不只是猛男！跑者也需要蛋白質
（圖片來源：123RF）
當我們談到跑者最需要的營養素時，碳水化合物想必是最常被提到的一種。
的確，身體的肝糖儲存量對於跑步的能量供應有很重要的影響，跑步過程中的補給也主要是碳水化合物，如糖果、香蕉、餅乾、能量膠等。
因此常常可以看到許多跑者在比賽前吃義大利面、米飯和麵包等，相對來說蛋白質往往被耐力運動員所忽略。
許多跑者認為蛋白質是增加肌肉、重量訓練或是想要變成壯漢才需要的營養素，但其實對於任何運動而言，蛋白質都是不可或缺的。
那麼它究竟扮演什麼角色呢？
一起來看看吧。
蛋白質知多少
蛋白質是一種由氨基酸分子組成的有機化合物，也是地球上生物體中的必要組成成分，參與了細胞生命活動的每一個進程。
人體所需的氨基酸約有22種，其中人體可以自行合成的氨基酸有14種，稱為非必需氨基酸，而另外8種不能靠我們的身體產生，必須藉由攝取食物來獲得的，稱為必需氨基酸。
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這8種氨基酸分別是：
色氨酸 （Tryptophan）
賴氨酸（Lysine）
甲硫氨酸（Methionine）
苯丙氨酸（Phenylalanine）
異亮氨酸 （Isoleucine）
蘇氨酸（Threonine）
纈氨酸（Valine）
亮氨酸（Leucine）
蛋白質是肌肉的主要成分，對於肌肉的生成、代謝和受傷肌肉的修復都有非常大的影響，對運動員的健康和比賽的表現有絕對的關係。
到底一天吃多少蛋白質才算足夠呢？
馬拉松選手和健美先生是否需要同樣分量的蛋白質呢？
蛋白質是否多多益善？
蛋白質的每日需求量
每天攝入的卡路里應該有10-15%來自於蛋白質。
對一般人而言，每日需求量約為0.8克/每公斤體重，也就是說，如果你的體重是60公斤，你大約需要0.8 x60=48克的蛋白質。
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從事運動的人需要比平常人更多的蛋白質，以應付運動的消耗和肌肉組織的生長和修復。
從事耐力運動的人，例如長跑選手，每天大約需要1.2-1.4克/每公斤體重。
而練健美、舉重的人大約需要1.4-1.8克/每公斤體重。
若攝取的能量不足以應付身體的消耗，人體會自動把蛋白質轉換成能量來提供所需，不僅飲食中的蛋白質會被消耗掉而不能用於合成肌肉，原有的肌肉也會被分解以提供蛋白質來應付所需要的能量。
蛋白質不足時，主要表現為水腫、生長遲緩、皮膚色素沉積及頭髮脆少等；當蛋白質不足同時伴隨能量缺乏時，主要表現為明顯消瘦、生長遲緩、貧血、皮膚乾燥及肌肉萎縮等。
蛋白質過量的危害
正常情況下，人體並不儲存蛋白質，所以必須將過多的蛋白質脫氨分解後排出體外，肝臟需要費力地將蛋白質的代謝廢物打包成低毒性的尿素，釋放到血液中，最後經由腎臟排出。
這一過程將加重代謝負擔，需要大量水分，也會加重腎臟的負荷，若腎功能本來不好，那麼危害就更大。
此外，過多的動物蛋白攝入，也會因含硫氨基酸攝入過多，加速骨骼中鈣質的流失，易產生骨質疏鬆。
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（由100克可食部分取樣分析所得，資料來源：台灣衛生署公告食品營養成分表）
廣泛地攝取各種蛋白質來源
蛋白質廣泛地存在於各類食物中。
動物性蛋白質含有充足的氨基酸，被人體腸胃消化分解后，有較高的比率可以被吸收，凈利用率較高，但同時也容易攝入過多的動物脂肪和膽固醇，將對人體健康產生危害。
植物性蛋白質富含纖維並且脂肪含量低（多為不飽和脂肪）、無膽固醇且還能降低血液中的膽固醇含量。
這並非要你完全不吃動物性和乳類蛋白質，適量攝取對身體仍是有益的。
一般建議廣泛地攝取五穀類、堅果類、豆類等不同食物，來確保必需氨基酸的來源，維持身體的代謝與成長。
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