聽說，喝蛋白粉練出來的是死肌肉？
說起健身最基礎的補劑，蛋白粉稱第二，估計沒人敢稱第一了，很多小白在決定健身之初，總會問一句：「我想買蛋白粉，哪個牌子的比較好，增長肌肉比較快？」而軟妹子們會擔心：「我喝了蛋白粉，會不會變成金剛芭比？我可不想練的太壯。」還有一些人，包括很多中級愛好者，則聲稱：「喝蛋白粉練出來的是死肌肉。」「停喝蛋白粉之後，肌肉會掉的很快。」……這些話，你是否多多少少都信過？或者，你是否現在仍然相信其中的一些表述？今天，從科學的角度，談一談蛋白粉和日常食物中的蛋白，究竟有什麼不同。
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蛋白質的種類
作為三大營養素之一的蛋白質，不僅在維持人體生理機能有著重要的作用，同樣也是健身愛好者最注重的營養素了。說起蛋白質的組成與化學性質，這裡，只談一下最最基礎的知識：蛋白質的基本組成單位是氨基酸。
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不管是什麼蛋白，在進入人體中的第一步反應，都是一樣的：在胃和小腸中，被蛋白酶降解，最終成為遊離的氨基酸小分子。而這些遊離的氨基酸，可以在某些環境下繼續排列組合，重新變成蛋白質——也就是肌肉的主要組成部分。
從這一角度而言，大部分形式的蛋白質（排除 BCAA 之類專門提供某一類氨基酸的食物或補劑），是基本沒有區別的。
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蛋白質的價值評定
那麼，是不是說，不管吃什麼蛋白質，其實效果都是一樣的？當然不是。
蛋白質在構建肌肉、幫助脂肪燃燒方面的作用無需多言，而蛋白質的價值評定，並不是按照「蛋白粉」或者「食源性蛋白」這樣分類，而是有一些特定的指標，比如：
生物學價值（BiologicalValue，BV）：被身體吸收的蛋白質，與食物中總蛋白質的比值。可以簡單理解成蛋白質的「吸收率」，以 100分為標準，分數越高，蛋白質的吸收率越高，被人體利用的效率也就越大；
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蛋白質效率比（Protein EfficiencyRatio，PER）：體重增加的質量，與攝入蛋白質質量的比值；
凈蛋白利用率（Net ProteinUtilization，NPU）：轉化為蛋白質的氨基酸質量，與食物中氨基酸總質量的比值。
其中，生物學價值 BV 屬於最常用與最直觀的。以 100 為滿分，代表所有的氮元素都能被人體吸收利用；一份常見食物的價值，如下表：
（需要注意的一點是，BV 值高並不代表該種食物是優質的蛋白質來源——比如大米的 BV 值高達83，但大米中的蛋白質含量非常低。）
不難看出，乳清蛋白可以稱得上的最有效率的蛋白來源，其 BV 值常常接近100。在實際生活，尤其是補劑商中，有些人會使用另外一種計量方法——將雞蛋（全蛋）的 BV 值標為 100，這樣，乳清蛋白粉的 BV值則可以達到 104 - 157 之高。如果在廣告中看到某種蛋白粉的「利用率」高於100%，不用懷疑，生產商肯定用的是「雞蛋標準」而非「絕對標準」。
所以，大多數健身者推崇乳清蛋白而非大豆蛋白，最重要的一個原因就是，其吸收率差別太大了！吸收率低，意味著需要攝入額外的食物，以及額外的碳水和脂肪。
從這一點來看，蛋白粉，尤其是乳清蛋白，其實是優於食源性蛋白的——吸收率高，並且不需要攝入額外的碳水和脂肪。
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我該不該吃蛋白粉？
說白了，蛋白粉對於增肌的幫助，並不在於它有什麼神奇的效應，只是因為它是蛋白而已。至於需不需要額外補充蛋白粉，基本取決於你的日常飲食結構。一般而言，對於沒有運動習慣的人群，每天建議的蛋白攝入是不少於0.8 g/ kg 體重。比如一個體重 60 kg 的人，每天至少需要攝入 48 g 蛋白質。這個數值其實很容易達到——比如每天一瓶250 ML 的奶（6 g），一個雞蛋（6 g），50 g （生重）瘦肉（15 g 左右），300 g 主食（20 g左右）就可以滿足要求。如果您日常飲食攝入的蛋白質還少於這個數量，可以考慮通過蛋白粉補充。
對於健身人群，這個規則同樣適用，只不過健身的人所需蛋白質更多——普通愛好者，取決於運動強度，每天的最低需求在 1.2 - 1.8g/ kg體重，而健美運動員則需要的更多。這時，如果只通過肉類和蛋類攝入蛋白，有可能造成熱量超標，或者消化負擔過重，就需要蛋白粉的補充了。
（不管健不健身，只要每天能在食物中攝取足夠的蛋白質，就不需要額外補充蛋白粉。）
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蛋白粉的優勢與劣勢
除了上文提到的吸收率優勢，蛋白粉的最大優勢在於——方便。想象一下，訓練完之後，你願意搖一杯蛋白粉，還是帶 10個雞蛋或者一塊牛排慢慢吃？練的胳膊都抬不動了，你願意喝一杯蛋白粉，還是開火開抽油煙機，自己煎兩塊雞排？
那麼，有人要問了：「蛋白粉這麼好，我每天不吃肉，只喝蛋白粉，可不可以？」
這麼喝當然不會把你喝出毛病。但是，蛋白粉畢竟只是補劑，不能代替日常飲食——比如食物中的各種微量元素、纖維等，蛋白粉都不具有。由於蛋白粉屬於液體，飽腹感非常弱，完全無法替代正餐。
另外，市場上還有一種氨基酸片——比起蛋白粉，其吸收率更高（接近100%），原理是省去了腸胃降解蛋白質大分子的過程，直接攝入氨基酸小分子，使得吸收效率，以及吸收速度都非常高。和蛋白粉一樣道理，和其他形式的食物蛋白比起來，其長期的增肌或者保持瘦體重的效果並沒有非常大區別。
還有一點值得注意的是，吸收率並非越高越好。還記得前幾篇文章中，Ruki姐提到的食物熱效應（身體消化食物所消耗的熱量）嗎？在三大營養素中，蛋白質的熱效應是最高的，平均有 25%左右。這是什麼概念呢？比如你進食了 100 Cal 蛋白質，身體需要消耗 25 Cal來消化它——也就是說，你真正攝入的熱量，其實只有 75 Cal 左右（這也解釋了，為什麼 2000 Cal 的奶油比 2000 Cal的肉容易使人長胖）。而身體消化蛋白質的主要途徑，其實就是降解——對於氨基酸片，為了提高吸收效率，生產商已經幫你完成了降解這一過程，使其食物熱效應變得非常小。對於減脂人士，其實並不推薦。
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總結及闢謠看完上文，相信很多問題大家心裡已經有了答案——以下是一個針對於蛋白粉謠言的小總結：
「蛋白粉更容易長肌肉」、「喝蛋白粉會練成特別大塊」——謠言！肌肉的增長只與日常飲食中蛋白質攝入的總量有關，在總量達標的情況下，與形式關係不大；
「健身必須喝蛋白粉才能增肌」——謠言！同樣，如果每天飲食能夠保證足夠蛋白質，完全沒有必要喝蛋白粉；
「蛋白粉練出來的肌肉和吃肉練出來的肌肉不一樣」——謠言！任何蛋白質在體內都會先被分解成氨基酸，再重新組合；蛋白粉里的氨基酸可沒有每個都被標記「我來自蛋白粉」；
「停喝蛋白粉之後，肌肉會萎縮」——謠言！與肌肉的增長一樣，肌肉萎縮的原因主要在於缺乏鍛煉，以及蛋白質攝入不足；如果你依賴蛋白粉，在停喝之後，必須加大肉製品的攝入才行；
「喝蛋白粉會腎衰竭」——謠言！誠然，過量的蛋白質會加重腎臟負擔，但這與日常飲食中的總量有關，和蛋白粉這種具體的形式沒有關係；對於「過量」的定義，因為每個人體質不同，並沒有一個量化的標準；最簡單的判斷方法是觀察是否有「蛋白尿」（尿液中有大量泡沫），與蛋白攝入過量，或者腎臟病變有關；
「非訓練日不可以喝蛋白粉」——謠言！通過少攝入肉類，保持總量不超標的情況下，喝蛋白粉是沒有什麼害處的；