硬拉愛好者的福音，這5個技巧讓你更喜歡硬拉！

你喜歡硬拉嗎？

許多人把硬拉的重量歸結於天賦。其實，這是一個非常嚴重的錯誤。對於那些能夠拉非常重的人，硬拉是一種熱愛。他們痴迷於改進並且花費了大量的時間去鑽研技巧和如何規劃硬拉訓練。

在衝擊大重量的過程中，很多時候會犯非常多的錯誤。現在分享一系列硬拉秘訣，可以讓你練得更好。

5點硬拉技巧

技巧1，以90%或者低於90%的1RM來練

極限重量訓練對極限重量的提高的作用非常小。你的進步大多數是由小於等於90%的1RM的訓練帶來。

當談及頻繁的90%1RM訓練的時候，我關注到了兩個主要的問題：

1.疲勞：

疲勞會影響到硬拉的水平。當你覺得疲勞的時候，任何東西都變得非常重。所以如果你是以更加高的強度來練硬拉，那麼你就要對硬拉的重量進行調整。

2.下背部壓力：

大部份的下背部損傷都是大重量訓練的後果。就我個人經驗而言，有些資深的硬拉達人在低於90%1RM的訓練中，他們的下背部從來沒有受過傷。雖然從邏輯和科學角度上來說，經驗並不適用於任何人，但是你確實需要考慮。

我的給你的建議是，如果你確實想要挑戰硬拉，那麼就以85-90%的1RM來練。或者你也可以把多個動作組合在一起變成超級組。千萬不要練低質量的硬拉。當你的姿勢開始變差，你就需要停止訓練。

就硬拉而言，你更加應該關注進步，而不是重量。

技巧2，低架拉促進恢復並且鎖定強度

在低架拉的訓練中，你可以更加快速地恢復。低架拉還可以有效地鎖定硬拉的強度。

在極限重量的訓練中，大多數運動員可以把杠鈴從地上拉起來，但是很快姿勢就會錯誤。因為對於大多數人來說，這個過程中都存在著一個自然的粘滯點。因此，你需要把低架拉看成一個1-3年的訓練目標，而不僅僅是8周的訓練。

如果你想要練低架拉，那麼我建議你參考下面的計劃：

第一周-標準硬拉，按照你現有的訓練來練，但是負重不能超過90%的1RM。

第二周-低架拉。負重要大，但是訓練量不需要太高。

技巧3，增強背部

許多硬拉愛好者都認為他們的背已經非常強，但其實並沒有。他們對力量的標準比較低。120磅的啞鈴划船確實會幫助你增強肌肉，但是它並不足以增強硬拉的力量。

事實上，如果你能夠完成160-240磅的單手划船和315-365+的杠鈴划船，你的背部會更加強大，硬拉的能力也會有所增加。背部力量越強，硬拉的水平越高。

而且，絕對不要不屑於用正反握或者助力帶。不要讓薄弱的握力影響到你的背部訓練。如果你的握力比較弱，那麼就練握力訓練。

技巧4，站起來

不要試圖把負重從地上「托起來」。相反，通過力量來站起來。太多的健身愛好者的硬拉非常鬆散，「溫柔」地把杆子拉起來，而不是有力且快速地站起來。這種錯誤的動作會抬高你的髖關節，影響到硬拉的槓桿作用。

為什麼？因為你沒有根據身體的運動來驅動杠鈴。

你知道如何站起來。這其實完全不需要任何的技巧。你只需要集中精力站起來，頭抬高，身體就會自然而然地保持這種槓桿作用。當你開始大重量訓練的時候，身體會有一個自然的保護機制，就是調高你的髖關節。

頭一定要提高，然後回到初始位置，這就是完整的一次硬拉。身體隨著頭的運動而運動。頭的姿勢和驅動是硬拉和深蹲中非常重要的一部分。

技巧5，在鎖定的時候向前頂髖關節

你是否看見過有些人在鎖定的時候被卡住了？

發生這種情況的主要原因就是髖關節的運動。鎖定期間如果髖關節沒有向前頂，他們唯一能做的事情就是下降向前移動膝蓋。

這種情況下，杠鈴實際並沒有向上移動。而且，運動員會下意識地通過降低身體來控制杠鈴。一旦杠鈴高於大腿，動作就會出錯。

髖關節是力量的來源，為了高效地鎖定硬拉和硬拉的速度，你必須要集中精力去向前驅動髖關節。

頭部和髖關節作為兩個相對的平面，必須協調運動來最大化地鎖定硬拉。當一個運動員不注重髖關節的驅動，動作從本質上是高姿勢的直腿硬拉。這隻會降低硬拉的水平。

明天你準備好硬拉了嗎？健身很多情況下都不是看天賦，更多是努力。

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