手臂平衡。

step 2：從膝蓋觸手臂四肢支撐式開始，重心前傾，伸直右腿。保持後腿長度，收緊身體核心部位，後腿慢慢收緊，依靠主動前傾，讓後腿輕盈抬起來。

step 3：嘗試保持5次呼吸。準備出體式時，回到三腿下犬式。然後將右腿落回到地面上，在下犬式中休息，進行幾次呼吸。

step 4：在另一側重複這個手臂平衡體式的幾個階段，依然從左腿上提的三腿下犬式開始。

注意：向前傾時不要害怕，這一原理有助於後腿上提。

▎10、老師，輪式跟下腰是一樣大嗎？是直接躺平，讓後手腳並用的支撐起來嗎？

答 ：舞蹈的下腰和瑜伽中的輪式還是有區別的，這是下腰：

下腰這個名詞是針對舞蹈而言的，強調下去的幅度，主要是鍛煉腰部柔韌性，也會鍛煉到背部。

如果像圖片中鍛煉，時間長了，會對腰椎間盤造成傷害，為了避免對腰椎造成傷害，練習者需要注意一下幾點：

（1）增強背部肌肉的力量，可以練習瑜伽中的蝗蟲式系列和船式，駱駝式，弓式。

（2）向下彎曲的是胸椎，還不是腰椎，盡量避免對腰椎的對摺。

（3）盡量彎曲雙腿，避免伸直雙腿，同時手抓腳踝。

（4）做完這個動作，一定要修復，可以做前屈類體式，比如站立前屈、坐立前屈等。

這是輪式：

注意：

（1）大腿保持內收，膝蓋微微內旋，臀部肌肉力量收緊，讓臀部的肌肉壓入骨盆。

（2）雙腳打開與髖部同寬，雙腳尖一定不要外旋，這是最容易出現的問題之一。

（3）腹部一定收緊，避免擠壓到腰椎，胸腔向上提升，向外展開。

這個體式依然屬於高難度級別，所以練習前需要足夠的熱身和練習后需要修復：

熱身：蛇式、駱駝式、蝗蟲系列等。

修復：神猴式、扭脊式、雙腿坐立背部前屈等。

瑜伽輪式的重點在鍛煉背部肌肉力量和身體前側的柔韌性（舒展胸腔），在背部力量不足和身體柔韌性不足的情況下，不建議輕易嘗試這個體式。

希望嘗試的伽人們可以點擊《腰間椎盤分前凸和后凸，體式不要練錯了 | 問答》查看問題和練習步驟。

---------

大家在學習過程中有任何疑問，想問瑜伽老師什麼問題，歡迎留言提問哦~我們會整理大家的問題，進行最有幫助的解答，每周一、周四推送哦 ~ 關於體式步驟問題的，可以消息回復關鍵詞，就可以瀏覽詳細的體式練習步驟啦~~~

瑜伽的問題都在習練中

瑜伽的答案也在習練中

瑜伽是一個自我相處的方式

也是一個自我覺悟的過程

---------