健身運動之跑步篇

在這闔家歡樂的時候，我僅代表我自己給各位小夥伴們問個好，過年 您吃好了嗎

這幾天由於過年的原因，酒局比較多，所以文章也就斷斷續續的更新著。但是我可是很想大家的哦，關於之前文章的閱讀情況，我發現小夥伴們還是比較關注減脂和一些方便可行的鍛煉方式，後續我會在這方面多跟給小夥伴們嘮嘮的。

作為一個不太胖的鍛煉者，我本人一般選擇的減脂方式就是跑步。跑步不會受到器械、場地等多種因素影響，而且比較方便可行，只要想跑，隨時都可以邁開步子。前面也說到過，跑步是大家選用減肥的最多的一種方式。但是，在跑步之前，我需要跟各位小夥伴明確一點，跑步並一定減肥，只有一定強度的跑步才能消耗脂肪。關於跑步方面，其實剛開始鍛煉的時候，我也會有許多問題，在這裡我就跟大家好好聊聊跑步這件事情。

1、如何跑步才能更加科學的減脂

我相信大部分小夥伴選擇跑步，最終的目的都是減肥。那麼如何更加科學有效呢，在這裡我就要進入一個名詞「有氧心率」，一般來說有氧心率區間為（220-年齡）*（60%-70%），在這個範圍內的運動強度才是減脂效率比較高的運動強度。當然，也並不是說其他心率區間不消耗脂肪，任何運動都不消耗脂肪，只是消耗脂肪的效率和比例不一樣，而且有氧心率區間的跑步，適合大部分人的運動強度，不至於運動過量。平時我在跑步的時候都會帶著心率表來監控運動狀態中的心率變化，如果有條件的小夥伴可以來一塊，但是沒有條件的呢，有氧心率區間也是有判斷標準的。拿跑步來說，跑步速度不至於大喘氣，而且能夠完整的說話，這樣的強度就在有氧心率範圍內。一般初級跑者，有氧心率區間並不高，稍微跑動一下，心率就上去了。所以，有氧心率跑步一般都是慢跑，跑步機上速率一般為6.5---8左右，具體速率大小還需要看個人的身體素質。但是最後一點需要謹記，想要減脂，請將有氧心率運動時間提高到半個小時到四十五分鐘，但是也不建議太長，最多也就一個小時，避免出現運動過勞的情況。

心率區間的作用

2、我每天都回去跑步，而且時間也挺長的，但是只是開始的時候有效果，後來效果越來越小，這是為什麼

這個問題，我相信好多跑者都會出現過。因為有效心率跑，歸根結底，也是有氧運動，人體長期在這一個模式的運動中，會逐漸調整自身的狀態，越來越適應這種運動狀態，小夥伴們，你們沒有發現，你跑步越來越輕鬆了。這正是身體機能逐漸適應這個運動模式的原因。所以，雖然有氧心率跑是效率比較高的減脂方式，但是請不要保持單一的運動模式，多給自己創造點困難，例如嘗試一個間歇跑或者爬坡，不相信你又會找到心跳加速的感覺。

3、訓練強度太大，沒有注意鍛煉間歇的恢復

沒有一口吃成的胖子，當然也能有一天就能下去的瘦子。減脂是一個持續性的運動，需要保持足夠的耐心。所以，不要一上跑步機就猛跑，要注意規劃好時間，循序漸進的增強體質。而且，有氧運動過量的話，也會影響自身的新陳代謝。

4、有氧運動持續性不強

剛開始就說過，有氧運動減脂，需要持續一定的強度和時間，但是好多小夥伴們，剛才鍛煉的時候，由於體能的原因，無法持續這麼長的時間，那怎麼辦呢。這裡，我給一個個人的小建議，在開始的一個禮拜或者一個月內，降低訓練強度，保證訓練期間的恢復和營養。隨著狀態的提升和體能的提高，能一口氣跑下20分鐘的時候，就開始分段鍛煉。將40分鐘的有氧跑拆成兩個部分，第一階段20分鐘，中間10分鐘左右的爬坡走，但是別太慢，目的是為了不讓心率下降太快，最後20分鐘收尾。這樣再持續一段時日，體能會更好，最後一口氣完成整個有氧過程。

大概的問題就這麼多，希望各位小夥伴能有所收穫，從跑步中得到提升，得到快樂。