一周三天的減脂進行時，既有周一的元氣不給，有周三的沙拉大餐，也不會錯過周六的清爽約會。減肥不必是苦行般的餐桌和魔鬼化的食譜，輕食主義就是低卡、健康和均衡。準備把夏日清新裝進馬甲線里的仙女們，花樣「吃草」也能甘之如飴。燃燒吧，脂肪君！

「 星期一 元氣滿滿，輕食的正確打開方式 」

早餐08:30 營養搭配，喚醒腸胃

【蔬菜南瓜小煎餅】

難易程度：簡單 / 準備時間：1分鐘

烹飪時間：8分鐘 / 食材花費：8元

196千卡/人 / 分享人數：1人

用料

雞蛋1枚 / 麵粉200g / 南瓜150g

圓白菜200g / 植物油10ml / 鹽10g

白鬍椒粉5g / 清水120ml

做法

1.南瓜和圓白菜分別刨絲，微波爐1分鐘讓南瓜絲變軟后，與圓白菜絲混合待用。

2.雞蛋打散，將雞蛋、麵粉、5ml油和清水混合，倒入南瓜絲和圓白菜絲中調成蔬菜麵糊，再加入白鬍椒粉、鹽調味。

3.平底鍋加植物油燒熱，用勺子盛起蔬菜麵糊倒入鍋里，一面定型后翻面，煎熟即可。

貝太秘笈：早餐不宜食用過於油膩和對腸胃造成額外負擔的食物，南瓜具有健脾和保護胃粘膜的作用，圓白菜則有不錯的抗氧化功效，與雞蛋一起作早餐搭配，營養攝入合理，並且有助於溫和喚醒腸胃。

午餐12:25 黃金午後，大飽口腹之慾

【煮物配糙米飯】

難易程度：簡單 / 準備時間：1分鐘

烹飪時間：15分鐘 / 食材花費：12元

287千卡/人 / 分享人數：1人

用料

糙米200g / 魚丸2個 / 香菇2個

海帶結3個 / 藕3片 / 魔芋片3個

白蘿蔔2片 / 豆腐2塊 / 海米3個

蔥10g / 姜2片 / 鹽10g / 醬油15ml / 水300ml

做法

1.把香菇切花刀，魔芋片擰成麻花狀，藕片切成花型，糙米飯蒸好。

2.蔥切段，煮鍋加熱放入薑片、蔥段、海米燒開，放入準備好的魚丸、香菇、海帶結、藕片、魔芋結、白蘿蔔、豆腐，煮熟，加入鹽和醬油調味即可。

貝太秘笈：經過一上午的工作，體力腦力都有一定程度的消耗，為了給下午補充充足的能量，午餐一定要保證營養的全面與均衡，這款煮物食材豐富，葷素搭配合理，主食選擇糙米飯，膳食纖維豐富，非常助於食物的消化。

晚餐19:38 平靜的一刻，能量大補給

【什錦拌蕎麥麵】

難易程度：簡單 / 準備時間：1分鐘

烹飪時間：12分鐘 / 食材花費：9元

323千卡/人 / 分享人數：1人

用料

蕎麥麵200g / 黃瓜100g / 胡蘿蔔100g

菠菜100g / 木耳100g / 豆芽40g

豌豆20g / 鹽5g / 醬油15ml

做法

1.黃瓜、胡蘿蔔、木耳分別切絲，煮鍋中放入鹽燒開，將木耳、豆芽、豌豆、菠菜分別焯水備用。

2.另起鍋，將蕎麥麵煮熟后撈出瀝干放入碗中。

3.將什錦菜按順依次碼放在蕎麥麵上，加醬油拌勻即可。

貝太秘笈：晚餐是一天中最後一次正餐，由於臨近睡眠，要注意不可給腸胃增添太多負擔，以免影響消化功能和睡眠質量。蕎麥麵很容易消化，適合作為晚餐主食食材，搭配多種蔬菜，含有豐富的維生素，調味清淡，營養無負擔，有助於一晚好眠。

「 星期三 大開「沙」界，夏天就要吃點「草」 」

早餐08:12 上癮低卡，大嚼細咽

【牛奶燕麥餅+牛油果蝦仁沙拉+薄荷蘇打水】

難易程度：簡單 / 準備時間：3分鐘

烹飪時間：15分鐘 / 食材花費：30元

358千卡/人 / 分享人數：1人

用料

即食燕麥片50g / 全麥粉40g

純牛奶80ml / 蝦仁60g

紅腰豆15g / 鷹嘴豆15g

牛油果50g / 彩椒20g

酸奶30g / 鹽5g

做法

1.牛油果切丁、彩椒切碎末放入容器中，加入紅腰豆、鷹嘴豆，淋入酸奶攪拌均勻待用。

2.蝦仁沸水煮2～3分鐘，待變紅后取出。

3.燕麥餅：燕麥中加入熱牛奶、待牛奶和燕麥到常溫后，加入麵粉和鹽攪拌成糊狀。不粘鍋加熱後放入攪拌好的燕麥糊，煎至金黃色入盤，在燕麥餅上加上牛油果沙拉和蝦仁即可。

貝太秘笈：是日早餐以西式搭配為主，燕麥含有豐富膳食纖維，有助消化，蝦仁沙拉同時提供優質的蛋白質和維生素，拌以牛油果具有降低血糖改善便秘的效果，燕麥和蝦仁同食還有護心解毒的功效，搭配薄荷蘇打水飲用，可以平衡體內酸鹼度，早上飲用清爽怡人，開啟新鮮一天。

午餐12:06 趕走肥肉君，夏日正對味

【香煎三文魚+鷹嘴豆西生菜沙拉】

難易程度：簡單 / 準備時間：3分鐘

烹飪時間：20分鐘 / 食材花費：25元

400千卡/人 / 分享人數：1人

用料

三文魚160g / 西生菜130g

櫻桃蘿蔔40g / 豌豆30g

鷹嘴豆20g / 酸奶15ml

PAM無卡路里菜籽油10ml

Mrs.Dash烤雞調味料10g

做法

1.西生菜洗凈、撕成小塊放入盤中；櫻桃蘿蔔洗凈切片入盤。

2.豌豆沸水煮10分鐘左右撈出瀝干散放盤中，再加入鷹嘴豆。

3.三文魚切塊，不粘鍋加熱噴入PAM無卡路里菜籽油，放入三文魚煎至金黃色，撒入Mrs. Dash烤雞調味料后盛盤，再淋上酸奶即可。

貝太秘笈：三文魚含有大量優質蛋白質，肉質白細鮮嫩，清口不膩、富含維生素A和D，是非常好的食用深海魚，中午食用再搭配一道爽口的沙拉，營養和味道兼顧，為下午提供充足的元氣。

晚餐19:20 讓生活更「輕」一點

【雞蛋桑葚沙拉+酸奶紫薯球】

難易程度：簡單 / 準備時間：3分鐘

烹飪時間：25分鐘 / 食材花費：20元

335千卡/人 / 分享人數：1人

用料

雞蛋1枚 / 桑葚20g / 藍莓15g

櫻桃番茄50g / 苦苣30g / 紫生菜30g

芝麻菜30g / 紫薯100g / 酸奶20ml

低脂沙拉醬150ml

做法

1.紫薯上鍋蒸20分鐘左右、能用筷子扎透即可，出鍋后加入酸奶攪拌均勻，搓成球，紫薯球入盤，淋上酸奶，放上桑葚和藍莓做點綴。

2.雞蛋煮熟切開，蔬菜洗凈，櫻桃番茄切開，桑葚、藍莓洗凈入盤，淋上低脂沙拉醬即可食用。

貝太秘笈：桑葚是非常稱職的腸道小衛士，可以刺激腸粘膜，促進腸蠕動，提高消化功能，給入睡提供一個輕鬆的腸胃環境，紫薯球可以很好的製造飽腹感，避免多吃。

「 星期六 要瘦又要潮，周末料理也妖嬈 」

早餐09:32「芒」里偷閑的清晨

【芒果烤吐司+芒果酸奶昔】

難易程度：簡單 / 準備時間：1分鐘

烹飪時間：5分鐘 / 食材花費：15元

278千卡/人 / 分享人數：1人

用料

芒果200g / 酸奶150ml / 吐司2片

做法

1.吐司放入多士爐中調到1～2檔，烤至金黃色取出，將芒果切片擺放在烤好的吐司上，淋上酸奶。

2.芒果切丁、入杯中加入酸奶即可。

貝太秘笈：芒果宜胃解渴，並且含有豐富的維生素C，可以有效喚醒還處於睡眠狀態的味蕾，吐司可以提供一上午活動所需充足的碳水化合物，酸奶可以提供有益的益生菌，有效調節腸胃功能。

午餐13:11 正午艷陽，放縱味蕾

【菠蘿牛排】

難易程度：簡單 / 準備時間：3分鐘

烹飪時間：28分鐘 / 食材花費：60元

186千卡/人 / 分享人數：2人

用料

牛排150g / 菠蘿130g

洋蔥30g / 秋葵20g

香菇20g / PAM無卡路里菜籽油10ml

鹽10g / 黑胡椒粉10g

做法

1.菠蘿切厚片用鹽水浸泡后瀝干；不粘鍋加熱噴入PAM無卡路里菜籽油，油熱放入菠蘿，煎至菠蘿有淡淡的甜味散發后即可出鍋（雙面都要煎）。

2.牛排用鹽和黑胡椒腌制20分鐘左右，不粘鍋噴油后加熱，放入牛排用中大火煎2～3分鐘鎖住水分，同時放入香菇，牛排翻面調中小火繼續煎2～3分鐘，撒入黑胡椒粉調味，和香菇一起出鍋。

3.洋蔥切絲，秋葵切片，用煎好的牛排汁炒洋蔥和秋葵放入鹽，翻炒幾下出鍋成盤即可。

貝太秘笈：周末一定會有比平時更多戶外活動的機會，消耗的體能也會相對較大，牛排就是非常好的午餐主菜選擇，豐富的優質蛋白質，低脂肪低膽固醇，提供充足能量的同時不會增加額外負擔，搭配菠蘿不僅口味酸甜增加食慾，同時可以攝入粗纖維，助於消化。

晚餐20:09 周末約個「低卡」會

【雞胸肉藜麥壽司】

難易程度：簡單 / 準備時間：60分鐘

烹飪時間：15分鐘 / 食材花費：55元

261千卡/人 / 分享人數：1人

用料

三色藜麥100g / 雞胸脯150g

海苔3片 / 西生菜40g

紫甘藍40g / 秋葵20g

PAM無卡路里菜籽油10ml

鹽10g / 黑胡椒粉10g

做法

1.藜麥浸泡30～60分鐘以去除澀味，放入鍋中水煮15～20分鐘左右後撈出瀝干。

2.雞胸肉切片，用鹽和黑胡椒粉腌制10分鐘入味，不粘鍋加熱噴入PAM無卡路里菜籽油，放入雞胸脯煎至金黃色出鍋。

3.西生菜、紫甘藍、秋葵分別切絲，在一片雞胸脯放上藜麥西生菜紫甘藍秋葵，再放一片雞胸脯用海苔卷上入盤即可。

貝太秘笈：周六晚餐可以適當簡單一些，清爽味蕾同時調節腸胃，藜麥可以調節體內酸鹼平衡，同時提高身體免疫力，雞胸肉蛋白質含量很高並且有很好的抗疲勞功效，與多種有益食材搭配做成壽司味道層次豐富又健康營養。

食譜 | 貝太廚房

2017年7月刊

轉載請註明出處

編輯：李琳 菜譜提供：安雪瑤、王小早

菜品製作：楊超 攝影：張旭明

版式：孫茂海 營養支持：Nicole

餐具提供：joyye旗艦店、Harbor House、摩登主婦旗艦店

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