如何避免鴿子式造成的膝蓋痛

鴿式在瑜伽體位中屬於中高階難度，能做到的伽人並不多。很多練習者對這個體位又愛又恨：愛它能為臀、腿、髖部帶來足夠的拉伸，帶來體態的優美曼妙；卻恨它總會帶來膝蓋內側的疼痛感，很多人難以忍受。這種尖銳的、有害身體的痛感是阻止多數人練習鴿式的主要原因，那麼，是否有什麼方法能輔助鴿式練習、減緩疼痛呢？

1、 膝蓋內側為什麼會痛

解決問題前，我們有必要先搞清楚鴿式體位中造成膝蓋內側痛的原因。鴿式體位保持中需要很大程度地外旋腿部和髖部，然而並不是所有人的下肢骨質天生適合外旋，需要不斷練習來適應扭轉。除此之外，大腿內側肌肉緊張的現象也會嚴重限制練習者腿、髖部的外旋範圍：當腿部試圖外旋時，腿部肌肉由於不舒適產生反方向向內的拉力。表現在體位上，由於這種作用力的存在，小腿受到地面的阻擋不能內旋，就造成鴿式體位上膝蓋的疼痛。

這種情況下，很多人出於自我保護將彎曲的膝蓋挪至身體中線處，並且更大程度地彎曲膝蓋。很多人會把身體重量壓到小腿和大腿外側的腿筋上，而不是正確地運用小腿邊緣和大腿邊緣來承擔力，由此造成疼痛並且對體位產生排斥情緒。但很多時候，簡單的體位調整並不會太大地改善這種疼痛，因為大腿內側肌肉牽拉著股骨內旋，而體位要求做到外旋和舒展，這二者是矛盾的。

對不夠舒展的伽人來說，地板阻擋了大小腿想要內旋的力，而這個力不會憑空消失，自然就作用於腿部最薄弱的環節——膝蓋。脛骨和股骨被迫向內旋轉，造成膝蓋內側半月板受到壓迫，造成疼痛。半月板介於股骨髁與脛骨平台之間，就像是緩衝器，保護了二者關節面，吸收向下傳達的震蕩，尤其是在過度屈曲或伸直時，此作用更明顯。所以，鴿式的錯誤練習不僅會傷害內側膝蓋，對膝蓋半月板也有一定副作用。對於半月板本身就有疾患的伽人來說，這種疼痛會更加劇烈。

2、如何緩解疼痛

通過分析疼痛產生的原因，我們不難發現其實給身體創造更大空間是解決這個問題最好的辦法。有很多方法可以借鑒，在這裡我們為您呈現。請準備一條瑜伽帶、一塊瑜伽毛巾來作為輔助。

方法一：我會推薦大家用自己的雙手幫助將大腿內側的肌肉向外轉出，並將腓腸肌（小腿肚子）嚮往轉向脛骨的一側。以這種方式就會為膝蓋創造出一些空間，解決腿部肌肉緊張造成的大小腿肌肉擠在一起的問題。如下圖：

方法二：也可以嘗試用瑜伽帶進行相似的調整。從內側膝處纏繞瑜伽帶，帶子的一端繞住大腿接近膝蓋上方的位置，另一端繞住小腿脛骨接近膝蓋下方的位置。雙手抓帶子一端將其拉向相反方向，使大小腿肌肉不再閉合，為膝蓋創造出活動的空間。如下圖：

方法三：藉助一條毛巾。應對半月板損傷時，通常可以將一塊毛巾放在彎曲膝蓋的下方來創造活動空間。這樣做還可以輔助膝蓋更大程度彎曲，並且能夠減少疼痛。鴿式體位上，將毛巾放在膝蓋下方，將毛巾包裹膝窩後向遠向外拉展，這樣就能夠起到和瑜伽帶一樣的效果。同時也可以用另一側手幫助打開小腿，為膝蓋更大程度地創造空間，減少疼痛。如圖：

以上是應對鴿式體位中膝蓋痛的原理與解決辦法。如果你照著做了，還是沒有任何緩解，那麼很可能是這個體位並不適合你，不要過於勉強自己~可以嘗試用快樂嬰兒式、針眼式來代替鴿式。願你在體位的練習中越來越精進，越來越精緻，不再有疼痛！

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