血糖控制不好，這七個方法能幫你改善胰島素的敏感性

這年頭，我國已經有10%的20歲以上成年人已經處於糖尿病的狀態，如果算上糖耐量受損人群就更高了。

其原因很大程度上跟熱量攝入過多，飲食不合理等後天因素密切相關，我之前也提醒過所有的成年男性都應當注意自己的腰圍，把90厘米作為一個警戒線，盡量不要超過。

變成這樣不是個好選擇

有什麼方法能改善胰島素敏感性？

方法一：注意休息，保證充足睡眠時間

現在已經知道睡眠不足可能會增加感染風險、心臟病風險、2型糖尿病風險。

同時也有一些研究顯示，如果睡眠不好的話，胰島素敏感性會降低，只需一晚睡四個小時就可以有效降低胰島素敏感性和調節血糖的能力，因此，一定要注意儘可能地保證睡眠時間，如果存在失眠等情況可以及時就醫。

方法二：堅持鍛煉

這基本上是改善胰島素敏感性最好的方法，千萬不要忽視鍛煉的作用。首先從基本的原理來說，你吃了食物血糖升高了，這時候如果堅持鍛煉，可以把血液中的糖分一道肌肉中進行儲存，這種即時性控制血糖效果會非常明顯。

更重要的是增加運動能量消耗確實與改善胰島素抵抗相關，這種特點在超重的男性身上也能夠體現。

方法三：減輕壓力

當人體進入應激狀態、處於「戰或逃」的模式下時，無疑你的皮質醇以及胰高血糖素等應激相關激素會大量分泌，這時候會讓你人體內儲存的糖原分解成葡萄糖快速供能，這種持續性的壓力會使得你持續性的升高血糖，加劇胰島素抵抗，特別是當你沒有實際去進行運動的情況下。

長期這種慢性的壓力下，現代人就有可能使命胰島素敏感性下降。那相對應的可以試著堅持運動，保證休息，同時進行一些冥想等減輕壓力的鍛煉。

方法四：減輕體重

這主要原理是你的腹部脂肪會產生促進胰島素抵抗的激素，而且有很多研究支持腹部脂肪越多胰島素敏感性會越低，二者之間呈負相關。

好在的是減肥確實也是有效的，甚至於糖尿病前期的患者如果體重下降5%到7%，未來三年內而且糖尿病的風險就能夠降低50%，飲食運動等生活方式的改善都可以幫助你減肥。

方法五：多吃含可溶性膳食纖維的食物

比如說燕麥片等全穀物還有蔬果，主要是它們可以讓你腸道內的益生菌增殖，進而改善你的代謝。

方法六：多吃水果蔬菜

各種顏色豐富的蔬菜水果都對你的健康有幫助，重量上一般我們建議每天攝入200到350克的水果，300到500克的蔬菜。其實並不是說每種顏色代表什麼營養，而是顏色多說明種類多，這樣也不容易缺乏特定一種營養素或抗氧化成分。

方法七：控制碳水化合物

比如說可以減少一點碳水化合物的攝入另外選擇血糖反應低的碳水化合物，像用一些糙米、燕麥、雜豆來替換白米粥，同時吃的時候可以搭配一些蛋白質類的食物，再有避免反式脂肪酸、減少添加糖的攝入也是非常有必要的。